Как повысить выносливость тела с помощью тренировок мозга

Способность терпеть — часто ключевой фактор достижения лучших результатов в любом деле. Этот навык необходим, чтобы пробежать стометровку или марафон, покорить Эверест, сдать выпускные экзамены или завершить сложный проект. Но существуют ли пределы человеческой выносливости? И как добиться большего?

Исследования показывают, что препятствия ставит не только тело, но и мозг. Это означает, что именно разум — основная преграда и что пределы выносливости намного более гибкие, чем мы думали.

В этой статье мы расскажем, какие границы не дают преодолеть невидимый барьер, ограничивающий наши возможности, и можно ли с помощью тренировок мозга улучшить свою выносливость?

Как мозг воздействует на тело

Многие годы взгляды ученых были устремлены в сторону сердца, мышц и легких — именно эти органы исследователи считали ответственными за ограничение выносливости. Однако неофициальный мировой рекорд Элиуда Кипчоге в марафоне буквально заставил ученых обратиться к самому недооцененному органу спортсмена — головному мозгу. 

Долгое время предпринимались попытки оценить и охарактеризовать роль мозга в производительности спортсмена, пока южноафриканский ученый Тим Нокс не переосмыслил давнюю концепцию Арчибальда Хилла и не сформулировал теорию, идущую вразрез классической. 

Новая теория получила название “Модель Хилла/Нокса”, или “Модель центрального регулятора”. Главенствующее место в ней получил головной мозг, который ограничивает производительность человека, когда пытается уберечь организм во время преодоления длинных дистанций. 

Нокс утверждает: тренируя мозг, мы можем убедить его, что марафон — не погибель для организма, а отличный шанс выйти за пределы возможностей. 

Оценка воспринимаемого усилия

Помимо Тима Нокса, в поддержку ведущей роли головного мозга в спорте на выносливость выступает Самуэль Маркора — специалист по физиологии спорта в группе исследования выносливости Кентского университета. Он считает, что производительность зависит от оценки воспринимаемого усилия. 

В 2009 году Маркора опубликовал результаты исследования, в котором показал, что ментальная усталость негативно влияет на физическую производительность. Участники эксперимента в течение 90 минут просматривали фильмы о тренировках или же решали сложные интеллектуальные задачи на компьютере. После этого обе группы испытуемых выполнили схожий велосипедный тест. 

В сравнении с участниками, которые смотрели фильм, группа “интеллектуалов” охарактеризовала тест как “более сложный”, а истощение у них наступало на 15% быстрее. 

Увидев результаты эксперимента, Маркора установил: длительная умственная работа отрицательно влияет на физическую производительность так же сильно, как и эффект утомленной мускулатуры.

Наверняка это состояние знакомо каждому: после длинного трудового дня мы не способны провести качественную и продуктивную тренировку. 

Мозг знает о грядущих неприятностях

Существуют различные пределы человеческих возможностей: усталость, кислородное голодание, невыносимые погодные условия и т.д. Но есть кое-что общее: задолго до того, как вы достигнете крайней точки, вы ощутите, что эти обстоятельства давят на вас. Со временем вам нужно будет прикладывать все больше усилий для сопротивления этим обстоятельствам. В итоге вы осознаете, что продолжать так вечно не сможете, и оставите эту идею. 

Все эти сигналы “стоп” подаёт мозг, а не тело. Это явление — предупреждающее регулирование производительности, о котором в 2009 году Росс Такер написал в British Journal of Sports Medicine, где объяснил, как именно мозг заранее узнаёт, что работу нужно замедлить, и какой единый механизм объединяет информацию о температуре тела, уровне кислорода и запасе топлива. 

Такер предположил, что этот единый механизм — шкала субъективной оценки интенсивности нагрузки. Оценка напряженности постепенно растет по мере повышения температуры тела или уменьшения запасов углеводов: мозг не ожидает катастрофу — он ее предвидит.

Человек задает темп через сравнение усилия, которое он ощущает в данный момент, с усилием, которое он хочет приложить на этой стадии тренировки.

Если в начале тренировки вы ощущаете усилие как 10 из 20 по шкале Борга, а к ее концу предполагаете достичь 20, значит, проделав половину, вы должны ощущать усилие на 15.

Главное — это усилие

Усилие охватывает как физические, так и психологические аспекты выносливости. Чтобы развить в себе этот навык, необходимо регулярно тренировать свой организм. 

Мы подготовили несколько рекомендаций, которые помогут улучшить психологическую составляющую тренировок. 

Ментальная твердость

Тренируйте мозг для его большей стойкости. Ментальная твердость нужна, чтобы оставаться в игре, несмотря на неудачи, а также для выхода из привычных рамок и преодоления себя на грани возможностей. 

Ключевым аспектом в этой идее является понимание, что в любой момент может стать невыносимо сложно продолжать, будут опускаться руки. Важно продолжать тренировки, помнить о поставленной цели. 

Постоянно прокручивайте в голове подобные ситуации и пытайтесь ответить на вопрос: “Как бы вы поступили, если бы это случилось на самом деле?”. 

Сопротивление утомляемости

Сопротивляться утомляемости — задача сложная, однако выполнимая. Одна из действенных методик, которая зарекомендовала себя, — процесс диссоциации. Это попытка не думать о физических ощущениях во время тренировочного процесса, сосредоточившись на чем-то отличном от происходящего здесь и сейчас. Любые мысли, которые уводят нас от текущего момента, позволяют более успешно бороться с усталостью и повышать сопротивляемость ей.

Режим “автопилот”

Включение “автопилота” в любом виде спорта на выносливость позволяет мозгу не включаться активно во время тренировки, тело само подстраивается. Находя нужный темп и ритм, вы действуете “на ощущениях”. 

Если вы когда-нибудь начинали думать во время тренировки про свой темп, частоту шагов, дыхание, пульс и пытались это контролировать, то скорее всего у вас получалось только хуже. Слишком много вопросов относительно процесса тренировки может вас запутать и привести к стрессу. 

Не надо контролировать то, что вы делаете уже бессознательно. Позвольте вашему телу самому найти нужный темп и влиться в тренировку без всякого давления извне. 

Безусловно, есть моменты, когда нужно четко контролировать темп, пульс или время тренировки, — вот тогда и включайте мозг на полную. 

Выносливость — это борьба за то, чтобы продолжать против растущего желания остановиться. Каждый из нас способен пойти еще дальше и сделать еще больше. Важно преодолеть посылы, которые диктует мозг, и не замедляться, отступать или сдаваться. 

Мы можем и должны тренировать мозг, учить его воспринимать сигналы от тела, что позволит бежать быстрее, плыть дальше и работать активнее. Если какое-либо усилие приводит к истощению или усталости организма, давайте повторим его еще и еще, научим мозг воспринимать это усилие как что-то обыкновенное. И тогда организм адаптируется и позволит нам выйти на следующий уровень.