Танцевальная аэробика: самое приятное кардио

Кардионагрузки — отличный способ сбросить лишний вес и подтянуть тело. Ученые считают, что для правильного функционирования организма человеку нужно выполнять высокоинтенсивные аэробные упражнения минимум 75 минут в неделю. Это бег, игра в футбол, теннис, табата и другие.

Если высокоинтенсивные тренировки противопоказаны или их сложно делать, то добавьте умеренной активности — 150 минут в неделю. Например, начните больше ходить пешком или займитесь плаванием. 

Однако преимуществ у высокоинтенсивных аэробных тренировок больше, чем у ходьбы. Во время выполнения упражнений улучшается работа сердца, снижается кровяное давление, увеличивается выносливость и повышается настроение из-за выброса дофамина — гормона счастья. Поэтому мы нашли приятное высокоинтенсивное кардио, которое подойдет всем без исключения — танцевальная аэробика.

В этой статье расскажем, что такое танцевальная аэробика, какая польза от таких тренировок и в чем их преимущество перед обычным кардио. 

Что такое танцевальная аэробика

Аэробика — это ритмичные аэробные упражнения, направленные на развитие мышц и растяжку. 

Впервые это направление фитнеса появилось в 1968 году. Доктор и физиолог, офицер ВВС США Кеннет Х. Купер задался вопросом: почему солдатам тяжело выполнять длительные кардионагрузки, хотя их мышцы развиты хорошо. Он пришел к выводу, что проблема в том, что у солдат низкий уровень выносливости. Служащие развивали мышцы, но забывали про сердце. 

Тогда доктор решил, что нужно создать специальную программу подготовки, которая позволит тренировать сердце и быстро увеличить выносливость солдат. Так, появилась книга “Аэробика”, где были прописаны беговые упражнения, плавание и езда на велосипеде. Тренировка длилась не более 60 минут, но при этом выносливость солдат росла. 

В 1969 году по мотивам книги Купера Джеки Соренсен — жена военного, создала свою методику — танцевальную аэробику. Соренсен преподавала разные направления танцев для жен военнослужащих в частях, где служил муж. Когда семья переехала в Пуэрто-Рико, Джеки вдохновилась книгой Купера и решила создать что-то похожее, но только под музыку. 

С 1970-ых годов Соренсен начала преподавать танцевальную аэробику, которая быстро стала популярна и распространилась по Америке. Людям нравилось заниматься под громкую музыку группой единомышленников.

В 1982 году Джейн Фонд —  актриса, сняла видео-тренировку танцевальной аэробики и вызвала настоящий бум в индустрии фитнеса. 

Так аэробика обрела популярность во всем мире и стала символом 1980-х. 

Польза танцевальной аэробики

В течение тренировки человек выполняет высокоинтенсивные упражнения, которые улучшают работу организма, увеличивают выносливость, снижают уровень сахара в крови, укрепляют и тонизируют мышцы.

Увеличивает выносливость

Главное преимущество танцевальной аэробики — развитие выносливости. Выносливость определяется временем, в течение которого человек может интенсивно выполнять упражнение.

Проверить физическую выносливость можно с помощью теста Купера — создателя аэробики.

Тест состоит из четырех упражнений по четыре подхода. Выполнять упражнения нужно на время:

• Отжимание - 10 раз;

• Выпрыгивания из упора лежа - 10 раз;

• Скручивания лежа на спине - 10 раз;

• Выпрыгивания из положения сидя - 10 раз.

Результат:

• Высокий уровень выносливости - 3 минуты и меньше;

• Средний уровень выносливости - 3,5 минуты;

• Низкий уровень выносливости - 4 минуты и больше. 

Если результат низкий или средний, нужно развивать выносливость. Исследования показывают, что танцевальная аэробика помогает улучшить не только мышечную выносливость, но и работу сердца.

Укрепляет сердечно-сосудистую систему

В ходе исследования 2016 года выяснилось, что после регулярных тренировок три раза в неделю на протяжении двух месяцев, снижается пульс при работе и в состоянии покоя. Это свидетельствует о том, что сердце прилагает меньше усилий для перекачки крови, а, значит, испытывает меньшую нагрузку. 

Также аэробные танцы помогают сохранить артерии чистыми, а кровеносные сосуды здоровыми. Регулярное выполнение тренировок стабилизирует уровень холестерина в крови и снижает риск развития атеросклероза. 

Регулирует уровень сахара в крови

Аэробика, как и любой другой вид кардио, помогает регулировать уровень сахара в крови. 12-недельный эксперимент показал, что при регулярном выполнении танцевальных упражнений уровень глюкозы в крови снижается.

Исследования также показали, что выполнение высокоинтенсивных упражнений на протяжении семи недель снижает уровень сахара в крови на 13%. 

Увеличивает объем кислорода в крови

Танцевальные тренировки также увеличивают сатурацию кислорода в крови, это подтверждают исследования 2014 года. Во время высокоинтенсивных нагрузок человек дышит чаще и глубже: увеличивается объем вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа. Это благотворно сказывается на работе мозга и сердца. 

Высокий уровень кислорода в крови позволяет человеку лучше работать, давая энергию мозгу и телу. При нехватке кислорода человек ощущает усталость, сонливость и быстро переутомляется. Сепарация измеряется с помощью оксиметра, нормой считается значение 75-100. 

Укрепляет мышцы

Во время аэробных упражнений в работу включены все группы мышц. Это позволяет сделать тело подтянутым, гибким и пластичным. 

Регулярные занятия танцевальной аэробикой помогают похудеть и укрепить мышцы. Исследования 2013 года показали, что результат виден уже через шесть недель регулярных тренировок.

Снижает стресс

Танцевальная аэробика — класс фитнеса, где упражнения выполняются под громкую заводную музыку в компании единомышленников. Ученые выяснили, что это способствуют большему выбросу гормонов радости и росту мотивации.

Американский журнал The Lancet опубликовал исследование, согласно которому спортсмены стрессуют меньше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. При этом людям больше нравится заниматься командными видами спорта или фитнесом.

Еще одно исследование показало, что настроение добровольцев улучшилось уже через пять минут групповых занятий аэробикой. В ходе эксперимента ученые обнаружили, что регулярное выполнение аэробных упражнений снижает напряжение, поднимает и стабилизирует настроение, улучшает сон и повышает самооценку. 

Преимущество танцевальной аэробики перед обычным кардио

Ученые считают, что танцевальные движения построены на инстинктах человека, поэтому во время танца человек лучше чувствует себя и тело. При этом важно фокусироваться на ощущениях во время движения и не задумываться, как вы выглядите в этот момент.

Мы выделили еще пять преимуществ танцевальной аэробики перед обычным кардио. 

1. Развивает чувство ритма и координацию

Во время танца важно держать ритм, поэтому эта тренировка научит слышать музыку и двигаться в такт. Аэробика смешивает танцевальные движения и классические упражнения, что позволяет развить координацию и плавность движений. Ритмическая гимнастика заставляет работать не только мышцы, но и головной мозг.

2. Улучшает баланс 

В повседневной жизни и на обычных тренировках человек двигается только в сагиттальной плоскости, а во время танца во всех, включая боковую и вращательную. Это позволяет тренировать все мышцы и улучшить баланс тела. 

Движения во всех плоскостях одновременно увеличивают мышечную силу и улучшают равновесие. 

3. Развивает когнитивные способности 

Во время танцевальной тренировки человек фокусируется на выполнение упражнений и танцевальных движений. Исследования показали, что такой тип тренировки улучшает память и замедляет старение мозга.

Кроме того, ученые выяснили, что танец способен развивать области мозга, которые отвечают за планирование и организацию.

4. Является универсальной тренировкой

Аэробика подходит всем без исключения. Важно лишь правильно выбрать интенсивность тренировки. 

Если вы перенесли инфаркт, черепно-мозговые травмы, у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, астма или проблемы с позвоночником, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Он поможет выбрать правильный уровень нагрузки. 

5. Повышает настроение

Во время тренировок в кровь выбрасывается кортизол — гормон стресса. Если человек не успевает восстанавливаться, кортизол остается на высоком уровне, и спортсмен чувствует хроническую усталость, апатию и теряет мотивацию. 

Во время танцевальный аэробики такое произойти не может, так как кортизол синтезируется в малых количествах и быстро подавляется большим количеством дофамина. Поэтому согласно исследованиям Американской ассоциации тревоги и депрессии, танцевальные тренировки значительно снижают уровень стресса и помогают бороться с симптомами депрессии.

Танцевальная аэробика — фитнес программа, где можно совместить аэробные упражнения с разными видами танцев. При этом сбросить вес, улучшить тонус мышц, повысить выносливости и зарядиться отличным настроением на весь день.