Как нарастить мышечную массу с помощью упражнений

В теле каждого здорового человека находится более 600 мышц разного размера. Все они делятся на два типа: мышцы поперечно-полосатые, к которым относятся скелетные и сердечные мышцы, и мышцы гладкие, которые выстилают наши внутренние органы.

Сердечная — одна из самых сильных мышц — без устали качает кровь и обеспечивает организм жизненно важным кислородом, а также питательными веществами.

Гладкие мышцы отвечают за такие "внутренние" функции, как пищеварение и дыхание. 

Мышцы, которые мы видим и чувствуем, относятся к категории поперечнополосатых скелетных мышц. Именно они помогают человеку двигаться и придают фигуре спортивный рельеф.

После 30 лет человек естественным образом теряет от 3% до 5% мышечной массы за десятилетие. Потеря мышечной массы приводит к повышенному риску падений и переломов, а также замедляет выздоровление после болезни. Поэтому для правильного функционирования организма важно сохранять и приумножать силу мышц в нашем теле.

В этой статье мы расскажем, какие упражнения и продукты помогут нарастить мышечную массу.

Что запускает рост мышц в теле?

Чтобы ответить на этот вопрос, важно знать, что такое мышцы с химической и физиологической точки зрения.

• С химической стороны мышечная ткань на 75% состоит из воды, на 20% — из белка. На оставшиеся 5% приходятся гликоген, липиды, азотсодержащие вещества, соли органических и неорганических кислот.

• С физиологической — мышцы представляют из себя совокупность объединенных в пучки и покрытых соединительной тканью мышечных волокон.

Когда мышцы сталкиваются с более высоким уровнем сопротивления или веса, чем им привычно, волокна травмируются. При этом если человек употребляет достаточное количество белка, этот белок под воздействием гормонов утолщает мышечные волокна в месте травмы. Такое увеличение мышечной ткани за счет роста объемов мышечных клеток называется гипертрофией мышц.

Однако клетки могут набухать и увеличиваться в объёме только до определенного момента. После "потолка" увеличение мышечной массы в организме начнет проходить за счет увеличения количества волокон. Этот процесс называется гиперплазией.

Кроме того на развитие мышечной массы оказывают влияние тестостерон, соматотропин (гормон роста) и инсулин.

Гормоны помогают:

• расщеплять и усваивать белки,

• активизировать клетки-сателлиты, играющие ключевую роль в регенерации мышц,

• стимулировать анаболические гормоны, ускоряющие метаболизм,

• усиливать рост тканей.

Выработке гормона роста в гипофизе, а также увеличению чувствительности мышц к тестостерону помогают силовые тренировки.

Отличается ли набор мышечной массы у мужчин и у женщин?

Скорость развития мышц зависит от множества факторов, в том числе генетики, уровня эстрогена и тестостерона в организме. При этом, независимо от биологического пола, скорость развития мышц и у мужчин, и у женщин зависит от типа телосложения.

Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически и не меняются в течение жизни. Выделяют три типа телосложения, и для каждого требуется свой подход к наращиванию мышц.

Мезоморфы

Люди этого типа мускулистые от природы, имеют широкие плечи, мощные руки и ноги, внушительную грудную клетку. Мезоморфы легко набирают мышечную массу и теряют вес. Еще до начала занятий они обладают необходимой силой и энергетическим потенциалом для проведения успешных тренировок. 

Эктоморфы

Такой тип телосложения отличают жилистость и худоба. Эктоморфы почти никогда не имеют проблем с лишним весом, поскольку от природы обладают отличным обменом веществ. Также эктоморфы отличаются тонкими мускулами, которые очень медленно гипертрофируются, поэтому им трудно набирать мышечную массу. Помочь в этой ситуации могут упражнения с отягощениями.

Эндоморфы

Отличаются тем, что одинаково легко набирают и мышечную массу, и жир. Из-за медленного обмена веществ эндоморфы не могут быстро сбросить вес, что и представляет основную проблему, с которой сталкиваются обладатели данного типа телосложения. Для роста мышц лучше всего подходят силовые тренировки.

Развитие мышечной массы с помощью упражнений

Независимо от пола, возраста и природных данных, можно добиться значительных успехов в наборе массы, если регулярно тренироваться, постепенно увеличивать нагрузку и давать организму достаточно времени на восстановление и отдых.

Если говорить о конкретных упражнениях, то наиболее эффективными для набора мышечной массы считаются силовые тренировки. Однако в некоторых случаях кардио также дает хороший результат.

Силовые тренировки

Силовые тренировки направленные на развитие основных групп мышц, желательно выполнять минимум дважды в неделю. При этом для видимых результатов потребуется несколько недель или даже месяцев постоянных тренировок.

К силовым тренировкам относится:

• работа со свободными весами и на тренажерах,

• упражнения с собственным весом (отжимания, приседания),

• занятия с эластичными лентами,

• комплексные силовые тренировки.

В 2019 году в американскую программу подготовки космонавтов ввели тренировки с отягощением. Полученные данные позволили сделать вывод о большей эффективности трисетов (три разных упражнения на одну группу мышц) для развития мышечной массы по сравнению с одиночными сетами.

Кардиотренировки

Это аэробные тренировки, которые повышают выносливость, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Рекомендуется уделять кардионагрузкам не менее 150 минут в неделю при умеренной интенсивности или 75 минут в неделю при повышенной интенсивности занятий.

Люди склонны недооценивать влияние кардио на рост мышечной массы. Тем не менее, регулярные аэробные тренировки могут способствовать развитию скелетных мышц и снижают риск их повреждений.

Отдых и рост мышц

Некачественный отдых или его отсутствие замедляют восстановление мышечной ткани. Лучше отказаться от выполнения упражнений на одну группу мышц два дня подряд, потому что такой подход повышает травмоопасность и снижает эффективность тренировок.

Однако отдых не подразумевает только отсутствие нагрузок. Процессы регенерации также активизируются во сне: происходит выделение гормонов и синтезируются белки.

Проведенные в 2015 году исследования показали, что депривация сна приводит к мышечной атрофии. Однако в 2020 году были получены новые данные, согласно которым недостаток сна в большей степени влияет на гормональные изменения, нежели на способность мышц к регенерации после физической нагрузки.

Диета и мышечная масса

Здоровое сбалансированное питание помогает поддерживать физическую форму, при этом для роста мышц необходимо употреблять пищу с высоким содержанием белка. К таким продуктам относятся:

• мясо,

• рыба,

• яйца,

• молоко и сыр,

• соевые бобы и тофу,

• фасоль и чечевица,

• орехи и семена.

Для мужчин рекомендуемая суточная норма белка составляет 65-117 г/сутки, для женщин — 58-87 г/сутки.

Советы для начинающих

Если ваша цель — развитие мышечной массы, обратите внимание на упражнения со свободными весами и специальные тренажеры. Так вы сократите риск травм и расширите потенциал своих возможностей.

Вот, что советуют профессиональные спортсмены и тренеры.

• Обязательно разогревайте и растягивайте мышцы перед силовыми тренировками и кардио не меньше 15 минут.

• Постепенно увеличивайте вес, с которым занимаетесь.

• Следите за дыханием и техникой выполнения каждого упражнения.

• Обращайте внимание на неприятные ощущения во время физической активности. Если дискомфорт слишком сильный, снизьте интенсивность, частоту или продолжительность тренировок.

Если у вас есть ограничения по состоянию здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить в программу тренировок новые упражнения.