Вреден ли картофель для фигуры?

Картофель — овощ, вокруг которого постоянно разгораются споры. Одни утверждают, что употребляя картофель можно сбросить лишние килограммы, другие на 100% уверены в обратном. Кто-то уверен, что картофель в любом виде вреден, а для других - это любимая еда. Конечно, этот овощ не суперфуд, но все же он имеет ряд аргументов в свою пользу. Давайте разбираться, насколько же картофель полезен и могут ли блюда из него принести вред здоровью и испортить фигуру?

Полезные макроэлементы и витамины

В клубне картофеля с кожурой весом около 150 граммов содержится 620 мг калия, это составляет 18% от суточной нормы. Калий вместе с натрием обеспечиваю поддержания водно-солевого баланса организма и нормальной работы клеток. Недостаток калия в организме приводит к повышению кровяного давления, к возникновению камней в почках. Картофель просто необходим людям, страдающим гипертонией, сердечной и почечной недостаточностью, гастритом и его осложнениями. Одна съеденная картофелина – это около 0,2 мг витамина B6, то есть, 10% от ежедневной нормы. Этот витамин отвечает за метаболизм белка в организме, участвует в иммунных процессах и формировании гемоглобина. В картофеле также содержится витамин С, его около 27 мг в одном клубне, а это составляет половину от суточной нормы для взрослого человека. Однако следует помнить, что около 30–50% аскорбиновой кислоты в картофеле разрушается при хранении и тепловой обработке и к моменту потребления его остаётся не так много. Главная польза картофеля в том, что он как сбалансированный продукт питания обеспечивает много потребностей организма. В 100 г картофеля от 2,4 до 4,3 г устойчивого крахмала . Это отличный источник энергии при активном образе жизни и усиленной умственной работе. Он предотвращает склероз сосудов и защищает от рака прямой кишки, улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень холестерина и концентрацию триглицеридов в плазме, увеличивает чувство сытости и сокращает жировые запасы. На 100 г картофеля приходится только 2 г белка, однако его биологическая ценность выше, чем у других овощей, и сравнима с молоком. В составе картофеля есть незаменимая аминокислота лизин, которая участвует в синтезе белка в организме, и витамин B6, положительно влияющий на его усвоение. В клубнях содержится 70-80% воды. Вопреки распространенному мнению картофель сам по себе продукт низкокалорийный (73-77 ккал/100 г), содержит всего 0,4% жира, и отказываться от него людям, желающим похудеть, совсем не обязательно. Для тех, у кого аллергия, картофель становится незаменимым диетическим продуктом, ведь он практически не вызывает реакции отторжения. Энергетическая ценность 100 г отварного в кожуре картофеля без добавок — 86 ккал. Белки — 2 г, углеводы — 17,1 г, жиры — 0,1 г, пищевые волокна — 2 г. Когда говорят, что картофель не несет пользы, вреден для фигуры, поэтому лучше его не употреблять — это ошибочное утверждение. Картофель — здоровая еда и содержит много питательных веществ. А осторожность нужна только при выборе способа приготовления и того, с чем его подавать. Но это вовсе не означает, что можно есть картофель три раза в день, семь дней в неделю. Рекомендуется употреблять картофель несколько раз в неделю, по 100-120 г в сочетании с овощами. Множество полезных рецептов вы найдете на Wispence в разделе “питание”. Содержание устойчивого крахмала в картофеле зависит от способа приготовления. Его меньше в вареной картошки и пюре — до 3%. В запеченном картофеле резистентного крахмала вдвое больше — 6%. Еще один способ увеличить количество резистентного крахмала — подержать готовое блюдо из картофеля на холоде 24 часа. Во время охлаждения в 1,5-3 раза увеличивается часть крахмала, который не переваривается. Благодаря этому холодный картофель дает меньше калорий. А значит, значительного увеличения уровня сахара в крови не будет, что особенно важно для диабетиков. Поэтому им лучше есть картофель холодным, а не свежеприготовленный. Например, холодный картофельный салат без майонеза будет иметь более низкую калорийность, чем приготовленная горячая картошка. Также учёные выяснили, что, жареный картофель употребляемый более трёх раз в неделю, повышает риск смерти от различных заболеваний. Наблюдения за тысячами людей на протяжение восьми лет и доказали закономерность между потреблением жареного картофеля и смертностью. При этом выявленная корреляция исчезает, если картофель не жарить, а готовить другими способами. Кроме того, картофель можно использовать при изжоге — высокое содержание крахмала и клетчатки обволакивает слизистую и снижает кислотность. Именно поэтому картофельный сок уже давно употребляют при гастритах, повышенной кислотности, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Около 50% всех фенолов содержится в кожуре картофеля и прилегающих к ней тканях. Поэтому его нужно аккуратно очищать, снимать только тонкий слой кожицы или чистить щёткой и запекать в «мундире». Если попадаются зеленые, помятые или проросшие клубни, то их необходимо чистить, срезая кожуру и толстый слой прилегающих тканей, это избавит овощ от ядовитого вещества соланина.

Когда картофель становится вредным продуктом

Картофель многие считают вредным продуктом из-за его гликемического индекса (ГИ), потому что продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок сахара в крови. После такого скачка следует выброс большого количества инсулина, в результате стремительно вычищается «лишний» сахар, глюкоза быстро исчезает из крови и человек очень скоро снова испытывает чувство голода. Но не забывайте, что ГИ картофеля может сильно различаться в зависимости от сорта и способа приготовления. Например, картофельное пюре имеет ГИ 88, картофель запеченный — 77, жареный— 72, сваренный в мундире — 65, а варёный и затем охлажденный — 56.Следовательно, вы сами можете снизить гликемический индекс своей диеты, выбрав приемлемый способ приготовления овоща. Кроме того, среди ученых нет единого мнения, имеет ли смысл вообще избегать продукты с высоким ГИ. Потому что целый ряд проведенных исследований так и не нашел связи между показателем ГИ и рисками для здоровья, а полугодовое наблюдение показало, что участники, потребляющие продукты с высоким ГИ, скинули столько же килограммов, сколько и группа на диете с низким ГИ, не страдая от голода и не болея. Известно, что в картофельных клубнях содержится токсичное вещество соланин. Оно защищает клубни от насекомых и находится в ростках и зелёных участках кожуры, но несет опасность для организма человека - разрушает мембраны клеток и негативно сказывается на пищеварении. 200–400 мг этого вещества вызывают отравление с такими симптомами, как вялость, зуд в области шеи, затрудненное дыхание, проблемы с желудком и кишечником: тошнота, рвота, боли в животе. Солонин вырабатывается под влиянием света, механического повреждения, возраста и заражения насекомыми. В картофеле может содержаться около 8 мг соланина на 100 г продукта его количество в шесть раз больше в позеленевших клубнях и достигают 48 мг на 100 г веса. Овощ может содержать нитраты. Предельно допустимое количество нитратов в картофеле - 250 мг/кг продукта, но отравиться этими веществами невозможно, даже если их количество превышает нормы.

Какой способ приготовления картофеля выбрать?

Картофель становится опасным для здоровья и для фигуры тогда, когда превращается в чипсы. Чипсы - это прессованный крахмал, пропитанный маслом, посоленный и поперченный, с добавлением искусственных ароматизаторов и усилителей вкуса, имеет очень высокую калорийность – в 100 г 500-550 ккал. Такой картофель не содержат витаминов, минералов и его лучше не употреблять. Чипсы вызывают жажду и удержание жидкости в организме - это сразу сказывается на весе. В картофеле фри витамин С и минералы сохраняются, но все равно это блюдо не рекомендуется тем, кто заботится о здоровом желудке и нормальном весе. Его калорийность — не менее 400 ккал на 100 г продукта. Жарка — самый плохой для здоровья способ приготовления, потому что при нагревании выше 120 градусов из картофельного крахмала образуется канцероген акриламид. Чем темнее цвет румяной корочки, тем она вреднее. В тоже время, жареный картофель — источник опасных трансжиров. Картофельное пюре со сливочным маслом, молоком и яйцом тоже не принесет никакой пользы вашей фигуре, кроме того что просто добавит калорийности вашему меню. Все подобные блюда из картофеля желательно исключить из своего рациона, ведь вред фигуре приносит не сам картофель, а неконтролируемое употребление жиров, жирных соусов, которые обычно к нему добавляют. А так же важно контролировать количество съеденного картофеля. Картофель, как и все остальные овощи, включать в рацион не только можно, но и нужно. Важно только правильно его приготовить, максимально сохранив витамины и полезные минералы, а еще не забывать важное правило «все должно быть в меру» и тогда вашей фигуре ничего не угрожает.