Как усложнить домашние тренировки: четыре действенных способа

С каждым годом все больше людей делают выбор в пользу домашних тренировок. На это есть весомые причины: занятия дома удобны, доступны каждому и не менее действенны, чем походы в спортзал. Если и в вашей комнате спортивный коврик занимает особое место, вы знаете, что формат домашних тренировок к тому же отлично экономит время: больше не надо преодолевать расстояния, чтобы заняться собственным здоровьем.

Однако рано или поздно вы можете заметить, что привычные упражнения уже не так эффективны и влияют на силу, выносливость и внешний вид тела меньше, чем в начале тренировок. На этот случай есть несколько действенных способов, которые могут помочь вывести тренировки на новый уровень.

Вы сможете стать сильнее, только если снова и снова будете бросать себе вызов. Если вы хотите достичь прогресса в тренировках, важно увеличивать нагрузку на мышцы, каждый раз, как только вам станет легко заниматься. Отсутствие новых испытаний означает отсутствие новых достижений. Итак, если вы хотите избежать плато в фитнесе, используйте следующие рекомендации.

1. Измените амплитуду упражнений

Независимо от того, тренируетесь ли вы с отягощением или работаете с собственным весом, увеличение амплитуды упражнений — один из самых простых способов усложнить программу домашних тренировок.

Амплитуда упражнения — это размах движения сустава в пределах которого вы можете контролировать свою мускулатуру. Каждая мышца состоит из сотен, а иногда и тысячи мышечных волокон, и во время упражнений не все эти волокна напрягаются одновременно. Для увеличения силы необходимо тренироваться таким образом, чтобы при сокращении мышц активировалось максимальное число волокон. Более глубокие приседания, выпады или отжимания активируют незадействованные участки мышц. Таким образом, тело получает максимальную отдачу от каждого движения, мускулатура прорабатывается лучше, а вы становитесь сильнее.

Существуют установленные диапазоны движений для различных суставов по всему телу, которые обычно считаются "нормальными".  Например, исследование Центра по контролю и профилактике заболеваний США показало, что средний подросток в возрасте от 9 до 19 лет имеет диапазон движений в 177,8 градуса при сгибании плеча. Амплитуда движений суставов обычно снижается с возрастом, но может быть увеличена с помощью упражнений на гибкость и увеличением подвижности.

2. Следите за техникой выполнения упражнений 

Если упражнение кажется вам легким, есть большая вероятность, что вы не совсем правильно его выполняете. 

На любом этапе тренировки именно правильная техника выполнения упражнений определяет результат. Основной фактор, обеспечивающий рост мышечной массы, вовсе не вес, а то, насколько сильно устают мышечные волокна. Правильная техника позволяет целенаправленно нагружать выбранные для тренировки мышцы. Если техника нарушена, в работу включаются сторонние группы мышц, суставы и сухожилия. Это снимает нагрузку с задуманной для проработки зоны. 

Поэтому начните тщательнее работать над техникой, и вы почувствуете, что привычные упражнения стали тяжелее. Так, во время тренировки с собственным весом следует быть сосредоточенным на напряжении мышц кора. Когда вы делаете отжимания или планку, важно следить за положением позвоночника. А в любом варианте приседаний — контролировать, чтобы в нижней точке упражнения колени находились прямо над пальцами ног.

Если вы занимаетесь с дополнительными весами, правильная техника выполнения упражнений важна еще больше. В порыве энтузиазма или следуя ошибочной программе тренировок, вы можете взять слишком большой вес на неподготовленные мышцы. А когда мышцы не справляются с нагрузкой, давление переходит внутрь суставных сумок. Связки начинают тянуться, и груз как бы "повисает" на них. При этом мышцы продолжают работать только с посильным для себя весом. И чем сильнее в таком положении устают мышцы – тем сильнее механическое давление на суставы. В таких условиях получить повреждение хрящевой ткани или растяжение соединительной – лишь вопрос времени.

Возьмите за правило всегда соблюдать технику выполнения упражнений, и спустя время вы заметите качественные улучшения показателей силы и выносливости.

3. Занимайтесь каждой стороной по очереди

Если вы чувствуете, что нужно усложнить домашнюю тренировку, начните выполнять привычные упражнения только одну ногу или руку.

Наша ведущая сторона тела сильнее другой, и за счёт этого всегда доминирует при выполнении двусторонних упражнений (с использованием обеих конечностей). Например, при выполнении приседаний с весом тела: если ваша правая нога сильнее левой, ваш вес будет в основном переноситься на правую сторону, в результате чего левая нога будет недостаточно загружена. Если вы перейдете от обычных приседаний к приседаниям на одной ноге, то сможете одинаково прорабатывать обе стороны тела. Так односторонняя тренировка выравнивает естественный дисбаланс силы, позволяет использовать нераскрытый потенциал мышц и заставляет больше концентрироваться на работе тела и собственных ощущениях во время тренировки.

4. Используйте вариации упражнений

Один из главных плюсов домашних тренировок — никто не видит, как вы выглядите, когда выполняете самые смелые движения. Поэтому вы можете спокойно экспериментировать с упражнениями.

Если вы научились справляться с обычными отжиманиями, возможно, пришло время модифицировать их. Попробуйте перед каждым "нырком" вниз на вытянутых руках касаться ладонью противоположного плеча. Такое небольшое нововведение серьезно усложнит задачу. Количество вариаций на каждое упражнение великое множество, поэтому вы можете применить этот способ ко всей тренировке и полностью изменить программу занятия.

Продолжайте пробовать новое, даже если какие-то движения кажутся вам странными и получаются неловко. Со временем ваше тело привыкнет к этой нагрузке так же, как привыкло к старым упражнениям.

И помните, что самое важное в тренировке — получать удовольствие от процесса. В конце концов, физические нагрузки — не только инструмент для похудения или набора мышечной массы, но и отличный способ провести время наедине с собой и своими мыслями.