ТОП-13 низкоуглеводных фруктов и овощей
Свежие фрукты и овощи содержат небольшое количество калорий и жиров, но при этом они богаты углеводами и сахарами. Для тех, кто контролирует потребление питательных веществ, такое соотношение может показаться заманчивым.
Однако многие диеты строго ограничивают количество потребляемых углеводов. Например, людям, соблюдающим кетогенную диету, разрешено всего 20–50 граммов углеводов из 2000 калорий в день.
Углеводы являются основным источником энергии для организма, большую часть которой в виде глюкозы потребляет мозг. Также исследования показывают, что употребление в пищу свежих фруктов и овощей помогает снизить риск развития наиболее распространенных болезней, в том числе рак, болезни сердца и диабет второго типа.
В этой статье мы указали 13 овощей и фруктов, употребление которых добавит цвета, вкуса и жизненно важных питательных веществ в ваш рацион и не нарушит режима низкоуглеводной диеты.
Фрукты
Из-за высокого содержания естественного сахара фрукты содержат больше углеводов, чем овощи. Однако отказываться от их потребления по этой причине не стоит. Вы можете заменить высокоуглеводные фрукты на те, которые содержат больше воды, а значит имеют в составе меньше углеводов.
1. Арбуз
Эта ложная ягода отличается самым низким содержанием углеводов — всего 7,55 граммов на каждые 100 граммов. При этом он является хорошим источником витамина А. Также из-за высокого содержания воды в составе арбуз быстро наполняет желудок и вызывает чувство сытости, а это обеспечивает меньшее потребление калорий.
2. Клубника
Каждые 100 граммов клубники содержат 7,68 граммов углеводов. Это одно из самых низких значений углеводов в составе среди ягод. Также клубника является отличным источником калия и витамина С.
3. Мускусная дыня
Эта оранжевая дыня содержит всего 8,16 граммов углеводов на 100 граммов.
Дыню можно добавлять в различные салаты, закуски и даже горячие блюда. Попробуйте смешать её с лаймом, мятой и водой: вы получите интересный освежающий напиток.
4. Авокадо
Фрукт с относительно низким содержанием углеводов: на каждые 100 граммов авокадо приходится примерно 8,53 граммов углеводов. Также авокадо является хорошим источником мононенасыщенных жиров, которые оказывают защитное действие на сердце и кровеносные сосуды.
5. Мускатная дыня
Содержит около 9,09 граммов углеводов на каждые 100 граммов, является источником витамина С и калия. Витамин С не только укрепляет иммунитет, но и участвует в синтезе природного коллагена, который отвечает за упругость кожных покровов и нашу молодость.
Калий помогает доставлять питательные вещества в клетки и выводить из них продукты обмена, поддерживает водный баланс и необходимый уровень кислотности организма и способствует здоровому обмену веществ.
6. Персики
Персики имеют удивительно низкое содержание углеводов, при том что они являются одними из самых сладких фруктов.На каждые 100 граммов фрукта человек получает 9,54 граммов углеводов. Смузи с добавлением персиков и черники или творог с кусочками персика могут стать отличным блюдом для завтрака или перекуса.
Овощи
В любой диете овощи являются важным источником витаминов, минералов и главным поставщиком клетчатки. При этом в овощах содержится меньше калорий на порцию, чем в любой другой группе продуктов.
7. Огурцы
Огурец может стать освежающим и питательным ингредиентом любого салата. Без кожуры огурец содержит всего 2,16 граммов углеводов на 100 граммов порции.
Огурец с кожурой содержит 3,63 граммов, что всё равно делает его овощем с низким содержанием углеводов. Однако большая часть питательных веществ огурца находится в кожуре. Тем, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов, следует подумать о разновидностях огурцов с тонкой кожицей, так как у огурцов с более толстой кожицей количество углеводов будет выше.
8. Салат айсберг
Салат айсберг, пожалуй, одно из самых популярных растений, несмотря на низкую общую питательность. Содержит всего 2,97 граммов углеводов на 100 граммов веса.
9. Сельдерей
Сельдерей — универсальный овощ, который хорошо сочетается не только с салатами, но и с другими блюдами. Содержит такое же количество углеводов, как салат айсберг — 2,97 граммов на 100 граммов. Сельдерей добавит приятный хруст ко многим блюдам в рамках любой низкоуглеводной диеты.
10. Белые грибы
Грибы содержат всего 3,26 граммов углеводов на 100 граммов веса. Их можно добавлять, например, в омлет из яичного белка, чтобы получить полезный завтрак с низким содержанием углеводов.
Исследования показывают, что грибы могут снизить риск развития некоторых видов рака, а также сохранить здоровье сердца.
11. Шпинат
Каждые 100 граммов шпината содержат 3,63 граммов углеводов. Шпинат является источником железа, кальция и магния. Он хорошо вписывается в рецепты различных салатов, супов и вторых блюд и может быть особенно полезен в вегетарианской или веганской диетах.
12. Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд — ещё один богатый питательными веществами листовой овощ.
В нём содержится всего 3,74 граммов углеводов на каждые 100 граммов порции. Можно использовать швейцарский мангольд в супах, салатах или тушить с другими овощами.
13. Помидоры
Содержат всего 3,89 граммов углеводов на каждые 100 граммов веса.
Помидоры чрезвычайно универсальны. Их можно использовать в сыром виде, можно запекать, тушить или мариновать.
Как видите, не нужно отказываться от своих любимых фруктов и овощей ради сокращения количества углеводов. Ведь даже самая низкоуглеводная диета не подразумевает, что еда должна состоять только из белков и жиров. Вы можете смело добавлять в рацион перечисленные выше фрукты и овощи: они сделают блюда более интересными, повысят их питательную ценность и наполнят тарелку яркими вкусами.