Что есть, чтобы быстро набрать вес?

26.05.2021
Что есть, чтобы быстро набрать вес?

В 2018 году ученые Лондонской школы гигиены и тропической медицины в ходе своего крупнейшего исследования подтвердили, что недостаток веса — такое же нездоровое состояние организма, как ожирение.

Ученые проанализировали медицинские показатели 3,6 млн человек и выявили, что при дефиците массы тела в организме запускаются процессы, нарушающие работу всех жизненно важных систем.

В первую очередь излишняя худоба, а точнее отсутствие жира в теле, приводит к уменьшению половых гормонов как у мужчин, так и у женщин. Также при истощении организма происходит разрушение мышечных волокон, что приводит к дефициту мышечной массы. А ведь именно мышцы поддерживают "каркас" опорно-двигательного аппарата тела и влияют на силу и выносливость организма. Поэтому слишком худым людям врачи настоятельно рекомендуют набирать недостающие килограммы.

Специальный набор веса бывает необходим спортсменам, например, бодибилдерам и тяжеловесам.

Определить дефицит или избыток веса можно с помощью простой формулы подсчета индекса массы тела (ИМТ): разделите значение веса в килограммах на рост в метрах в квадрате. 

Например, при росте 168 сантиметров и весе 65 килограммов ИМТ будет 

(65 / (1,68 х 1,68)) = 23. 

Согласно данным ВОЗ, нормой является значение от 18,5 до 24,9. Недостаток веса начинается при ИМТ менее 18,5, а значения ниже 16 входят в категорию дефицита веса тяжелой степени.

Решить проблему с нехваткой килограммов бывает непросто. В этой статье мы расскажем, какие продукты стоит добавить в рацион, чтобы набрать вес максимально быстро и безопасно.

Список полезных продуктов

Как правило, люди с недостатком веса едят небольшими порциями. Поэтому для набора дополнительных килограммов лучше добавить в график еще два-три небольших приема пищи, чем резко увеличивать объем потребляемого за раз блюда.

Если вы хотите поправиться, ваш рацион должен состоять из полезных продуктов повышенной калорийности.  

1. Молоко

Молоко – это смесь белков, жиров и углеводов, плюс прекрасный источник витаминов и минералов. Высокое содержание белка в молоке идеально подходит для наращивания мышечной массы. 

2. Протеиновые коктейли 

Протеиновые коктейли легко усваиваются и обеспечивают стабильное поступление в организм жидкого белка. При регулярных физических нагрузках это способствует росту мышечной ткани и общему набору массы тела. Употреблять коктейль лучше после тренировки.

Смесь для протеинового коктейля можно приобрести в любом магазине спортивного питания. Однако всегда обращайте внимание на состав: следует избегать смесей, в состав которых входят сахар и излишнее количество химических добавок. 

Вы можете легко приготовить натуральный белковый смузи по одному из проверенных рецептов на платформе Wispence.

3. Рис

Еда

Рис – хороший источник углеводов, способствующих набору веса. В среднем одна порция риса содержит около 200 калорий. Для сбалансированного питания советуем добавлять к рису овощи и белковые продукты, например, мясо или рыбу.

4. Красное мясо

Красное мясо (телятина, говядина) содержит лейцин и креатин — питательные вещества, которые активизируют рост мышц и восстанавливают мышечную ткань. К тому же красное мясо богато жирами и белками, что способствует увеличению веса. Однако для здоровья сердечно-сосудистой системы старайтесь выбирать не слишком жирные куски.

Красное мясо также является источником витамина В12, который необходим для синтеза белков, гормонов, ДНК и клеток крови.

5. Орехи и ореховая паста

Орехи из-за своей калорийности идеально подходят людям, которые желают набрать вес. Помимо калорий, в ядрах содержатся витамины группы А, В, Е, С, а также микроэлементы и минералы: цинк, йод, кальций, магний и фосфор. 

Орехи содержат высокое количество белков и полезных жиров, которые необходимы для набора веса, а также положительно влияют на здоровье всего организма. Употребляйте орехи в качестве перекуса между основными приемами пищи или добавляйте их в качестве ингредиента в салаты или другие блюда — и результат не заставит себя ждать.

6. Цельнозерновой хлеб

Помогает увеличить вес благодаря содержанию сложных углеводов. В таком хлебе часто встречаются семена и зерна – естественные источники витаминов и минералов. Также зерновой хлеб обеспечивает организм полезными микро- и макроэлементами и нормализует работу ЖКТ.

7. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и треска, богата омега-3 жирными кислотами и белком. Омега-3 кислоты защищают организм от болезней сердца, ожирения, диабета, воспалений, нейродегенерации и предотвращают потерю мышечной массы.

8. Сухофрукты

Сушеные фрукты и ягоды калорийны и питательны. Например, в четверти стакана сушеной клюквы содержится примерно 130 калорий. Если ежедневно добавлять небольшое количество этого лакомства к чаю или каше, вес непременно будет увеличиваться. Сушеные ананасы, вишню, яблоки можно купить в магазине или приготовить дома самостоятельно.

9. Авокадо

Авокадо богат полезными жирами, витаминами К, Е, А, С и В6, магнием, калием и натрием. Такой насыщенный химический состав авокадо снижает уровень холестерина в крови, укрепляет иммунитет, нормализует кровообращение и из-за своей высокой калорийности способствует набору веса.

10. Темный шоколад

Шоколад — богатый источник антиоксидантов и калорий. Настоящая качественная плитка содержит не менее 75% какао в составе. При этом масло какао содержит примерно 883 ккал на 100 г.

Добавляйте темный шоколад в домашние протеиновые коктейли или бутерброды с арахисовой пастой. Проявите фантазию, и это лакомство легко поможет набрать несколько лишних кг.

11. Злаковые батончики

Злаковые батончики содержат те же полезные вещества, что и злаковые культуры, просто в более удобной форме. При выборе батончика обращайте внимание на состав: в нем должны быть орехи, фрукты, цельное зерно и небольшое количество сахара.

12. Цельнозерновые крупы

Далеко не все крупы способствуют набору веса. Например, не подойдут для заданной цели гречка, овсянка и бурый рис. 

Для достижения нужного результата отдавайте свое предпочтение цельнозерновым крупам, в которых есть необходимый уровень углеводов, калорий, клетчатки и антиоксидантов: ячневой, перловой, пшеничной или гороховой каше. 

13. Яйца

Яйца — прекрасный источник белка, жиров и других питательных веществ для нашего организма, большая часть которых содержится в желтке. Если у вас нет непереносимости, можете легко съедать по три яйца каждый день.

14. Жиры и масла

Полезные жиры и масла — одни из самых калорийных продуктов на планете.

Одна столовая ложка оливкового масла в соусе, салате или любом другом блюде, повышает его калорийность в среднем на 110-130 калорий.

К полезным маслам относятся:

  • оливковое масло первого отжима,

  • масло авокадо,

  • кокосовое масло.

15. Сыр

Сыр – источник белка, кальция, жира и достаточного количества калорий для быстрого набора веса. Максимальный эффект дают соленые рассольные сыры — сулугуни, брынза, фета со средней жирностью 40-45%. А также очень жирные сыры мягких сортов: бри, камамбер, горгонзола с жирностью до 50%.

Если вы всерьез решили набрать вес и изменить свои пищевые привычки, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. И самое главное — не бойтесь перестать быть худощавым.

Тысячи людей прошли путь от дефицита веса к крепкой фигуре и хорошему самочувствию. Боевой настрой и капелька дисциплины помогут достигнуть своих заветных результатов.


Целью нашего сервиса является улучшение качества жизни и здоровья. Пожалуйста, перед началом пользования платформой проконсультируйся со специалистом на предмет особенностей состояния здоровья и противопоказаний.

© 2021 Wispence.com