Бег или ходьба: что выбрать и почему

Ходьба и бег — самые естественные и доступные для человека способы поддержания здоровья. В каждом из этих процессов задействуется до 90% мышц тела. Исследования показали, что регулярная ходьба и бег могут помочь предотвратить развитие ожирения, диабета второго типа, некоторых видов рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, долгая прогулка или пробежка помогают снять стресс и навести порядок в мыслях. 

В этой статье мы расскажем о преимуществах и недостатках ходьбы и бега. А также разберем, для каких целей больше подходит тот или иной вид активности.

Преимущества кардиотренировки

Ходьба и бег относятся к видам кардиотренировки, так как задействуют практически все мышцы тела, повышают частоту сердцебиения и заставляют человека потреблять больше кислорода. В таком режиме все внутренние процессы ускоряются, а организм начинает добывать энергию через окисление глюкозы и жиров, то есть через аэробный гликолиз. 

Любая аэробная нагрузка положительно сказывается на работе всей сердечно-сосудистой системы. Помимо этого кардиотренировка в виде бега или ходьбы:

• снижает уровень холестерина в крови,

• нормализует артериальное давление,

• насыщает организм кислородом,

• повышает выносливость,

• укрепляет иммунную систему,

• улучшает психоэмоциональное состояние,

• увеличивает плотность костей,

• улучшает здоровье легких.

Также кардио — эффективный способ избавиться от лишнего веса и жировых запасов. Но, чтобы запустить механизм сжигания жира с помощью кардио, необходимо заниматься не менее 40 минут. Только после этого рубежа организм начинает расходовать запасы жировых клеток.

Что эффективнее сжигает калории?

Ходьба и бег задействуют одни и те же мышцы, однако бег сжигает почти вдвое больше калорий.

Американский совет по физическим упражнениям приводит следующие значения: во время бега человек весом 70 кг сжигает примерно 15 калорий в минуту, это 900 калорий в час. А во время прогулки быстрым шагом — только 8,7 калорий в минуту, то есть 500 калорий в час.

Количество калорий, сжигаемых человеком при ходьбе и беге, зависит от:

• веса тела,

• продолжительности тренировки,

• интенсивности нагрузки.

Например, спортивная ходьба со скоростью 7 км/час сжигает столько же калорий, что и бег трусцой.

В отчете Американской кардиологической ассоциации сообщается, что 150 минут быстрой ходьбы в неделю снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии и высокого уровня холестерина. 

Что лучше для борьбы с жиром на животе?

Нужно различать два основных вида жира в организме — подкожный и внутренний.

• Подкожный жир скапливается между кожей и мышцами живота. Именно его излишки можно увидеть невооруженным глазом в виде складочек на боках и "ушек" на бедрах. Такой жир легко скапливается от переизбытка калорий и неправильного питания. Для здоровья он не опасен, пока общий уровень жира в организме находится в пределах нормы.

• Внутренний жир (висцеральный/абдоминальный) нарастает в брюшной полости вокруг жизненно важных органов. Именно от него живот "разбухает" и приобретает округлую форму. Большое количество внутреннего жира увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа.

Независимо от того, выберите ли вы ходьбу или бег, регулярные тренировки помогают уменьшить жир на животе.

Исследование 2018 года показало, что менее интенсивные тренировки (например ходьба) эффективны в борьбе с внутренним жиром. А более интенсивные — уменьшают количество общего жира в организме.

Если перед вами стоит задача избавиться от висцерального жира, стоит проконсультироваться с врачом. Часто висцеральный жир сдавливает своей массой внутренние органы, что крайне негативно сказывается на здоровье. Поэтому, перед началом тренировок важно точно знать, что происходит внутри вашего тела и насколько оно готово к нагрузкам.

Риски при ходьбе и беге

Основная опасность любых тренировок — это возможность получить травму в процессе занятия. Согласно данным Гарвардской медицинской школы, при ходьбе риск травмироваться не превышает 5%. В то время как при регулярных пробежках травмы получают 20-70% бегунов. Такая разница обусловлена тем, что бег имеет более высокую интенсивность и больше нагружает тело, в особенности мышцы и суставы ног.

Самые распространенные травмы при беге:

• перелом конечностей,

• синдром медиального напряжения большеберцовой кости,

• синдром трения ПБТ (подвздошно-большеберцового тракта),

• повреждение мягких тканей.

К тому же занятия бегом противопоказаны, если имеется хотя бы один из следующих пунктов:

• чрезмерно избыточный вес, 

• сердечно-сосудистые заболевания,  

• проблемы с суставами,

• хронические заболевания дыхательной системы.

Для тех, кто только начинает заниматься фитнесом или имеет особенности здоровья, ходьба будет более подходящим вариантом. Она не травмоопасна, не имеет противопоказаний и дает меньшую нагрузку на позвоночник и суставы.

При условии, что вы затрачиваете равное количество энергии, бег и ходьба одинаково полезны для здоровья. 

Поэтому если вы выбираете что-то одно для регулярных тренировок, отталкивайтесь от уровня вашей физической подготовки, особенностей организма, наличия каких-либо заболеваний, веса и возраста.

Если вы обладаете крепким здоровьем и выносливостью и готовы выходить на тренировку несколько раз в неделю — бегайте. Так вы расстанетесь с лишними килограммами быстрее, чем при ходьбе, однако, усилий придется приложить больше.

Если же вы не готовы к такой нагрузке, просто добавьте в вашу жизнь прогулки. Ходить пешком можно всегда и везде, при любой погоде, к тому же это безопасно для здоровья. 

В то время, как вы прогуливаетесь или бегаете, в вашем организме происходят колоссальные изменения — нормализуется кровяное давление, снижается уровень холестерина в крови, улучшается память, повышается иммунитет и устойчивость к стрессу. Остаётся только поддерживать это состояние правильным питанием в течение дня и качественным сном ночью.