Сколько калорий ты тратишь в удовольствие
Сжигать лишние калории, не обременяя себя тренировками, — мечта многих. К счастью, она не так уж далека от реальности. Избавиться от калорий без похода в спортзал действительно можно, и сделать это достаточно просто. Ведь физическая активность – это не только тренажерный зал или пробежка, это то, что прорабатывает мышцы и позволяет сжигать больше калорий, чем в состоянии отдыха. Физическая активность полезна, когда заставляет ваше сердцебиение ускориться.
Ваша физическая активность повышается, даже если вы просто:
работаете стоя;
выполняете упражнения в перерыве на рекламу, пока смотрите телевизор;
пылесосите ковер или мебель;
моете пол;
моете окна;
вешаете шторы…
А вот сколько калорий вы можете сжечь благодаря любимым занятиям и обычным домашним делам:
прогулка с собакой – 238 калорий в час;
уборка (подмести пол, помыть пол, пропылесосить) – 224-258 калорий в час;
генеральная уборка с мойкой окон или расчисткой гаража – 238 калорий в час;
работа в саду или в огороде – 272 калории в час;
рубка дров – 428 калорий в час;
уборка снега – 408 калорий в час.
На самом деле организм человека тратит запас калорий постоянно, например, на ночной сон человека уходит 65 калорий в час, то есть за 7 часов сна человек может сжечь 455 калорий.
Чтобы привести себя в порядок с утра уйдет приблизительно около 70 калорий. В среднем на завтрак расходуется примерно 30 калорий, а на дорогу к работе – 60 калорий. За день работы сжигается 1000 калорий (это если эта работа не пассивна и приходится иногда вставать). На дорогу с работы уходит 60 калорий. На домашние занятия за час - 90 калорий. Если человек решил прогуляться вечером, то может сжечь до 140 калорий в час. Таким образом, среднестатистический работающий человек за один день своей жизни тратит в среднем 2130 калорий.
Главное, чтобы не было "недо расхода" энергии потребленной человеком пищи, иначе в конечном счете она превратиться в лишние килограммы.
Ходьба, пешие прогулки
Если человек привык ходить на большие расстояния пешком, то уже не испытывает усталости или дополнительных нагрузок. Посредством особых видов ходьбы можно сбросить лишние килограммы, потому что в процессе ходьбы тоже тратятся калории .
Простые прогулки по парку или по торговому центру с целью шопинга могут доставить одно лишь эмоциональное удовольствие, но чтобы сбросить несколько лишних килограммов, нужно ходить по-особому.
При спокойной прогулке пешком в течение двух часов можно потерять до 50 килокалорий, при этом дополнительно привести свои мышцы в тонус и приподнять настроение, а также обогатить кровь кислородом.
Через неделю пеших прогулок можно потратить до 1100 килокалорий. Гораздо больше калорий можно сжечь, если ходить по лестничной площадке. Расход энергии, потраченной во время подъема по ступеням, зависит от массы тела человека, продолжительности и скорости движения. Если ходить час в среднем темпе, то при спуске тратится от 200 до 400 ккал, а подъем в среднем забирает 300–500 ккал.
Благодаря пешим прогулкам помимо накачанных и стройных ног, а также подтянутой фигуры, можно укрепить свое здоровье. Ходьба ежедневно в течение часа улучшает работу сердечно-сосудистой системы, нормализует сердечный ритм, восстанавливает и улучшает функции дыхания. Только нужно помнить о поддержании водного баланса. Ходьба также как и другой вид физических нагрузок, вызывает потерю жидкости в организме, поэтому нужно брать с собой бутылку воды и выпивать стакан после пешей прогулки.
Езда на велосипеде
Давно известно, что велосипед может доставлять не только удовольствие, но и большую пользу. Регулярные поездки в этом виде транспорта помогают активно сжигать калории и укреплять мускулатуру спины и ног. Кроме того, такие тренировки всегда проходят на открытом воздухе, что также очень благотворно сказывается на организме.
Польза от подобных физических нагрузок заключается в следующем:
велосипед способствует интенсивному сжиганию калорий;
тренирует практически все наши мышцы;
устраняет проявления целлюлита и жировых отложений, особенно в области талии и бедер;
способствует тренировке правильного дыхания;
нормализует процессы метаболизма;
улучшает координацию и работу сердечно-сосудистой системы.
Сложно сказать сколько расходуется калорий при езде на велосипеде, поскольку это во многом зависит от различных факторов:
продолжительности тренировки;
рельефа местности;
качества дорожного покрытия;
модели и веса транспортного средства;
скорости езды;
давления в шинах.
Например, человек весом около 70 кг за 60 минут тренировки на транспортном средстве дорожного типа по относительно ровной местности может сжечь около 280 Ккал, а за часовую велопрогулку на горном велосипеде по холмистой местности может потратить примерно 420 Ккал. Езда с элементами спортивной тренировки позволяет сжечь до 570 ккал за 60 минут.
Шоссейные велогонки заставляют своих участников тратить не менее 700 Ккал энергии в час. Соревнования на горных велосипедах требуют много сил, участвующие в них спортсмены тратят 1100-1200 Ккал в час.
Если вы хотите использовать велосипед для похудения, не стоит сразу же выжимать из себя все соки. Поэтому, приступая к тренировкам, начинайте с небольших поездок продолжительностью около 15 минут в спокойном темпе и по достаточно ровной местности. В данном случае вы сможете потратить не менее 80 ккал, но помните, что лучшие результаты ждут вас впереди.
Через пару недель, достаточно потренировавшись, вы сможете увеличить продолжительность поездок до получаса. Интенсивность вращения педалей можно нарастить. Занимаясь в таком темпе, вы будете терять по 130-150 ккал за один раз. Еще через какое-то время поездки на велосипеде могут составить уже 1 или 2 часа.
Тем, кто только берется осваивать велосипед, следует кататься не более 20 минут в день. Слишком длинные прогулки могут привести к "перетренированной" форме, в результате чего сжигается белок в мышцах, а не подкожный жир. Делая время от времени паузы для отдыха можно не только восстановить силы, но и по-настоящему насладиться процессом езды на своем двухколесном друге.
Чтобы чувствовать во время катания на велосипеде комфорт, следует не переедать, а также не садиться за руль с голодным желудком. Рекомендуется поесть за 1-2 часа перед тренировкой. Большой заряд бодрости и энергии велосипедисту будет обеспечен, если еду сделать белково-углеводной.
Ролики
Один из самых простых, эффективных и безопасных способов сжечь калории - езда на роликах. Это кажется невероятным, но оказывается, при катании на роликах калории сжигаются даже быстрее, чем при беге.
Таким нехитрым способом можно не только похудеть, но и улучшить состояние сосудов и повысить выносливость. В чем эффективность езды на роликах для похудения? Сжигание жира происходит благодаря раскачиванию ягодиц и бедер в разные стороны и повышению числа сердечных сокращений. Для эффективного расхода калорий необходимо все время находиться в движении.
В процессе езды на роликовых коньках задействуются преимущественно мышцы нижней половины тела. Чтобы нагрузка на ноги была оптимальной, сначала 1-2 минуты следует ехать практически в вертикальной позиции, а следующие 30 минут – в наклонном положении. Неплохая нагрузка во время езды идет на пресс, мышцы спины и рук. Активные движения рук необходимо использовать для обеспечения равновесия и защиты от травмы в результате падения. Энергично размахивая руками в такт движениям ног, можно сжечь еще больше калорий. Совершая такие махи, можно совершить нагрузку на мышцы плеча. За обеспечение равновесия во время езды отвечают корсетные мышцы. В эту группу входят косые мышцы живота, мышцы пресса и нижней части спины. Наклоняясь, роллер переносит основную нагрузку на мышцы нижней части туловища, тем самым укрепляя их.
Сколько калорий можно сжечь в час езды? Согласно статистике, роллер, имеющий 70-килограммовый вес, при средней интенсивности движений за время 20-минутной тренировки может сжечь около 147 Ккал. В течение трех месяцев таких катаний вполне реально потерять до 9 кг веса. Прежде чем начинать тренировку, нужно определиться, сколько килограммов необходимо потерять. Главное запомнить: чтобы снизить вес на 1 кг необходимо сжечь 7000 ккал. К примеру, есть желание похудеть на 8 кг в течение 2 месяцев. Это означает, что каждую неделю необходимо сбрасывать 1 кг, для чего необходимо тратить 1000 ккал каждый день. Количество израсходованных калорий непосредственно определяется весом и скоростью катания. За 1 час езды роллер весом 70 кг тратит примерно 450 ккал. Выходит, чтобы потратить за день 1000 ккал, вам нужно прокатиться чуть больше 2 часов.
Катаясь на роликах, можно получить уникальную возможность без всяких диет и изнурительных физических нагрузок сбросить лишний вес, избавиться от которого порой так не просто.
Плавание
Специалисты не устают говорить о том, как приятно и полезно плавание для организма. Во время занятий водными видами спорта дыхание становится глубже, стимулируется кровообращение и обмен веществ, укрепляется сердечно-сосудистая система, а фигура становится стройнее с каждым днем, потому что работают все группы мышц. Достигаемый в воде эффект «гидроневесомости» позволяет выполнять упражнения любой степени сложности без опасения, что большая нагрузка повредит опорно-двигательному аппарату. Именно в воде можно постепенно «приучить» свои мышцы к труду и разработать отделы, которые «простаивали» достаточно долгое время. Бороться с избыточным весом с помощью плавания могут даже пенсионеры и инвалиды.
Плавание – это единственная тренировка, которая придает организму двойную пользу, позволяя не только сжечь калории и привести себя в форму, но и получить сеанс гидромассажа.
А если вода в бассейне будет обогащена солями и микроэлементами, имея состав, приближенный к морской воде, то пользу сможет ощутить и кожа. Дерма станет более упругой и эластичной, проявления целлюлита снизятся, повысится ее тонус, и она будет выглядеть здоровой и красивой.
Сколько же калорий сжигается при плавании в бассейне? Например, плавая медленным темпом в течение 60 мин. со средней скоростью 0,4 км/ч, человек тратит около 220 ккал. Расход энергии можно увеличить до 470-500 ккал, если развить скорость в 2,5 км/ч. Самыми результативными видами плавания считаются кроль и баттерфляй: они позволяют потерять много калорий – до 610 ккал и более.
Эффект такой тренировки намного превышает результативность занятий в тренажерном зале. Тратится больше энергии, а значит гораздо быстрее можно привести себя в форму, подтянуть пресс, выпрямить позвоночник, сократить жировую ткань на руках, ногах и других частях тела.
На занятиях аквааэробикой сжигается от 400 до 600 ккал в зависимости от веса. Многие женщины отмечают, что во время таких тренировок упражнения даются им легко и свободно, зато при выходе из воды ощущения наваливаются такие, как будто к рукам и ногам привязали гири. Это значит, что организм поработал не зря. Первое, что советуют специалисты всем, кто начинает тренироваться, и неважно где, в бассейне или спортзале, не пытаться нагрузить свой организм максимально, делайте это по чуть-чуть, приучайте себя к тренировкам постепенно.
Дышите в воде глубоко и размеренно и никогда не пропускайте занятия, посещайте бассейн 2-3 раза в 7 дней.
Если вы хотите избавиться от отложений жира по бокам, то при плавании чаще ложитесь на спину, а если хотите укрепить позвоночник и пресс, отдавайте предпочтение баттерфляю. Старайтесь не есть за час до и через час после тренировки, просмотрите свое питание и тогда вес начнет потихоньку уходить.
Танцы
Не всем нравится потеть в тренажерном зале с тяжелым весом или топтаться на переполненной групповой тренировке.
Танцы – совсем другое дело. Удовольствие для души и тела, избавляющее от лишних сантиметров на талии. Это универсальная кардиотренировка и одно из наших природных состояний еще со времен пещерного человека, когда наши предки танцевали вокруг костра, чтобы задобрить богов, подготовиться к бою или показать себя во всей красе во время брачных игр. Чувство ритма заложено у нас на генетическом уровне, поэтому мы приплясываем в такт совершенно бессознательно, если рядом играет музыка.
Здесь нет ограничений по возрасту и весу, вам четыре, двадцать или все девяносто лет. Вы просто меняете нагрузку в зависимости от навыков и физического состояния. Танцуете в свое удовольствие, выражаете эмоции, контактируете с окружающим миром через музыку и движения. Специализируетесь, спасаетесь от стресса, творите и худеете, в конце концов!
Это только кажется, что нагрузки недостаточно для того, чтобы серьезно похудеть. На самом деле это занятие самое соответствующее жиросжигательной кардиозоне (60-80% от вашего максимального пульса), так что вы действительно танцуете и худеете. Еще один плюс – в процессе тренировки работает все тело. Именно поэтому у танцоров такие красивые и сильные тела с пропорционально развитой мускулатурой (практически нет перекосов). Другие преимущества: улучшает координацию, повышает гибкость и уверенность в себе, укрепляет кости, профилактику остеопороза, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивает ощущение равновесия и чувство себя в пространстве.
Нужно знать, что у каждого вида этой активности своя интенсивность, и цифры для каждой тренировки будут разными.
-Зумба: от 350 до 650 ккал.
-Народные танцы (в зависимости от интенсивности): медленный темп – от 250 до 330 ккал, быстрый темп – от 310 до 420 ккал.
-Танцы с шестом (полденс): от 250 до 350 ккал.
-Брейк-данс: от 400 до 650 ккал.
-Чечетка: от 200 до 700 ккал, в зависимости от интенсивности и количества шагов.
-Танец живота: от 270 до 320 ккал.
-Балет: от 380 до 450 ккал.
-Хип-хоп: от 370 до 610 ккал.
-Сальса: от 405 до 480 ккал.
-Свинг: от 300 до 550 ккал.
-Самба: до 400 ккал.
-Джайв: от 300 ккал до 400 ккал.
-Ча-ча: до 440 ккал.
-Джаз: от 334 до 534 ккал.
-Танго: около 240 ккал.
-Фламенко: от 225 до 350 ккал.
-Соревнования по бальным танцам: до 755 ккал.
А сколько калорий можно сжечь в ночном клубе? В этом нам помогут исследования, проведенные в Гарвардской медицинской школе.
Если ваш вес составляет около 57 кг, за одну минуту танца средней интенсивности вы сжигаете примерно 5,5 ккал. В час набегает 330 ккал. Если вы весите 70 кг, за это время будет израсходовано 410 ккал (почти 7 ккал в минуту), а при весе в 84 кг количество сожженной энергии составит 488 ккал (около 8 ккал в минуту).
Кроме того, танцы отлично работают как арт-терапия. Иногда человеку сложно выразить свои эмоции и чувства словами, произнести это вслух, рассказать кому-нибудь другому. Поэтому рассказ идет через движения и музыку. В этот момент танцор заново проживает ситуацию и отпускает ее, из тела уходят зажимы, становится легче дышать. Они учат слышать себя и свое тело, а также чувствовать другого человека, если речь идет о парных танцах или контактной импровизации. Уходить, когда ведут, без сопротивления, даже если в жизни вы привыкли командовать, чувствовать направление и работать в команде. Это отличный социальный тренинг.
Взгляд становится увереннее, улучшается осанка и меняется выражение лица – все это положительно отражается на самооценке. Вы перестаете чувствовать себя невидимкой, а мнение окружающих будет волновать все меньше и меньше. Вы становитесь свободными и раскрепощенными. Начинаете задавать ритм своей жизни без посторонней помощи.
Как видим - гиподинамию побороть не так сложно, стоит только выбрать вид физической активности на свой вкус. Будет это огород или секс не имеет никакого значения, главное чтобы ваше сердцебиение учащалось и эта активность была регулярной и максимально полезной для организма! Будьте всегда активны, бодры и здоровы!