Кето-диета: принципы, плюсы и минусы

11.02.2021
Хороша ли кето-диета для похудения или нет? Что говорят ученые и их исследования?

В последнее время есть ощущение, что о кето-диете говорят все. Люди хвастаются преимуществами, спорят о недостатках. Кето кажется захватывающим аттракционом, который искушает прокатиться. Однако перед тем, как начать новую диету, всегда полезно провести исследование, взвесить все «за» и «против», а также поговорить с врачом о  своих планах. 

Ниже мы собрали научную информацию о том, что такое кето-диета, как она работает, какие у нее есть виды, составили список плюсов и минусов — все, чтобы помочь вам лучше понять эту диету и решить, подходит ли она под ваш образ жизни. 

Что такое кето-диета?

Основная идея диеты — снизить потребление углеводов настолько, чтобы перевести организм в "голодное состояние", не отказываясь от еды. 

В обычном режиме тело берет энергию из глюкозы (сахара), основную часть которой потребляет мозг — около 120 граммов ежедневно.

Во время голодания и при дефиците углеводов, чтобы без перебоев поставлять энергию мозгу, организм сначала разрушает мышцы и высвобождает глюкозу из них, далее забирает накопленную глюкозу из печени. Спустя 3-4 дня такого режима запасы глюкозы полностью истощаются и тело переходит в состояние кетоза: начинает расщеплять жир, образовывая кетоны — альтернативные глюкозе источники энергии.

Когда питание на 60-75% состоит из жира, на 15-30% из белка и лишь на 5-10% из углеводов, запускается диетический кетоз. При полном отказе от еды организм переживает метаболически очень похожий процесс — так называемый голодный кетоз.

Кетоз притупляет аппетит и может влиять на гормон инсулина, регулирующий чувство голода.

По причинам, не совсем понятным науке даже сегодня, использование кетонов как источника энергии для организма также снижает судороги. Именно поэтому изначально в 1920 году кето-диета появилась как способ лечения клинических заболеваний (эпилепсии).

Виды кето-диеты

Кето-диета: принципы, плюсы и минусы

Сокращать потребление углеводов можно по-разному. Есть четыре вида кето-диеты, ниже мы описали суть каждой из них. Просим учитывать, что только стандартная кетогенная диета и кетогенная диета с высоким содержанием белка были тщательно изучены, остальные 2 направления — циклические и целевые кетогенные диеты — еще исследуются.

Стандартная кетогенная диета

Соотношение макроэлементов: 75% жира, 15-20% белка, 5-10% углеводов.

На стандартной кето-диете все приемы пищи должны включать полезные жиры. Основные источники таких жиров — авокадо, жирная рыба и мясо, оливковое, топленое и сливочное масло. 

Чтобы изменить метаболизм, в день нужно получать около 150 гр жира. Это примерно ¾ стакана оливкового масла — в три раза больше, чем потребляет за день обычный человек.  В то же время нужно сократить количество углеводов примерно с 300 граммов до не более 50 граммов в день. И потреблять умеренное количество белка, около 90 граммов ежедневно.

Целевая кето-диета

Соотношение макроэлементов: 65-70% жира, 20% белка, 10-15% углеводов.

Целевая кето-диета популярна среди спортсменов. При такой диете человек  дополнительно  потребляет 20-30 граммов углеводов непосредственно до и после тренировки. Это делается, чтобы обеспечить организм энергией для выполнения интенсивных упражнений и ускорить восстановление тканей. Дополнительные углеводы легко сжигаются во время тренировки, поэтому не откладываются в виде жира.

Общее количество потребляемых углеводов при этом составляет 70-80 граммов в день.

Циклическая кето-диета

Соотношение макроэлементов:

  • 75% жира, 15-20% белка, 5-10% углеводов в кето-дни,

  • 25% жира, 25% белка и 50% углеводов в выходные дни.

Это стандартная кето-диета с передышкой на более сбалансированное питание в «выходные». Один из вариантов: пять дней держите традиционную кето-диету, два дня — питаетесь на все 50% углеводов в рационе. И так по кругу. Некоторые люди предпочитают откладывать свои выходные для праздников, дней рождения и отпусков. 

Кето-диета с высоким содержанием белка 

Кето-диета: принципы, плюсы и минусы

Соотношение макроэлементов: 60-65% жира, 30% белка, 5-10% углеводов.

Этот план питания предполагает употребление около 120 гр белка и около 130 гр жира в день. Углеводам по-прежнему выделено менее 10% от дневных калорий, однако многим людям легче следовать этой модифицированной кето-диете, поскольку она позволяет есть больше белка и меньше жиров, чем стандартная кето-диета. Этот подход не всегда приводит организм к кетозу: как и углеводы, белок может быть преобразован в глюкозу в качестве топлива. Однако чаще кето-диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса.

Что нельзя есть на кето-диете?

Существуют разные версии кетогенных диет, но все они запрещают продукты, богатые углеводами. Например, хлеб, крупы, макаронные изделия, рис и печенье. А также не столь очевидные: фасоль, бобовые и большинство фруктов.

Список продуктов, которые нельзя есть на кето-диете:

  • Зерновые

  • Крахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием сахара

  • Подслащенный йогурт

  • Соки

  • Мед, сироп или сахар в любом виде

  • Чипсы, конфеты и печенье

  • Выпечка, в том числе безглютеновая 

Что можно есть на кето-диете?

Большинство кето-диет позволяют употреблять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, включая жирные куски мяса, сало и масло, а также источники ненасыщенных жиров.

Вот список всех кето-дружественных продуктов с низким содержанием углеводов, которые можно есть на диете:

  •  Рыба и морепродукты

  •  Овощи с низким содержанием углеводов

  •  Сыр

  •  Авокадо

  •  Домашняя птица

  •  Яйца

  •  Орехи, семена и полезные масла

  •  Простой греческий йогурт и творог

  •  Ягоды

  •  Несладкий кофе и чай

  •  Темный шоколад и какао-порошок

Польза кето-диеты

Кето-диета

Кетогенный рацион питания состоит из большого количества жира и белка, которые насыщают человека и могут снизить уровень гормонов, стимулирующих голод. Поэтому соблюдение кето-диеты способствует снижению веса. Также согласно исследованию 2012 года, кето-диета уменьшает симптомы акне в случае, когда заболевание кожи связано с уровнем сахара в крови.

Однако в долгосрочной перспективе польза такого режима неоднозначна. Кето-диета не предполагает подсчет калорий, а только ограничивает количество углеводов до 10-20 граммов в день. Уже сама эта система неправильна в рамках планомерного снижения веса, так как не углеводы создают лишний вес, а избыток калорий. Если на кето-диете есть больше дневной нормы калорий, вес будет расти. И не важно, что в рационе много белка и жиров и почти нет углеводов, — вес увеличится, а заодно собьется нормальный обмен веществ.

Люди, которые сидят на кето, говорят, что у них улучшается настроение и мышление, но, вероятно, это происходит из-за того, что они перестают есть продукты с добавленным сахаром, белой мукой и так далее. Быстрые углеводы вызывают быстрый рост и падение уровня сахара в крови, поэтому такой рацион приводит к "туману в мозгу". Соответственно, если не есть быстрые углеводы, но при этом питаться медленными, правильными углеводами, эффект получится такой же, как если бы вы отказались от углеводов вообще.

Вред кето-диеты

В среднем девушкам разного веса и для разных целей в день нужно потреблять от 120 до 240 грамм углеводов. Мужчинам еще больше. Кето-диета предлагает не более 10-50 грамм углеводов каждый день. В одном среднем кабачке 20 грамм углеводов, в двух грушах тоже примерно 20 грамм углеводов. Это очень небольшое количество, учитывая, какие функции выполняют углеводы в нашем организме.

Все знают, что есть быстрые и медленные углеводы, что быстрые углеводы нужно минимизировать и потреблять в пищу преимущественно медленные. Следующее относится только к медленным углеводам: бобовым, макаронам, овощам и фруктам.

  • Углеводы дают энергию для мозга, который потребляет 20-25% энергии в состоянии покоя. Когда энергии не хватает, организм направляет все силы именно в мозг, лишая подпитки менее важные органы. Поэтому при неправильной диете может падать зрение, тускнеть кожа, могут выпадать волосы и ресницы, слоиться и ломаться ногти. 

  • Углеводы — пища для мышц. Мышцы используют углеводы как основной источник топлива, когда вы тренируетесь. А диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время физических упражнений, ранней усталости и замедленному восстановлению.

  • Углеводы участвуют в обмене веществ, свертываемости крови, регуляции моторики кишечника, и низкое содержание этого элемента в организме ведет к сбоям в работе всех систем.

Важно понимать, что снижать поступление углеводов до 10-20 грамм в день — это первый шаг к будущим проблемам.

Побочные эффекты кето-диеты

Кето-диета

Сторонники кето-диеты настаивают на том, что уменьшение углеводов до критически низкой отметки полезно для здоровья и похудения. Но это не так.

Кето-диета может вызывать побочные эффекты, известные многим как кето-грипп, основные признаки которого:

  • усталость,

  • низкий уровень сахара в крови,

  • тошнота,

  • рвота,

  • головные боли,

  • низкая переносимость физической активности.

Эти симптомы особенно распространены в начале диеты, когда организм приспосабливается к новому источнику энергии.

Также длительное применение кето-диеты повышает риск

  • образования камней в почках,

  • переизбытка белка в крови,

  • дефицита минералов и витаминов,

  • накопления жира в печени.

Если вы планируете перейти на кето-диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как для многих групп людей этот режим питания абсолютно противопоказан.

Wispence против самоназначенной кето-диеты. Врачи могут назначать кето-диету при сахарном диабете и других заболеваниях исключительно в медицинских целях. Не чтобы похудеть, а чтобы поправить здоровье. И в этом случае ограничиваются не все углеводы, а лишь некоторые. Как при гастрите или язве, когда есть лист запрещенных продуктов, которые могут спровоцировать обострение болезни. Самоназначенная кето-диета приносит только вред организму.

Как правильно сбрасывать вес?

Если вы уже придерживаетесь какой-либо ограничивающей диеты, крайне важно суметь правильно выйти из нее, то есть вернуться к обычному режиму питания. Но, как показывает практика, девушки выходят из диеты неправильно или срываются еще до ее окончания, поэтому быстро набирают вес обратно и часто даже с избытком.

Для правильного похудения нужно следить, чтобы расход калорий превышал их потребление. Достаточно снизить суточную норму калорий на 10% и 2-3 раза в неделю заниматься спортом, чтобы обрести хороший, а главное надёжный результат в потере веса и здоровое подтянутое тело.

Сколько грамм жира можно сжечь за день, неделю и месяц?

  • В день организм человека может сжечь 100-150 грамм жира, это еще с учетом правильного сбалансированного питания, дефицита калорий и регулярной физической активности.

  • За неделю организм может расстаться примерно с 400-900 граммами жира.

  • А за месяц максимально может уйти 3-4,5 килограмма жира.

Больше жира человек физически не сможет потерять за такое время. На весах может уйти хоть десять килограмм, но жира из них будет максимум 4,5 килограмма, а остальное — это вода и мышцы. Именно такие результаты не нарушат здоровья и сохраняются в долгосрочной перспективе.

Спорт и похудение

Кето-диета

Регулярные занятия спортом важны для здоровья любого человека. А особенно, если вы пытаетесь похудеть.

Во время тренировок организм не только сжигает калории, но и постепенно наращивает мышечную массу. От этого с течением времени вес может даже увеличиться. Однако, если ваша цель — здоровое стройное тело, цифры на весах не главное. Все решает соотношение мышц и жира. 

Жир по своей плотности более рыхлый, поэтому килограмм жира объемный, пушистый и занимает место размером с небольшой грейпфрут, а килограмм мышц — твердый, плотный и размером с мандарин. Поэтому весы могут показывать одинаковые цифры у людей с лишним весом и спортивной фигурой.

Помните, здоровое тело — это всегда баланс физических нагрузок и правильного питания. То есть вкусной еды и  дисциплины. В таком состоянии, без диет, гораздо легче и приятнее добиваться поставленных целей.


Целью нашего сервиса является улучшение качества жизни и здоровья. Пожалуйста, перед началом пользования платформой проконсультируйся со специалистом на предмет особенностей состояния здоровья и противопоказаний.

© 2021 Wispence.com