Что лучше для жиросжигания: кардио или силовые

02.06.2021
Что лучше для жиросжигания: кардио или силовые

Жировые отложения в теле человека выполняют роль "энергетического резервуара", куда отправляется вся нерастраченная за день энергия и откуда она берется в случае недостатка энергии. 

Энергию для поддержания жизнедеятельности и нормального функционирования человек получает из пищи в виде потребляемых калорий. Если уменьшить потребление калорий или увеличить их расход, тело перестанет накапливать излишки жира и начнёт активно сжигать уже имеющиеся запасы.

Сбалансированное питание помогает снизить калорийность и при этом не загнать организм в голодный стресс. Если же пытаться похудеть за счет лишения организма необходимых белков, жиров и углеводов, тело вместо сжигания жира начинает его накапливать, а также разрушать мышцы.

Ежедневно основной объем калорий тратится на работу мозга, поддержание деятельности внутренних органов, регуляцию температуры тела и дыхание. Человек расходует энергию, даже когда спит и вообще не двигается. Минимальное количество энергии, которое необходимо для поддержания жизненно важных функций организма в стандартных условиях называется базовым метаболизмом

Дополнительный метаболизм запускают любые физические нагрузки. При этом чем лучше метаболизм, тем проще бороться с лишними килограммами.

В этой статье мы расскажем о преимуществах и особенностях силовых тренировок и кардиотренировок для похудения, чтобы вы могли самостоятельно определить, какой вид активности подходит именно вам.

Как происходит процесс жиросжигания?

Жир в теле человека хранится в специальных клетках — адипоцитах — в виде вещества под названием триглицерид. Увеличение жировой ткани происходит за счёт увеличения количества жира в адипоците. То есть толстеет сама клетка. В некоторых случаях увеличивается и количество адипоцитов, но в основном после созревания организма их число остается неизменным. 

Совсем без жира человек жить не может. Жир участвует в формировании клеточных мембран, защищает органы от повреждений, вырабатывает необходимые гормоны. Чтобы выполнять все эти функции, жировая клетка должна постоянно расщеплять триглицерид на две составляющие: жирные кислоты и глицерин. Этот процесс расщепления называется липолизом

В процессе липолиза жирные кислоты и глицерин выходят из жировой клетки в кровь и транспортируются с белком альбумином к клеткам, которым необходима энергия. В этом месте и должно произойти "сжигание" жира. В противном случае, немного попутешествовав по кровяному руслу, глицерин и жирные кислоты вновь соединяются и снова помещаются в адипоцит.

Чтобы запустить процесс липолиза, организму необходимы гормоны, разгоняющие обмен веществ.

  • При голоде и низком уровне сахара в крови этим гормоном будет глюкагон.

  • В ситуации опасности, когда активируется реакция "бей или беги", — адреналин.

  • При высоком уровне стресса, нервном напряжении и голоде — кортизол.

  • Ночью, во время сна, процессы энергообеспечения и жиросжигания контролируются при помощи гормона соматропина.

После выделения из адипоцита жирных кислот и глицерина задача организма состоит в том, чтобы использовать полученные вещества по назначению.

Жирные кислоты переносятся специальным транспортером L-карнитином внутрь клеток, которым нужна энергия. Далее в цитоплазме клетки к жирной кислоте присоединяется кофермент А, союз переносится внутрь митохондрии — энергетической станции клетки. Там происходят новые процессы окисления и расщепления. В итоге в организме человека образуется молекула АТФ — разменная энергетическая монета организма. 

АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в теле человека. Некоторое количество АТФ постоянно присутствует в мышцах, поэтому мы способны напрягать их без подготовки.

Однако запасенный в мышцах АТФ сжигается в первые секунды движения и для продолжения действия необходим синтез новых порций АТФ. Для этого организм задействует следующие источники в порядке приоритета:

  • карбогидраты (углеводы) — хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена в печени и мышцах;

  • жир — хранится в крови, мышцах и в организме в виде подкожного жира;

  • протеин — белок тканей.

Как тратится энергия во время кардио? 

Тренировка

Организм не может долго хранить молекулы АТФ, так как они совершенно нестабильны: за сутки одна молекула распадается и восстанавливается до 3000 раз. Энергию для восстановления АТФ организм берет из источников, перечисленных выше.

Интенсивность мышечных усилий определяет, какое "топливо" будет использовано для восстановления молекул АТФ и в каком количестве.

Существует два основных способа превращения питательных веществ и жиров в энергию.

  1. Аэробный метаболизм, — когда для производства энергии организм в первую очередь использует кислород.

  2. Анаэробный метаболизм — энергия добывается без участия кислорода.

Кардиотренировки относятся к аэробным нагрузкам. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров. С физиологической точки зрения кардиотренировка — это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение, учащает дыхание и насыщает организм кислородом. Например, бег, танцы, плавание, поездки на велосипеде и даже подъем пешком по лестнице. 

При любом виде нагрузки важнейшим показателем будет являться частота сердечных сокращений (ЧСС). Для успешного жиросжигания и сохранения здоровья сердца во время кардио частоту пульса необходимо поддерживать на одном и том же уровне в течение всей тренировки.

Для разных возрастов определяется своя норма ЧСС:

  • нижний предел = максимальная ЧСС×0,5

  • верхний предел = максимальная ЧСС×0,7

Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 ударов в минуту - возраст в годах.

Однако стоит помнить, что полученные показатели не учитывают состояние здоровья конкретного человека, а правильно рассчитать нагрузку может только профессиональный тренер.

Считается, что для эффективного жиросжигания аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе. То есть при частоте пульса около 60-70% от максимальной ЧСС — это примерно 120-140 ударов в минуту. В этом случае организм сначала будет расходовать излишки съеденных углеводов, а после опустошения этих запасов начнет сжигать жиры.

Для поддержания формы и тренировки сердца достаточно будет трёх занятий в неделю по 15-20 минут в интенсивном режиме: пульс около 80% от максимума.

А разминку лучше всего проводить на 50% от максимума.

Важно: одно занятие, тем более кардиотренировка для начинающих, не должно быть длиннее часа.

Через 60 минут интенсивной аэробной нагрузки организм переходит к сжиганию белковых аминокислот, которые являются основным строительным материалом для мышц. В результате таких тренировок мышцы испытывают белковое голодание и становятся дряблыми.

Однако для значительного снижения веса чистого кардио недостаточно. Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.

Как тратится энергия во время силовых тренировок?

Силовые тренировки так же, как и спринтерский бег, занятия на тренажерах и пауэрлифтинг, относятся к анаэробным нагрузкам. При выполнении анаэробных упражнений организм берет энергию из запасов аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), креатинфосфата (КФ) и гликогена, которые содержатся в мышцах и печени. Этот процесс называется анаэробным гликолизом.

Высокоинтенсивные нагрузки приводят к образованию молочной кислоты — побочного продукта обмена веществ. Накапливаясь в организме в значительных количествах, молочная кислота вызывает утомление, тяжелое дыхание, дискомфорт и различные болевые ощущения. 

Мышечных запасов АТФ и КФ при анаэробных тренировках хватает на первые 8-12 секунд. В этот период мышцы способны выдержать огромную нагрузку. Когда это время истекает, анаэробная нагрузка превращается в аэробную.

Главный признак, по которому отличаются анаэробные и аэробные тренировки — это частота пульса (ЧСС).

Лишние килограммы уходят, когда пульс достигает 60-70% от максимальной ЧСС. 85% сжигаемых калорий во время таких тренировок расходуются из жировых запасов. Анаэробная кардиозона — это 80-90% от вашей максимальной ЧСС.

Однако при всех положительных свойствах анаэробные тренировки имеют свой недостаток. Анаэробный гликолиз дает большую нагрузку на сердце, суставы и центральную нервную систему, что является сильным стрессом для организма. Поэтому анаэробные тренировки рекомендуется проводить не чаще трех-четырех раз в неделю. Нужно оставлять достаточно времени для отдыха.

Что лучше для похудения: кардио или силовые?

Анаэробные упражнения, как правило, приводят к большей потере жира, чем аэробные. Дело в том, что силовые тренировки "травмируют" мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление, то есть повышают базовый метаболизм. Исследование 2020 года показало, что уровень метаболизма может оставаться повышенным до 72 часов после окончания силового тренинга. Это означает, что после силовой тренировки организм будет тратить повышенное количество энергии еще три дня. 

Кроме того, регулярные силовые тренировки увеличивают расход энергии в повседневной жизни, так как содержание развитых мышц требует дополнительных калорий. В свою очередь аэробные упражнения могут сжигать больше калорий во время тренировки просто потому, что такие тренировки, как правило, более длительные. 

Но важно понимать, что нагрузка никогда не бывает полностью аэробной или полностью анаэробной (за исключением первых секунд работы).

  • Анаэробные упражнения более интенсивные, но короче по продолжительности.

  • Аэробные — менее интенсивные, но более длительные.

При низкой интенсивности энергия поставляется в основном аэробным путем, а при высокой — анаэробным. 

Напомним, что анаэробные упражнения используют энергию мышц, а аэробные — энергию, накопленную в теле из углеводов, белков и жиров в сочетании с кислородом. Аэробная активность может поддерживаться в течение длительного периода времени в зависимости от интенсивности упражнений. 

Порог, через который человек может перейти от аэробных упражнений к анаэробным

Это зависит от следующих факторов:

1. Интенсивность упражнения (как усердно работают мышцы)

Чем интенсивнее упражнение, тем большее количество анаэробной энергии (КФ и мышечного гликогена) будет использовано. Упражнения низкой и средней интенсивности будут использовать преимущественно аэробную систему.

2. Продолжительность упражнения (как долго напряжены мышцы)

Например, если упражнение высокой интенсивности длится более двух минут, то как КФ, так и мышечный гликоген будут истощены и нуждаться в восстановлении. Интенсивность упражнений снижается по мере того, как аэробная система становится более доминирующей.

3. Уровень физической подготовки

Индивидуальные уровни аэробной и анаэробной физической подготовки будут влиять на преобладающую используемую энергетическую систему.

  • Более высокий уровень аэробной подготовки будет означать, что человеку потребуется больше времени, чтобы достичь анаэробного порога (точка, в которой человек получает больше энергии от анаэробных систем, чем от аэробных).

  • А чем выше анаэробная тренированность, тем дольше исполнитель может работать в анаэробной зоне.

Любое упражнение, длящееся дольше 90 секунд, включает обе фазы гликолиза — сначала без кислорода, а затем с ним, а деление нагрузки на аэробную и анаэробную делается лишь исходя из того, какой этап доминирует. 

Для эффективного жиросжигания оптимально сочетание анаэробной и аэробной нагрузок. Такой подход поможет сократить количество жировой массы, но сохранить мышцы и увеличить общую выносливость тела. 

Сочетать два вида нагрузки можно разными способами:

  • чередуйте дни силового и кардио тренинга;

  • начните анаэробную тренировку, дайте мышцам мощный стресс для роста и подстегните метаболизм, но завершите занятие аэробной нагрузкой. Так вы увеличите расход калорий;

  • разделите силовые тренировки и кардио на разное время суток. Например, утренняя пробежка или плавание помогут проснуться и взбодриться, а вечерняя силовая тренировка обеспечит рост мышц и хороший сон.

Экспериментируйте, комбинируйте, прислушивайтесь к себе и вы обязательно найдете свою оптимальную программу.


Целью нашего сервиса является улучшение качества жизни и здоровья. Пожалуйста, перед началом пользования платформой проконсультируйся со специалистом на предмет особенностей состояния здоровья и противопоказаний.

© 2021 Wispence.com