Пять правил дыхания во время стретчинга

Цель стретчинга — расслабление мышц. Но когда человек задерживает дыхание или делает поверхностные вдохи, это препятствуют поступлению кислорода в мышцы. В результате тело напрягается и испытывает стресс. Поэтому правильное дыхание — основа тренировок и глубокого растяжения. 

Дыхание влияет на кровяное давление и пульс. Вдох возвращает к сердцу больше крови, тем самым снижает давление. На выдохе сердце выбрасывает кровь, и она возвращается в ткани. Этот процесс в организме проходит беспрерывно. Но во время занятий спортом пульс увеличивается, тело напрягается. Это противоречит целям растяжки, поэтому во время занятий стретчингом первостепенная задача — следить за своим дыханием. 

В этой статье расскажем о пяти правилах глубокого дыхания во время растяжки, которые помогут улучшить гибкость и расслабиться.

Правило №1— дышите глубоко

Когда вы вдыхаете, воздух попадает в легкие, диафрагма сжимается и давит на внутренние органы и кровеносные сосуды. При выдохе свежая кровь выбрасывается из сердца и движется по всему телу. Хороший кровоток помогает улучшить эластичность мышц.

Правило №2 — дышите равномерно

Во время растяжки мышцы сокращаются и человек подсознательно задерживает дыхание. После этого фаза и частота дыхания увеличиваются. Чтобы восстановить цикл, необходимо сделать глубокий вдох и выдох при натяжении мышц.

Правило №3 — делайте выдох при наибольшем воздействии на мышцу

Важно фокусироваться на дыхании и контролировать его. Исследования показали, что на вдохе увеличивается напряжение мышц, а на выдохе уменьшается. Когда вы растягиваете тело на выдохе, вы увеличиваете физиологическое воздействие на мышцы.

Правило №4 — сосредоточьтесь на дыхании и отпустите мысли

Трудно расслабиться, если вы дышите быстро. При быстром дыхании человек использует дополнительные мышцы (чешуйчатые, грудные). Это стимулирует работу симпатической нервной системы, которая влияет на мышечную реакцию и упругость. 

Концентрируясь на дыхании и расслабляясь, спортсмены повышают осознанность. 

Правило №5 — вдыхайте через нос, выдыхайте через рот

Опытные тренеры советуют вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Исследования показали, что спортсмены, которые придерживались этой дыхательной техники, легче переносили нагрузку, увеличивали выносливость и скорость бега. 

Такое дыхание позволяет полностью заполнить брюшную и грудную полости. Вдыхайте глубоко: представьте шар внутри живота, который медленно надувается. Сдуйте шар медленным выдохом через рот. Контролируйте каждый вдох и выдох. 

Правильное дыхание во время растяжки помогает расслабить ум и тело, сфокусировать внимание на том, что происходит внутри и снаружи. 

Сосредоточьтесь на дыхании: сделайте глубокий вдох, растянитесь, задержитесь в положении на 30 секунд и медленно выдыхайте. Правильная техника дыхания позволяет развить навык осознанности и принятия.

В первое время вам будет трудно правильно дышать, но чем больше вы будете практиковаться, тем лучше будет получаться. Если вы новичок, сфокусируйтесь на дыхании перед занятием, осознайте его, сохраняйте контроль и приступайте к растяжке.