Как похудеть с помощью кардио

Кардиотренировки — простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса, улучшить физическую форму, развить выносливость и просто улучшить свое здоровье. Заниматься кардио можно в зале, дома или на улице, если позволяет погода. Вкупе с правильным питанием и сильной мотивацией заметных результатов можно достичь уже через месяц регулярных занятий.

В этой статье мы расскажем, как именно кардиотренировки помогают человеку похудеть и какие виды тренинга справляются с этой задачей лучше всего.

Что такое кардио?

С физиологической точки зрения кардиотренировка — это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение, учащает дыхание и насыщает организм кислородом. Например, бег, танцы, плавание, поездки на велосипеде и даже подъем пешком по лестнице. 

При кардионагрузках организм в качестве источника энергии использует сначала гликоген из печени, а по истечении 20 минут переходит на сжигание жира.

Специалисты рекомендуют заниматься кардио три-четыре раза в неделю. Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю помогают достичь здорового веса и поддерживать его в течение долгого времени. Однако для начала достаточно даже двух занятий по 30 минут, чтобы получить хороший результат. Единственное условие — тренировки должны быть регулярными.

Как сжигается жир во время кардио?

Чтобы понять, как происходит процесс жиросжигания во время кардиотренировки, необходимо разобраться с механизмами энергообеспечения.

Для функционирования организма и совершения каких-либо действий человеку необходима энергия аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Существует три способа, с помощью которых в организме образовывается АТФ.

• Креатинфосфатная реакция — энергия добывается из запасов креатинфосфата в организме.

• Аэробное окисление — для производства энергии организм в первую очередь использует кислород. 

• Анаэробный гликолиз — энергия добывается без участия кислорода.

Какой способ выберет организм, зависит от интенсивности и длительности нагрузки. При высокоинтенсивной тренировке дыхание сбивчиво и неравномерно, кислорода недостаточно для окисления жиров, поэтому используется анаэробный гликолиз. Длительная работа низкой и средней интенсивности повышает потребление кислорода и активизирует аэробное окисление.

Кардиотренировки относятся к аэробным нагрузкам, то есть мышцы потребляют энергию, которая образуется через кислородное окисление глюкозы и жиров.

При этом полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут, так как первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.

Жировые отложения  в теле человека хранятся в специальных клетках (адипоцитах) в виде вещества под названием триглицерид и выполняют роль "энергетического резервуара", куда отправляется вся нерастраченная за день энергия и откуда она берется в случае ее недостатка.

Чтобы запасы жира начали "отдавать" энергию, жировая клетка расщепляет триглицерид на две составляющие: жирные кислоты и глицерин. Этот процесс называется липолизом. 

В процессе липолиза жирные кислоты и глицерин выходят из жировой клетки в кровь и транспортируются с белком альбумином к клеткам, которым необходима энергия. В этом месте и должно произойти "сжигание" жира. 

Особую роль в процессе жиросжигания выполняют митохондрии — энергетические станции клетки. Именно они занимаются окислением жиров и других органических соединений и используют высвобождающуюся при их распаде энергию в синтезе молекул АТФ. 

Регулярные аэробные нагрузки увеличивают размер и количество митохондрий, что положительно влияет на способность организма вырабатывать энергию и сжигать жиры. Поэтому чем чаще вы занимаетесь кардио, тем эффективнее будет каждая следующая тренировка.

На то, как быстро человек будет сжигать калории и терять вес, влияют также следующие факторы.

Возраст

Чем старше человек, тем меньше калорий за одно занятие он может сжечь.

Состав тела  

Человек с большей мышечной массой будет сжигать больше калорий во время упражнений, чем тот, у кого более высокий процент жира в организме.

Интенсивность тренировки  

Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий можно сжечь за одно занятие.

Пол 

Мужчины сжигают калории быстрее женщин.

Общая ежедневная активность  

Чем больше человек ведет сидячий малоактивный образ жизни, тем меньше калорий его организм сможет сжечь за время тренировки.

Масса

Чем больше вес человека, тем больше калорий сжигается за одно занятие.

Преимущества кардио

Кардиотренировки задействуют практически все мышцы тела, повышают частоту сердцебиения и заставляют человека потреблять больше кислорода. В таком режиме все внутренние процессы ускоряются, а организм начинает добывать энергию через окисление глюкозы и жиров, то есть через аэробный гликолиз. 

Любые кардиотренировки положительно влияют на работу всего организма. А именно: 

Укрепляют сердечно-сосудистую систему

Регулярные нагрузки поддерживают сердечную мышцу в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление.

Насыщают организм кислородом 

Во время кардиотренировки организм испытывает повышенную потребность в кислороде, дыхание становится более глубоким, вследствие этого увеличивается объем легких и улучшается снабжение кислородом всех тканей и органов.

Улучшают гормональный фон и психоэмоциональное состояние

После тренировки стрессовые ситуации переносятся гораздо легче, потому что во время занятия вырабатываются гормоны удовольствия. Также улучшается качество сна.

Повышают выносливость 

Человек перестает чувствовать усталость при подъеме по лестнице или другой долгой двигательной активности. При регулярном тренинге утомление от нагрузки наступает не сразу, а ближе к концу занятий.

Снижают риск развития диабета

Кардио улучшает способность мышечной ткани перерабатывать глюкозу. Благодаря этому снижается количество и амплитуда скачков уровня сахара в крови.

Помогает сбросить вес

Физическая нагрузка и насыщение организма кислородом ускоряет метаболизм, а это обеспечивает более быстрое сжигание калорий. Лишний вес уходит, мышцы укрепляются, а тело становится более подтянутым и стройным.

Как похудеть с помощью кардио?

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, человек весом 70 кг за 30 минут кардиотренировки может сжечь от 140 до 295 калорий.

Критерием успешного жиросжигания и сохранения здоровья сердца во время кардио является частота пульса или частота сердечных сокращений (ЧСС). Пульс необходимо поддерживать на одном и том же уровне в течение всей тренировки, поэтому важно иметь при себе пульсометр, или умные часы.

В покое у здорового человека частота пульса колеблется от 60 до 100 ударов в минуту. Но при нагрузке или стрессе сердце начинает биться чаще. Чтобы определить необходимый уровень ЧСС для кардио, надо знать свой расчётный максимум. Это называется максимальной ЧСС (макс ЧСС). 

Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 ударов в минуту минус возраст в годах.

Это средний показатель максимального пульса, за который не стоит переходить, чтобы не перегрузить сердце. Кардионагрузка возникает при показателях пульса 60-80% от максимального для вашего возраста.

Для разных возрастов определяется своя норма ЧСС:

• нижний предел = максимальная ЧСС×0,5;

• верхний предел = максимальная ЧСС×0,7.

Однако стоит помнить, что полученные показатели не учитывают состояние здоровья конкретного человека, а правильно рассчитать нагрузку может только профессиональный тренер.

Считается, что для эффективного жиросжигания аэробная нагрузка должна длиться от 30 минут и проводиться в умеренном темпе, то есть при частоте пульса около 60-70% от максимальной ЧСС — это примерно 120-140 ударов в минуту.

Для поддержания формы и тренировки сердца достаточно трех занятий в неделю по 15-20 минут в интенсивном режиме: пульс около 80% от максимума. А разминку лучше всего проводить на 50% от максимума.

За пределами 85% от максимальной ЧСС организм переходит в анаэробную зону. Человек не может находиться в таких условиях долго, поэтому продолжительность тренировки будет низкой.

Важно: одно занятие, тем более кардиотренировка для начинающих, не должно быть длиннее часа. Через 60 минут интенсивной аэробной нагрузки организм переходит к сжиганию белковых аминокислот, которые являются основным строительным материалом для мышц. В результате таких тренировок мышцы испытывают белковое голодание и становятся дряблыми.

Многообразие кардио

Кардиотренировки полезны и тем, кто только начинает заниматься фитнесом, и уже опытным спортсменам. В первом случае кардио подготавливает сердце к более тяжелым нагрузкам, во втором — повышает общую выносливость организма.

Наиболее распространенными являются следующие виды кардиотренировок.

Бег

Это самый популярный и простой вид кардионагрузки. Полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе, однако заниматься можно и на специальной дорожке дома или в спортзале. Важно знать, что бег противопоказан людям с травмами коленных суставов. А для тренировок обязательно нужны кроссовки. Во время бега со скоростью около 8 км/час за 40 минут тренировки расходуется примерно 380 ккал.

Плавание  

Идеальная тренировка для людей с избыточным весом или проблемными суставами. Вероятность получить травму во время плавания практически равна нулю, а нагрузка на суставы минимальна. При этом плавание укрепляет не только мышцы ног, как в случае с велосипедом, но также руки, плечи, спину и пресс. Плавание кролем со скоростью более 2,5 км/час позволяет сжигать до 340 ккал за 40 минут тренировки.

Велосипед 

Безопасная альтернатива пробежкам, поскольку он не травмирует суставы ударной нагрузкой. Поездка на настоящем велосипеде сожжет больше калорий, чем идентичная по времени тренировка на велотренажере. Количество потраченных калорий зависит от интенсивности нагрузки и ландшафта: 40-минутная поездка со скоростью свыше 10 км/час или затяжной подъем в гору заставят организм сжечь до 390 ккал.

Прыжки со скакалкой 

Прыжки со скакалкой или скиппинг считается одним из самых энергозатратных видов кардиотренировок. 20-минутная тренировка со скакалкой способствует более интенсивному сжиганию калорий, чем 20 минут бега или плавания. Чтобы тренировка была максимально эффективной, не подпрыгивайте слишком высоко, это замедлит темп и процесс сжигания жиров.

40 минут прыжков избавляет организм до 450 ккал.

Перед тем, как приступить к какой-либо кардио-тренировке, всегда полезно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы подбираете правильный тип и темп кардио для вашего уровня физической подготовки и целей.

Хотя некоторые виды тренировок очевидно сжигают больше калорий, чем другие, не стоит ориентироваться только на высокие показатели при выборе тренировки. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, важно найти тот формат кардио, которым вы сможете заниматься 30-40 минут подряд в течение многих недель и месяцев. Тренировки не обязаны быть легкими, но они действительно должны нравиться вам. 

Экспериментируйте, пробуйте новые виды кардио, прислушивайтесь к себе, — и вы найдете тренировку, которая не только поможет похудеть, но и будет приносить радость и удовольствие от самого процесса.