Как натренировать мозг
Мозг человека состоит из 100 миллиардов нейронов. До начала 19 века ученые предполагали, что нейрогенез — образование нейронов — прекращается в первые годы жизни. Сегодня же известно, что мозг способен создавать и перестраивать нейронные связи на протяжении всей жизни. Эта способность называется нейропластичностью.
В статье мы расскажем, что такое нейропластичность, как тренировать мозг и как жить, чтобы дольше сохранить здоровье мозга.
Что такое нейропластичность
Нейропластичность — это возможность мозга изменяться под воздействием окружающей среды и опыта, восстанавливать поврежденные нейронные связи. Благодаря нейропластичности мозг образует новые связи между нейронами, если человек развивается и совершенствуется всю жизнь.
Существует два вида пластичности: функциональная и структурная.
Функциональная пластичность
Функциональная пластичность — способность мозга перемещать функции из поврежденной области мозга в неповрежденные участки.
Исследования показали, что мозг человека способен использовать область, которая обрабатывает определенный тип сенсорной информации (например, зрение) для обработки другого типа информации (например, осязание). Анализ мозга слепых людей показал, что если в зрительной коре мозга отсутствуют сигналы, она перепрофилируется на восприятие ощущений. Это позволяет слепым людям “видеть” текст Брайля пальцами. Кроме того, некоторые слепые люди учатся повторно использовать зрительные центры для улавливания звуков. Это помогает им лучше ориентироваться в пространстве.
Структурная пластичность
Структурная пластичность — способность мозга изменять свою физическую структуру в результате обучения.
В первые годы жизни в мозге человека увеличивается количество синаптических связей. По мере созревания нейрон делится, число контактов между ними увеличивается. Если при рождении каждый нейрон в имеет 2500 синапсов, то к трем годам — примерно 15 000.
С возрастом связи, которые человек не использует, удаляются, а те, которые задействованы — укрепляются. Ученые считают, что “потенциал мозга” закладывается в ранние годы.
Меняется ли нейропластичность с возрастом
Детский мозг более пластичен и способен к обучению, чем взрослый. С возрастом человек теряет нейроны. Однако на протяжении жизни создаются новые нейронный связи и нейроны из стволовых клеток. Помимо этого, происходят изменения в белом веществе мозга — пути между нейронами и миелином, по которому передаются импульсы.
Исследования 2018 года показывают, что человек способен приобрести новые навыки в любом возрасте, хотя скорость обучения взрослых значительно ниже скорости обучения молодых людей.
Для детского мозга характерна структурная нейропластичность, а для взрослого — функциональная. С ее помощью взрослый мозг восстанавливает старые нейронные связи и быстрее адаптируется к изменениям. Ученые установили, что взрослый человек способен полностью восстановить функции головного мозга после инсульта и травм.
Как натренировать мозг
Каждый раз, когда мозг обрабатывает информацию, образуются новые и развиваются старые нейронные связи. Мозг совершенствуется.
Согласно исследованиям, нейропластичность мозга позволяет улучшить способность к изучению, когнитивные способности, укрепить нейронные связи в определенных областях, где функции утрачены, а также способствует быстрому восстановлению после инсультов и травм.
Вот несколько советов, которые помогут натренировать мозг.
1. Играйте в видеоигры
Исследования показывают, что видеоигры развивают нейропластичность мозга. Ученые считают, что игры улучшают когнитивные способности, координацию движений, пространственное восприятие, реакцию, память, психологическую устойчивость и способность работать в команде.
При этом разные игры обучают различным навыкам:
Приключенческие 3D игры улучшают память и реакцию;
Логические повышают навык коммуникации, пространственной ориентации;
Активные (физические или танцевальные) видеоигры улучшают внимание и память.
Эффект появляется после 16-ти часов игры. Однако играть нужно не более двух часов в сутки.
2. Изучайте новые языки
Изучение иностранного языка улучшает когнитивные функции мозга. В 2012 году ученые провели эксперимент, в ходе которого вели наблюдение за десятью студентами, которые приехали в Швейцарию по обмену. Они были носителями английского языка и изучали немецкий язык. После пяти месяцев интенсивного изучения уровень владения немецким языком увеличился, а также увеличилась плотность серого вещества в мозге.
Серое вещество отвечает за память, внимание, эмоции и двигательные навыки. Повышенная плотность вещества улучшает эти функции мозга. Также исследования показывают, что знание двух и более языков помогает снизить риск деменции в старости.
После изучения новой темы увеличивается гиппокамп, отвечающий за память. Ученые установили, что регулярное изучение нового в течение трех месяцев улучшает память.
3. Слушайте музыку
Музыка помогает улучшить настроение, когнитивные способности и концентрацию. Также исследователи обнаружили, что музыка замедляет старение мозга. Ученые установили, что прослушивание фоновой музыки стимулирует работу мозга, а пение и танцы предотвращают развитие болезни Альцгеймера.
Согласно исследованиям 2015 года, изучение игры на музыкальном инструменте также способствует развитию нейропластичности. Помимо этого, обучение музыки в детстве помогает предотвратить раннее старение мозга у взрослых.
4. Путешествуйте
Путешествие — это возможность узнать мир, обрести новый опыт и знакомых, увидеть то, что не видел никогда раньше. Доктор Майкл Мерцених, известный как “отец пластичности мозга”, в книге “Как новая наука о пластичности мозга может изменить вашу жизнь” объясняет важность выхода из зоны комфорта и принятие незнакомого. Согласно исследованиям нейробиолога, люди, которые путешествуют в новые места, продолжают изучать языки и погружаться в незнакомую культуру, менее склонны к резкому снижению когнитивных функций в старости.
“Смена обстановки будит мозг и снимает его с автопилота. При этом, человек должен думать о мелочах, когда находится в незнакомом месте. В этом весь смысл. Выучите несколько слов на другом языке, совершите пешую прогулку или попробуйте неизвестную пищу, чтобы заставить нейроны работать.”
5. Занимаетесь спортом
Физические упражнения полезны для развития мышечной и сердечно-сосудистой систем, а также головного мозга. Научно подтверждено, что аэробная нагрузка улучшает нейропластичность. Люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют хорошую память, быструю реакцию, внимательны и легче справляются с трудностями.
Во время занятий спортом кровоток усиливается, мозг лучше питается, получает больше кислорода, это увеличивает рост нейронов. Ученые считают, что хорошее кровоснабжение мозга способствует снижению симптомов депрессии.
6. Рисуйте
Исследования 2015 года показывают, что рисование повышает креативность и улучшает когнитивные способности человека. Во время написания картин человек включает творческое мышление, тем самым развивает эту область мозга.
Во время занятий мозг может ненадолго расфокусироваться. Полное отсутствие блуждающих мыслей и бездействие развивает пластичность. Живопись позволяет расслабить мозг и отдохнуть.
7. Используйте “недоминантную” руку
Человек от рождения правша или левша. Это определяется тем, какая часть мозга наиболее развита. Ученые предполагают, что навык передается генетически, однако механизмы и причины преобладания “правшей” неизвестны.
Для развития мозга отлично подойдет функционирование недоминантной рукой. Использование двух рук одновременно позволит сформировать новые нейронные связи. Добиться бОльшего эффекта можно с помощью одновременной активной работы двух полушарий мозга. Например, если вы правша, попробуйте чистить зубы левой рукой, балансируя на правой ноге.
8. Жонглируйте
Жонглирование усиливает связи между разными частями мозга, изменяя структуру “белого вещества”. Ученые дали 24 юношам и девушкам тренировочные наборы для жонглирования и рекомендовали практиковаться по полчаса в день в течение шести недель. После обучения мозг добровольцев повторно сканировали и выяснили, что в теменной доле увеличилось количество белого вещества. Изменения наблюдались у всех участников эксперимента, независимо от того, насколько хорошо им удалось овладеть навыком.
9. Пользуйтесь мнемоническими упражнениями
Мнемоника — это прием запоминания информации с помощью ассоциаций. Исследования показывают, что у людей, которые пользовались мнемоническими упражнениями, лучше развит гиппокамп, отвечающий за память.
Существует пять основных приемов.
Составление осмысленных фраз при запоминании последовательностей (например, цвета радуги — Каждый Охотник Желает Знать, Где Сидит Фазан).
Запоминание сложных слов с помощью созвучных (Чайковский: чай и кофе).
Определение арифметической зависимости при заучивании дат (1812 год — единицы на первой и третьей позиции, вторая и четвертая цифры — дают в сумме десять).
Прием ассоциаций и образов (buy (в перев. покупать), скажи бай-бай деньгам).
Смысловое кодирование (look (в перев. смотреть), на лук сложно СМОТРЕТЬ без слез).
10. Медитируйте
Исследования показали, что мозг людей в возрасте от 50 лет, постоянно практикующих медитацию, «выглядит» на семь лет моложе. Это объясняется тем, что практики повышают нейропластичность мозга, сохраняют и увеличивают концентрацию серого вещества.
Медитация также позитивно отражается на креативности и способности к нестандартному мышлению. Исследования университета Лейден в Голландии показали, что участники, которые практиковали медитацию, демонстрировали лучшие результаты, когда надо было проявить креативность и предложить новые идеи.
Практика медитации:
Шаг 1: сядьте в удобную позу, сохраняйте спину прямой.
Шаг 2: сделайте вдох через нос.
Шаг 3: выдох через рот.
Шаг 4: закройте глаза.
Шаг 5: почувствуйте свое тело.
Если ваши мысли далеко убежали, осознайте это и вернитесь к своему дыханию. Старайтесь медитировать ежедневно по 5-10 минут.
Советы для здорового мозга
С возрастом меняется не только тело, но и мозг. Мы подобрали пять советов, которые помогут замедлить старение, снизить риск развития болезни Альцгеймера и деменции, а также сохранить память.
1. Регулярно занимайтесь спортом
Для увеличения продолжительности жизни нужно вести активный образ жизни. Исследования показывают, что ежедневная тренировка предотвращает снижение когнитивных функций у взрослых и сокращает риск развития болезней мозга.
Нейробиологии рекомендуют тренироваться несколько раз в неделю по 30-60 минут. Выбирайте активность по душе: прогулки, плавание, теннис, танцы или любая другая умеренная аэробная активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.
2. Придерживайтесь средиземноморской диеты
Ученые Гарвардской медицинской школы доказали, что женщины, придерживающиеся такого питания, на 46% чаще стареют здоровыми. Здоровое старение определялось как доживание до 70 лет и более, отсутствие хронических заболеваний (например, диабета 2 типа, болезни почек, легких) или серьезных нарушений психического здоровья и физических функций.
Традиционная средиземноморская диета включает в себя большие порции овощей и фруктов, цельных злаков и бобовых, а также полезные жиры. Белки животного происхождения едят в меньших количествах. Их заменяют на рыбу и морепродукты.
3. Высыпайтесь
Сон важен для здоровья мозга. Есть несколько теорий, согласно которым сон помогает очистить мозг от вредных белков — бета-амилоидов, которые снижают его пластичность. Также сон улучшает память и общее здоровье организма.
Во время сна мозг человека восстанавливается, для этого необходимо спать 7-8 часов в сутки. Прерывистый сон плохо влияет на работу мозга и увеличивает риск развития депрессии.
Ученые из университета Сан-Паулу выяснили, что сон необходим для физического и психологического здоровья человека. Исследования показали, что при недосыпе нарушается работа мозга, нервной и сердечно-сосудистой систем, увеличивается риск развития диабета.
4. Изучайте новое
Работа мозга похожа на работу мышц. Если человек перестает его развивать — орган атрофируется. Это происходит из-за отмирания нейронов в корковых и подкорковых частях мозга.
Предотвратить этот процесс помогут чтение, решение математических задач, разгадывание кроссвордов, судоку и головоломок. Для увеличения эффективности работы головного мозга нужно регулярно его тренировать.
5. Общайтесь
Человек — социальное существо, ему необходимо коммуницировать и общаться. Здоровые социальные связи улучшают эмоциональное состояние человека. Исследования показывают, что люди, которые регулярно общаются, меньше страдают от депрессии и тревоги.
При коммуникации у человека задействованы несколько областей мозга. Их одновременная работа стимулирует развитие и образование новых нейронных связей. Ученые установили, что у социально активных людей мозг более пластичен, они быстрее адаптируются к новым обстоятельствам.
Нейропластичность — это удивительный инструмент, который позволяет творить чудеса.