Кето-диета: принципы, плюсы и минусы
В последнее время есть ощущение, что о кето-диете говорят все. Люди хвастаются преимуществами, спорят о недостатках. Кето кажется захватывающим аттракционом, который искушает прокатиться. Однако перед тем, как начать новую диету, всегда полезно провести исследование, взвесить все «за» и «против», а также поговорить с врачом о своих планах.
Ниже мы собрали научную информацию о том, что такое кето-диета, как она работает, какие у нее есть виды, составили список плюсов и минусов — все, чтобы помочь вам лучше понять эту диету и решить, подходит ли она под ваш образ жизни.
Что такое кето-диета?
Основная идея диеты — снизить потребление углеводов настолько, чтобы перевести организм в "голодное состояние", не отказываясь от еды.
В обычном режиме тело берет энергию из глюкозы (сахара), основную часть которой потребляет мозг — около 120 граммов ежедневно.
Во время голодания и при дефиците углеводов, чтобы без перебоев поставлять энергию мозгу, организм сначала разрушает мышцы и высвобождает глюкозу из них, далее забирает накопленную глюкозу из печени. Спустя 3-4 дня такого режима запасы глюкозы полностью истощаются и тело переходит в состояние кетоза: начинает расщеплять жир, образовывая кетоны — альтернативные глюкозе источники энергии.
Когда питание на 60-75% состоит из жира, на 15-30% из белка и лишь на 5-10% из углеводов, запускается диетический кетоз. При полном отказе от еды организм переживает метаболически очень похожий процесс — так называемый голодный кетоз.
Кетоз притупляет аппетит и может влиять на гормон инсулина, регулирующий чувство голода.
По причинам, не совсем понятным науке даже сегодня, использование кетонов как источника энергии для организма также снижает судороги. Именно поэтому изначально в 1920 году кето-диета появилась как способ лечения клинических заболеваний (эпилепсии).
Виды кето-диеты
Сокращать потребление углеводов можно по-разному. Есть четыре вида кето-диеты, ниже мы описали суть каждой из них. Просим учитывать, что только стандартная кетогенная диета и кетогенная диета с высоким содержанием белка были тщательно изучены, остальные 2 направления — циклические и целевые кетогенные диеты — еще исследуются.
Стандартная кетогенная диета
Соотношение макроэлементов: 75% жира, 15-20% белка, 5-10% углеводов.
На стандартной кето-диете все приемы пищи должны включать полезные жиры. Основные источники таких жиров — авокадо, жирная рыба и мясо, оливковое, топленое и сливочное масло.
Чтобы изменить метаболизм, в день нужно получать около 150 гр жира. Это примерно ¾ стакана оливкового масла — в три раза больше, чем потребляет за день обычный человек. В то же время нужно сократить количество углеводов примерно с 300 граммов до не более 50 граммов в день. И потреблять умеренное количество белка, около 90 граммов ежедневно.
Целевая кето-диета
Соотношение макроэлементов: 65-70% жира, 20% белка, 10-15% углеводов.
Целевая кето-диета популярна среди спортсменов. При такой диете человек дополнительно потребляет 20-30 граммов углеводов непосредственно до и после тренировки. Это делается, чтобы обеспечить организм энергией для выполнения интенсивных упражнений и ускорить восстановление тканей. Дополнительные углеводы легко сжигаются во время тренировки, поэтому не откладываются в виде жира.
Общее количество потребляемых углеводов при этом составляет 70-80 граммов в день.
Циклическая кето-диета
Соотношение макроэлементов:
75% жира, 15-20% белка, 5-10% углеводов в кето-дни,
25% жира, 25% белка и 50% углеводов в выходные дни.
Это стандартная кето-диета с передышкой на более сбалансированное питание в «выходные». Один из вариантов: пять дней держите традиционную кето-диету, два дня — питаетесь на все 50% углеводов в рационе. И так по кругу. Некоторые люди предпочитают откладывать свои выходные для праздников, дней рождения и отпусков.
Кето-диета с высоким содержанием белка
Соотношение макроэлементов: 60-65% жира, 30% белка, 5-10% углеводов.
Этот план питания предполагает употребление около 120 гр белка и около 130 гр жира в день. Углеводам по-прежнему выделено менее 10% от дневных калорий, однако многим людям легче следовать этой модифицированной кето-диете, поскольку она позволяет есть больше белка и меньше жиров, чем стандартная кето-диета. Этот подход не всегда приводит организм к кетозу: как и углеводы, белок может быть преобразован в глюкозу в качестве топлива. Однако чаще кето-диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса.
Что нельзя есть на кето-диете?
Существуют разные версии кетогенных диет, но все они запрещают продукты, богатые углеводами. Например, хлеб, крупы, макаронные изделия, рис и печенье. А также не столь очевидные: фасоль, бобовые и большинство фруктов.
Список продуктов, которые нельзя есть на кето-диете:
Зерновые
Крахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием сахара
Подслащенный йогурт
Соки
Мед, сироп или сахар в любом виде
Чипсы, конфеты и печенье
Выпечка, в том числе безглютеновая
Что можно есть на кето-диете?
Большинство кето-диет позволяют употреблять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, включая жирные куски мяса, сало и масло, а также источники ненасыщенных жиров.
Вот список всех кето-дружественных продуктов с низким содержанием углеводов, которые можно есть на диете:
Рыба и морепродукты
Овощи с низким содержанием углеводов
Сыр
Авокадо
Домашняя птица
Яйца
Орехи, семена и полезные масла
Простой греческий йогурт и творог
Ягоды
Несладкий кофе и чай
Темный шоколад и какао-порошок
Польза кето-диеты
Кетогенный рацион питания состоит из большого количества жира и белка, которые насыщают человека и могут снизить уровень гормонов, стимулирующих голод. Поэтому соблюдение кето-диеты способствует снижению веса. Также согласно исследованию 2012 года, кето-диета уменьшает симптомы акне в случае, когда заболевание кожи связано с уровнем сахара в крови.
Однако в долгосрочной перспективе польза такого режима неоднозначна. Кето-диета не предполагает подсчет калорий, а только ограничивает количество углеводов до 10-20 граммов в день. Уже сама эта система неправильна в рамках планомерного снижения веса, так как не углеводы создают лишний вес, а избыток калорий. Если на кето-диете есть больше дневной нормы калорий, вес будет расти. И не важно, что в рационе много белка и жиров и почти нет углеводов, — вес увеличится, а заодно собьется нормальный обмен веществ.
Люди, которые сидят на кето, говорят, что у них улучшается настроение и мышление, но, вероятно, это происходит из-за того, что они перестают есть продукты с добавленным сахаром, белой мукой и так далее. Быстрые углеводы вызывают быстрый рост и падение уровня сахара в крови, поэтому такой рацион приводит к "туману в мозгу". Соответственно, если не есть быстрые углеводы, но при этом питаться медленными, правильными углеводами, эффект получится такой же, как если бы вы отказались от углеводов вообще.
Вред кето-диеты
В среднем девушкам разного веса и для разных целей в день нужно потреблять от 120 до 240 грамм углеводов. Мужчинам еще больше. Кето-диета предлагает не более 10-50 грамм углеводов каждый день. В одном среднем кабачке 20 грамм углеводов, в двух грушах тоже примерно 20 грамм углеводов. Это очень небольшое количество, учитывая, какие функции выполняют углеводы в нашем организме.
Все знают, что есть быстрые и медленные углеводы, что быстрые углеводы нужно минимизировать и потреблять в пищу преимущественно медленные. Следующее относится только к медленным углеводам: бобовым, макаронам, овощам и фруктам.
Углеводы дают энергию для мозга, который потребляет 20-25% энергии в состоянии покоя. Когда энергии не хватает, организм направляет все силы именно в мозг, лишая подпитки менее важные органы. Поэтому при неправильной диете может падать зрение, тускнеть кожа, могут выпадать волосы и ресницы, слоиться и ломаться ногти.
Углеводы — пища для мышц. Мышцы используют углеводы как основной источник топлива, когда вы тренируетесь. А диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время физических упражнений, ранней усталости и замедленному восстановлению.
Углеводы участвуют в обмене веществ, свертываемости крови, регуляции моторики кишечника, и низкое содержание этого элемента в организме ведет к сбоям в работе всех систем.
Важно понимать, что снижать поступление углеводов до 10-20 грамм в день — это первый шаг к будущим проблемам.
Побочные эффекты кето-диеты
Сторонники кето-диеты настаивают на том, что уменьшение углеводов до критически низкой отметки полезно для здоровья и похудения. Но это не так.
Кето-диета может вызывать побочные эффекты, известные многим как кето-грипп, основные признаки которого:
усталость,
низкий уровень сахара в крови,
тошнота,
рвота,
головные боли,
низкая переносимость физической активности.
Эти симптомы особенно распространены в начале диеты, когда организм приспосабливается к новому источнику энергии.
Также длительное применение кето-диеты повышает риск
образования камней в почках,
переизбытка белка в крови,
дефицита минералов и витаминов,
накопления жира в печени.
Если вы планируете перейти на кето-диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как для многих групп людей этот режим питания абсолютно противопоказан.
Wispence против самоназначенной кето-диеты. Врачи могут назначать кето-диету при сахарном диабете и других заболеваниях исключительно в медицинских целях. Не чтобы похудеть, а чтобы поправить здоровье. И в этом случае ограничиваются не все углеводы, а лишь некоторые. Как при гастрите или язве, когда есть лист запрещенных продуктов, которые могут спровоцировать обострение болезни. Самоназначенная кето-диета приносит только вред организму.
Как правильно сбрасывать вес?
Если вы уже придерживаетесь какой-либо ограничивающей диеты, крайне важно суметь правильно выйти из нее, то есть вернуться к обычному режиму питания. Но, как показывает практика, девушки выходят из диеты неправильно или срываются еще до ее окончания, поэтому быстро набирают вес обратно и часто даже с избытком.
Для правильного похудения нужно следить, чтобы расход калорий превышал их потребление. Достаточно снизить суточную норму калорий на 10% и 2-3 раза в неделю заниматься спортом, чтобы обрести хороший, а главное надёжный результат в потере веса и здоровое подтянутое тело.
Сколько грамм жира можно сжечь за день, неделю и месяц?
В день организм человека может сжечь 100-150 грамм жира, это еще с учетом правильного сбалансированного питания, дефицита калорий и регулярной физической активности.
За неделю организм может расстаться примерно с 400-900 граммами жира.
А за месяц максимально может уйти 3-4,5 килограмма жира.
Больше жира человек физически не сможет потерять за такое время. На весах может уйти хоть десять килограмм, но жира из них будет максимум 4,5 килограмма, а остальное — это вода и мышцы. Именно такие результаты не нарушат здоровья и сохраняются в долгосрочной перспективе.
Спорт и похудение
Регулярные занятия спортом важны для здоровья любого человека. А особенно, если вы пытаетесь похудеть.
Во время тренировок организм не только сжигает калории, но и постепенно наращивает мышечную массу. От этого с течением времени вес может даже увеличиться. Однако, если ваша цель — здоровое стройное тело, цифры на весах не главное. Все решает соотношение мышц и жира.
Жир по своей плотности более рыхлый, поэтому килограмм жира объемный, пушистый и занимает место размером с небольшой грейпфрут, а килограмм мышц — твердый, плотный и размером с мандарин. Поэтому весы могут показывать одинаковые цифры у людей с лишним весом и спортивной фигурой.
Помните, здоровое тело — это всегда баланс физических нагрузок и правильного питания. То есть вкусной еды и дисциплины. В таком состоянии, без диет, гораздо легче и приятнее добиваться поставленных целей.