Как сжигать жир, а не мышцы

Люди, которые придерживаются диеты или тренируются, заинтересованы в том, чтобы снижалась жировая масса тела. Но зачастую во время похудения сжигаются мышцы, а жир остается на месте.

В этой статье мы поделились информацией, как сохранить мышцы и при этом сжечь жир.

Как происходит жиросжигание

Жир в теле человека хранится в жировых клетках — адипоцитах — в виде химического вещества триглицерид, которое расщепляется на жирные кислоты и глицерин.

Сам процесс расщепления называется липолизом. Глицерин и жирные кислоты   высвобождаются из адипоцитов и начинают путешествие по крови к клеткам, которым необходима энергия. В этом месте и происходит “сжигание” жира.

Сигнал для запуска липолиза подают гормоны, разгоняющие обмен веществ. Что это за гормоны? Всегда разные.

• При нагрузке и в ситуации опасности — адреналин.

• Когда мы голодны и в крови низкий сахар — глюкагон.

• Во время сна, для энергообеспечения строительных процессов — гормон роста соматотропин.

• При сильном голоде и при высоком уровне стресса — кортизол.

Липолиз — это еще не похудение. Если глицерин и жирные кислоты, которые распались из жировой клетки, не используется организмом, они поплавают по крови и вернутся обратно в жировую клетку. Поэтому чтобы похудеть, нужно создать потребность в энергии. Например, сделать дефицит калорий и начать регулярно тренироваться.

Почему во время диет сжигаются мышцы и остается жир

Расход жира возможен только при дефиците калорий. Когда организм недополучает энергию с пищей, ему приходится бросать в топку метаболизма собственные жировые запасы, чтобы достичь баланса.

Но порой слишком жесткие ограничения в питании могут привести не к тому результату, которого ждал человек: вместе с жиром (а иногда и вместо) будут уходить мышцы.

Первая большая ошибка худеющих — резкий переход на низкокалорийное питание и урезание углеводов.

Наш организм получает энергию преимущественно из углеводов, поэтому, когда прерывается их поступление, замедляется метаболизм. Мы начинаем экономить энергию и тратить ее в основном на важные функции организма, такие как дыхание, сердцебиение, восстановление клеток.

При агрессивном похудении организм не расщепляет жир для получения энергии, потому что это не выгодно. Килограмм жира потребляет всего 4-5 калорий, а килограмм мышц — 50-70 калорий. Поэтому организм начинает сжигать мышцы, тем самым он выполняет сразу две функции: добывает энергию для жизнедеятельности и убирает основных потребителей энергии.

Исследование показывает, что 25% веса, теряемого людьми на экстремальных диетах, приходится на мышцы. 

Самый простой способ узнать, теряете вы мышечную массу, воду или жир — это проверить состав тела. В этом вам помогут умные весы. Они измеряют не только массу, но и оценивают соотношение воды, мышц и жировой ткани в организме. Взвесьтесь в первый день диеты и запишите проценты воды, мышц и жира. Затем спустя две-три недели встаньте на весы еще раз: посмотрите, какое на проценты воды, мышц и жира еще раз. Если воды и мышц стало значительно меньше, а жир остался на прежнем уровне, то нужно менять методы похудения.

Если вы решили похудеть и при этом сохранить здоровье, составьте себе грамотный рацион питания: определите свой КБЖУ и отнимите от него 10%. При таком дефиците калорий организм не впадет в стресс. Вес начнет уходить плавно, без негативных последствий.

Советы, как сжигать жир, а не мышцы

К сожалению, нет универсального способа, при котором потеря веса будет происходить только за счет жиросжигания. Мышцы будут уходить в любом случае, но мы можем повлиять на количество.

Питание

Правильное сбалансированное питание — важный элемент поддержания физической формы и похудения. Чтобы минимизировать истощение мышечной ткани при похудении,  важно включить в свой рацион белковую пищу.

Белок — строительный материал для мышц, поэтому обязательно включите в рацион следующие продукты:

• мясо,

• рыба,

• яйца,

• молочные и кисломолочные продукты,

• бобовые (чечевица, фасоль, нут, горох).

Потребление белка нужно увеличить до 2-2,5 гр на килограмм веса. При этом соблюдайте дефицит калорий. Только не исключайте углеводы полностью. Цельнозерновые крупы, макароны и хлеб могут присутствовать в вашем рационе, ведь медленные углеводы — важный для организма источник энергии.

Употребляйте продукты, в которых много полезных полиненасыщенных жиров омега 3 и омега 6: орехи, авокадо и лосось. В готовую еду добавляйте нерафинированное масло. А вот с быстрыми углеводами можете смело прощаться. Фастфуд, сладкие напитки, алкоголь, мучное — не друзья вашему здоровью.

Спорт

Физическая нагрузка увеличивает жиросжигание. Мы рекомендуем регулярно тренироваться не только при похудении, но и в течение всей жизни. 

• Силовые тренировки — отличный способ повысить расход энергии, потому что во время занятий мышцы травмируются, поэтому организм тратит больше энергии на их восстановление. Растет скорость обмена веществ: уровень метаболизма может оставаться повышенным до 72 часов после силовой нагрузки. 

• Любые аэробные нагрузки, то есть кардиотренировки, помогают разогнать метаболизм, способствуют потери калорий и сжиганию жира, повышают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Американская ассоциация сердца рекомендует уделять кардионагрузкам не менее 150 минут в неделю.

Для большей эффективности, чередуйте силовые тренировки и кардио. Но не  переусердствуйте. Ежедневные физические нагрузки и отсутствие отдыха между тренировками замедляют восстановление мышечной ткани.

Сон и восстановление

Важный фактор, без которого организм не способен восстановиться после физических нагрузок — это сон. Когда человек спит, в организме вырабатывается гормон роста, соматотропин, который увеличивает синтез белка, влияет на процессы усвоения жиров, наращивает мышцы и усложняет формирование жировых отложений. 

Если спать рекомендованные семь-девять часов в сутки, организм сможет полностью восстановиться. А регулярный недосып замедляет метаболические процессы, снижает способность терять жир, стимулирует аппетит, ухудшает память и настроение. 

Небольшой дефицит калорий, сбалансированная диета, богатая белками, и физические нагрузки помогут сохранить мышцы в тонусе и при этом запустить процесс жиросжигания. Соблюдайте эти простые рекомендации, чтобы минимизировать потерю мышечной массы.