Красивые бедра и ягодицы за 20 минут: домашняя тренировка от Wispence

17.02.2021
Быстрая бесплатная тренировка от Wispence

Вам не нужно оборудование для хорошей прокачки нижней части тела. Мы собрали для вас 11 лучших  лучших упражнений для ног, ягодиц и бедер, которые вы можете выполнить дома. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, и вы определенно увидите изменения.

Облегченный конькобежец

Упражнение прокачивает все мышцы нижней части тела и пресс.

конькобежец

Техника выполнения:

  1. Расположите ноги на ширине плеч, сделайте небольшой наклон вперед.

  2. Слегка согните ноги и представьте, что вы вот-вот подпрыгните. Смотрите прямо, слегка приподнимите подбородок.

  3. Спина прямая. Все тело напряжено. Вы должны ощущать мышцы.

  4. Сделайте шаг вправо и перенесите вес на правую ногу. Тем временем левая нога расслаблена и зависла в воздухе. Или стоит на полу, если вы делаете облегченный вариант конькобежца.

  5. Сделайте шаг влево и повторите движение.

Выполните от 8 до 12 движений на каждую ногу, затем отдохните в течение 40 секунд и приступайте к следующему упражнению.

Выпрыгивания с ноги на ногу

Задействуются почти все мышцы нижней части тела. Основная нагрузка ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы, бицепс бедра, икроножные мышцы, пресс.

прыжки из выпадов

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди.

  2. Делайте выпад вперед так, чтобы колено нижней ноги не касалось пола.

  3. Выпрыгивайте и одновременно меняйте ноги. Делайте то же движение на другую сторону. При приземлении согнутое колено остается в воздухе, оно не должно биться об пол.

Выполните от 8 до 12 движений на каждую ногу, затем отдохните в течение 40 секунд и приступайте к следующему упражнению.

Пульсирующие приседания

Работают четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы голени. Стабилизаторы: разгибатели позвоночника, пресс, икроножные мышцы и двуглавые мышцы бедра.

Стройные ноги: как убрать жир над коленями

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч, параллельно друг другу, носки стоп развернуты в стороны. Колени и носки смотрят в одну сторону.

  2. Вес тела равномерно распределен по всей поверхности стоп.

  3. Взгляд направлен вперед, живот втянут.

  4. Выдох — опуститесь в положение приседа. Тазобедренный сустав ниже коленного. Дышите спокойно. Совершайте колебательные движения вверх-вниз в небольшой амплитуде. Вдох — поднимайте тело мышцами. Почувствуйте работу ягодичных мышц и мышц ног.

  5. Во время приседания спина ровная, грудь не завалена вниз. Внимательно следите за тем, чтобы угол в коленных суставах составлял 90 градусов и чтобы колени не выходили за носки. В противном случае есть риск получить травму. 

Выполните от 15 до 30 движений, затем отдохните в течение 40 секунд и приступайте к следующему упражнению.

Выпрыгивания из приседа

Работают четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы голени. Стабилизаторы: разгибатели позвоночника, пресс, икроножные мышцы и двуглавые мышцы бедра.

выпрыгивания из приседа

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч, параллельно друг другу, носки стоп развернуты в стороны. Колени и носки смотрят в одну сторону. Вес тела равномерно распределен по всей поверхности стоп. Взгляд направлен вперед, живот втянут.

  2. Выдох — плавно опускайте таз вниз. Вдох — выпрыгивайте из приседа и мягко уходите обратно в присед. Поднимайте тело мышцами.

  3. Во время приседания спина ровная, грудь не завалена вниз. Внимательно следите за тем, чтобы угол в коленных суставах составлял 90 градусов и чтобы колени не выходили за носки. В противном случае есть риск получить травму.

Выполните от 15 до 30 движений, затем отдохните в течение 40 секунд и приступайте к следующему упражнению.

 

Становая тяга на одной ноге

Задействует большие, средние и малые ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, мышцы спины и пресса.

становая тяга на одной ноге

Техника выполнения:

  1. Вес тела равномерно распределен по всей поверхности стоп. Взгляд направлен вперед, живот втянут.

  2. Начинайте медленно наклонять корпус, спина остается прямой.

  3. Одновременно с опусканием тела отводите ногу назад. В пиковой точке корпус и нога должны находится параллельно полу, перпендикулярно опорной ноге.

  4. Вернитесь в исходную позицию в умеренном темпе. Почувствуйте работу ягодичных мышц.

Выполните от 8 до 12 движений на каждую ногу, затем отдохните в течение 40 секунд и приступайте к следующему упражнению.

Боковые подъемы ног

Работают малые и средние ягодичные мышцы. Стабилизаторы: пресс. Для усложнения упражнения возьмите фитнес-резинку.

боковые подъемы ноги

Техника выполнения:

  1. Стопы близко и параллельно друг другу. Спина ровная и сильная.

  2. Вес тела равномерно распределен по всей поверхности стоп.

  3. Взгляд направлен вперед, живот втянут.

  4. Выдох — отводите ногу в сторону. Центр тяжести переносится на опорную ногу. Вдох — возвращайтесь в исходное положение. Поднимайте ногу за счет работы ягодичных мышц. Не используйте силу инерции, выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде. Следите за дыханием.

Выполните от 15 до 30 движений на каждую ногу, затем отдохните в течение 40 секунд и приступайте к следующему упражнению.

Приседания сумо с подпрыгиванием

Упражнение задействует приводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы бедра и большие ягодичные мышцы бедра, бицепсы бедра, стабилизаторы позвоночника, пресс и икроножные мышцы.

приседы сумо

Техника выполнения:

  1. Ноги шире плеч, параллельно друг другу, носки стоп развернуты в стороны на угол 45 градусов. Колени и носки смотрят в одну сторону. Вес тела равномерно распределен по всей поверхности стоп. Взгляд направлен вперед, живот втянут.

  2. Делайте приседание. В нижней точке амплитуды движения бедра располагаются параллельно полу. Поднимайте корпус мышцами и выпрыгивайте. Затем приземляйтесь опять в приседание.

Выполните от 15 до 30 движений, затем отдохните в течение 40 секунд и приступайте к следующему упражнению.

Боковые выпады

Работают квадрицепс, приводящие мышцы бедра, большая и малая ягодичные мышцы, бицепс бедра, трехглавая мышца голени, пресс.

выпады боковые

Техника выполнения:

  1. Ноги на ширине плеч, параллельно друг другу, носки стоп развернуты в стороны. Колени и носки смотрят в одну сторону. Вес тела равномерно распределен по всей поверхности стоп. Взгляд направлен вперед, живот втянут.

  2. Сделайте широкий шаг в сторону, опускайтесь на выставленную ногу мягко.

  3. Перенесите вес тела на выставленную в сторону ногу и приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

  4. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Выполните от 15 до 30 движений, затем отдохните в течение 40 секунд и приступайте к следующему упражнению.

Пульсирующие выпады Реверанс

Работают ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Стабилизаторы: разгибатели позвоночника, пресс.

реверанс выпады

Техника выполнения:

  1. Стопы близко и параллельно друг другу. Спина ровная и сильная.

  2. Вес тела равномерно распределен по всей поверхности стоп.

  3. Взгляд направлен вперед, живот втянут.

  4. Выдох — сделайте широкий шаг назад по диагонали на носок. Центр тяжести на обеих ногах. Совершайте колебательные движения вверх-вниз в небольшой амплитуде. Почувствуйте работу ягодичных мышц и мышц ног. Вдох — возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

  5. Чем больше растягивается мышца, тем лучше она растет. Для большего растяжения ягодичных мышц нужно наклонить корпус вперед.

  6. Во время выпада спина ровная, грудь не завалена вниз. Колено задней ноги не касается пола. Таз и корпус не разворачиваются по направлению к выпаду.

Выполните от 5 до 10 движений, затем отдохните в течение 40 секунд и приступайте к следующему упражнению.

Ягодичный мостик на одной ноге

Задействованы средние и большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Стабилизаторы: поясничные разгибатели, прямая мышца пресса, икроножные мышцы.

ягодичный мостик на одной ноге

Техника выполнения:

  • Исходное положение лежа на полу. Одна нога согнута, другая вытянута. Руки вдоль туловища. Живот втянут.

  • Выдох — поднимайте таз, переносите весь упор на пятку согнутой ноги. Максимально сжимайте ягодицы. Вытянутая нога поднимается вместе с ягодицами. Туловище от плеч до коленей образует прямую линию. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд и продолжайте сжимать ягодицы. Вдох — медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение медленно и сконцентрировано, так как ягодичный мостик — изолированное упражнение. Старайтесь в нижней точке удерживаться на весу для лучшей проработки мышц.

Выполните от 8 до 15 движений на каждую ногу, затем отдохните в течение 40 секунд и приступайте к следующему упражнению.

Разбейте упражнения из этой статьи на разные тренировки и занимайтесь от двух до шести раз в неделю.


Целью нашего сервиса является улучшение качества жизни и здоровья. Пожалуйста, перед началом пользования платформой проконсультируйся со специалистом на предмет особенностей состояния здоровья и противопоказаний.

© 2021 Wispence.com