Как навсегда отказаться от сладкого и мучного
В среднем человек потребляет 22 чайные ложки сахара в день. Это в три раза больше, чем рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения. И хотя сахар никогда не считался здоровой пищей, новые исследования показывают, что он может нанести даже бОльший вред, чем считалось ранее. Чрезмерное потребление сахара вызывает ожирение, кариес, диабет и сердечные заболевания.
Однако отказаться от сахара может быть непросто. Во-первых, многие продукты имеют в составе скрытый сахар, о котором человек часто не догадывается. Во-вторых, при попадании сахара в организм мозг начинает вырабатывать дофамин — гормон удовольствия. Это вызывает химическую зависимость от сладкого.
Тем не менее, сокращение потребления сахара — одна из лучших здоровых тенденций в области питания. В этой статье мы расскажем, где может скрываться вредный сахар и как избавиться от тяги к сладкому.
Какой бывает сахар
Сахар относится к углеводам, а углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Разница между ними заключается в том, насколько быстро они перевариваются и всасываются. Это определяется химической структурой.
Сложные углеводы образуются из трех или более молекул сахара и перевариваются дольше.
Тогда как простые углеводы состоят либо из одной молекулы сахара (моносахариды), либо из двух (дисахариды).
Есть четыре наиболее распространенных вида сахара:
Глюкоза
Основной источник энергии для тела и единственный сахар, используемый клетками мозга.
Фруктоза — фруктовый сахар
Простой сахар, содержащийся во фруктах, меде и корнеплодах. Фруктоза не вызывает гликемического ответа, то есть не повышает уровень глюкозы в крови, поэтому иногда ее используют в качестве подсластителя для продуктов диабетического питания.
Сахароза — столовый сахар
Известна как белый сахар. Естественным образом содержится во фруктах и овощах.
Лактоза — молочный сахар
Содержится в молочных продуктах.
Глюкоза и фруктоза одинаково часто встречаются в составах продуктов, но по-разному влияют на наш организм. Глюкоза может метаболизироваться почти каждой клеткой вашего тела, в то время как фруктоза почти полностью метаболизируется в печени.
Исследования неоднократно доказывали, что от переизбытка сахара в организме может развиться инсулинорезистентность, метаболический синдром, ожирение печени или диабет второго типа. При этом опасным для здоровья будет чрезмерное употребление любого вида сахара. Но самым вредным считается добавленный сахар.
Чем добавленный сахар опасен для здоровья
Проблемы неизбежны, если в вашем рационе превалируют продукты не с естественным содержанием сахара, а те, в состав которых сахар добавили производители для улучшения вкуса или продления срока годности.
Если сахар из фруктов, овощей и ягод расщепляется постепенно, так как эти продукты содержат еще витамины, микроэлементы и клетчатку, то добавленный сахар распадается и всасывается гораздо быстрее.
В первые полчаса кажется, что сил прибавилось, но затем начинает активно вырабатываться инсулин, и уровень глюкозы в крови становится ниже, чем был до еды. В результате возвращается чувство голода и усталости. К тому же резкие перепады уровня глюкозы — это стресс, провоцирующий тревожность и раздражительность. Если повышение уровня сахара возникает всё чаще и становится хроническим, то может развиться сахарный диабет второго типа.
Основными источниками добавленного сахара являются сладкие газированные напитки, морсы, хлопья, печенье, торты, конфеты и большинство полуфабрикатов. Также добавленный сахар присутствует в продуктах, которые нельзя считать подслащенными, например в супах, хлебе, колбасе и кетчупе.
Потребление слишком большого количества добавленного сахара может повысить кровяное давление, усилить хронические воспаления и привести к сердечным заболеваниям. Также избыточное потребление сахара, особенно сладких напитков, способствует увеличению веса, так как организм со стаканом газировки незаметно для себя получает огромную порцию пустых калорий.
По данным Национального института рака, взрослые мужчины потребляют в среднем 24 чайные ложки добавленного сахара в день. Это 384 пустых калорий.
Советы, как отказаться от сахара
Нет необходимости избегать всех продуктов, где есть сахар.
Например, фрукты, овощи и молочные продукты имеют в составе небольшое количество сахара, который считается полезным для здоровья. А также содержат клетчатку, витамины, минералы и другие нужные организму соединения. Опасность представляет только добавленный сахар.
Мы подготовили несколько советов, которые помогут уменьшить количество сахара в вашем рационе.
Ешьте в основном цельные и минимально обработанные продукты
Это самый эффективный способ снизить потребление сахара.
Откажитесь от продуктов с добавлением сахара
От сладких газированных напитков, фруктовых соков, энергетиков и замените их простой или газированной водой. Если вам нужно разнообразить вкус, добавьте мяты, ягод, ломтики лимона или лайма. Если вы добавляете сахар в чай, кофе или хлопья для завтрака, постепенно уменьшайте количество ложек, пока не сможете полностью отказаться от подсластителя.
Избегайте сладких десертов
Большинство десертов не обладают большой питательной ценностью. Если вам действительно хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте следующие варианты:
свежие фрукты: естественно сладкие и полные клетчатки, витаминов и минералов;
греческий йогурт с корицей или фруктами: богат кальцием, белком и витамином B12;
запеченные фрукты со сливками: попробуйте груши, яблоки или сливы;
темный шоколад: как правило, чем выше содержание какао, тем меньше сахара;
горсть фиников: они от природы сладкие и питательные.
Изучайте состав, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием сахара. Здесь важно знать два правила:
Если название ингредиента заканчивается на "-оза", — это сахар.
Если название заканчивается на "сироп", — это тоже сахар.
Откажитесь от искусственных соусов
Чаще всего в соусах содержится большое количество добавленного сахара и прочих химических добавок.
Будьте осторожны со "здоровыми" продуктами
Батончики мюсли, протеиновые батончики и сухофрукты могут содержать столько же, если не больше, сахара, чем их нездоровые конкуренты — печенье и шоколадки. Некоторые "здоровые" батончики содержат до 8 чайных ложек, то есть 32 грамма сахара.
Сушеные фрукты богаты клетчаткой, питательными веществами и антиоксидантами
Однако также в них содержится большое количество натурального сахара, поэтому есть сухофрукты следует в умеренных количествах.
Трудности при отказе от сладкого и мучного
Если вы когда-нибудь задумывались, почему так трудно устоять перед сладким, ответ прост: вы родились сладкоежкой. Сахар питает наш мозг и снабжает тело энергией, поэтому любовь к сладкому заложена у нас в генах. Так, если у вашего организма низкая чувствительность к сахару, вам, вероятно, будет нужен больший объём сладостей, чтобы почувствовать удовлетворение. К тому же любить сладкое нам подсказывает опыт детства: материнское молоко и смеси на его подобии сладковаты на вкус. Когда ребёнок ещё не осознает бОльшую часть происходящего, он уже понимает, что сладкое молоко дарит чувство радости и безопасности.
Некоторые исследования показали, что сахар вызывает в мозге те же химические изменения, что происходят при употреблении веществ, вызывающих привыкание. Сахар высвобождает естественные опиаты — эндорфины, которые вызывают чувство удовлетворения и наслаждения. Употребление сахара также вызывает выброс дофамина. Этот нейромедиатор побуждает нас искать пищу. В то же время слишком много сахара может блокировать выработку серотонина, который обычно контролируется дофамином и предотвращает переедание. Для некоторых людей этот химический круговорот превращается в бесконечный цикл повторений, и человек впадает в зависимость.
Помимо прочего, мозг воспринимает сладкое как благо или награду. Когда мы делаем что-то приятное, связка нейронов, называемая вентральной тегментальной областью, использует дофамин для передачи сигнала части мозга, называемой прилежащим ядром. Связь между прилежащим ядром и нашей префронтальной корой диктует наши движения: например, решение, стоит ли откусить еще один кусочек восхитительного шоколадного торта. Префронтальная кора также активирует гормоны, которые говорят нашему телу: "Торт действительно хорош. Надо запомнить это на будущее".
Отказ от сладкого — это постепенный процесс. Понадобится примерно месяц, чтобы перестроиться на новый режим. После этого вы начнете относиться к десертам более спокойно и сможете баловать себя время от времени, не срываясь на переедание. В конечном итоге, вреден не сам сахар, а его регулярное употребление и привычка "заедать" сладостями эмоциональные проблемы.