Как справиться с тревогой
Многие люди ежедневно испытывают чувство тревоги и беспокойства из-за быстрого ритма жизни, давления окружающих, напряженной работы или проблем в семье.
Исследования показали, что 61% людей испытывают тревогу в стрессовых ситуациях. Эмоциональный дискомфорт — это нормальная естественная реакция организма. Однако частые и затяжные приступы беспокойства могут свидетельствовать о развитии тревожного расстройства. Согласно данным ВОЗ: тревожные расстройства являются наиболее распространенными психическими заболеваниями, ими страдают около 264 миллионов человек в мире.
В этой статье мы рассмотрим причины и признаки беспокойства, а также расскажем о быстрых и долгосрочных методах преодоления тревоги.
Причины беспокойства
Беспокойство — это негативное эмоциональное состояние, которое выражается в ожидании плохих событий. Обычно беспокойство проявляется как чувство тревоги, волнение, предчувствие надвигающейся беды, нервозность.
В современном мире есть много причин для беспокойства, но самые распространенные из них:
стресс на работе;
состояние здоровья;
финансовые трудности;
давление общества;
проблемы во взаимоотношениях,
психологические травмы.
Хроническая боль, прием лекарственных средств, алкоголя или наркотиков могут усилить беспокойство.
Также у некоторых людей возникают тревожные реакции на ситуации или события. Например, телефонный опрос, проведенный Harris Interactive в 2013 году, показал, что 92% американцев испытывают сильную тревогу перед собеседованием на работу.
Эти данные показывают, что стресс и беспокойство встречаются в жизни человека почти ежедневно. В состоянии стресса наша психика болезненно реагирует на происходящее вокруг. Это нормальная реакция организма, но продолжительный период тревожности приводит к эмоциональному истощению, а позднее — к болезням. Поэтому важно уметь распознавать признаки стресса и беспокойства и вовремя принимать меры по их устранению.
Симптомы беспокойства
Тревожные симптомы могут быть острыми или хроническими. Острые симптомы вызывает конкретная ситуация, хронические — хронический стресс.
Организм каждого человека уникален, поэтому количество, интенсивность, продолжительность и частота тревожных симптомов будут различны.
Симптомы беспокойства, которые встречаются наиболее часто:
нарушение сна;
головные боли;
звон в ушах;
учащенное сердцебиение;
отдышка;
онемение;
боль в грудине;
головокружение;
слезы;
расстройство желудка;
пульсация в глазах, ушах;
слабость;
непроизвольное сокращение мышц;
ощущения сдавливания головы;
покраснение лица;
дрожь.
Проверить, есть ли у вас тревожное расстройство, можно с помощью онлайн теста, который разработала Психиатрическая клиника Калгари в Канаде.
Обычно человек, который ощущает беспокойство, без существенной причины чувствует комбинацию страха, печали, стыда, чувства вины. Мышление беспокойного человека направлено из прошлого в будущее — воспоминания проецируют неблагоприятный случай из прошлого на конкретную ситуацию в настоящем или предполагаемые события в будущем. При этом человек не обязательно должен проживать тот неприятный предыдущий опыт: он может услышать рассказ от друга или увидеть опасность в кино.
Например, после неудачного свидания дискомфорт нарастает каждый раз, когда человек хочет сблизиться с партнером, а после выговора начальника беспокойство будет появляться на рабочем месте.
Способы снижения беспокойства
Побороть тревогу несложно. Достаточно знать несколько техник, которые успокаивают разум, замедляют дыхание и понижают давление.
Дыхание
Исследователи из Южной Кореи выяснили, что дыхательная тренировка с использованием капнометрии снижает тревожность и оказывает положительное влияния на формирование мыслей. В ходе исследования студентам с повышенной тревожностью предлагалось делать дыхательные упражнения два раза в день. Спустя месяц провели тестирование: уровень беспокойства студентов значительно снизился.
Дыхательная тренировка с использованием капнометрии — это тип дыхательной терапии, которая способствует медленному, внимательному дыханию.
Эту технику легко освоить и применять, когда вы чувствуете тревогу.
Шаг 1: медленно вдохните через нос
Шаг 2: задержите дыхание на несколько минут
Шаг 3: медленно выдохните
Шаг 4: повторите несколько раз, пока беспокойство не уменьшится и частота сердечных сокращений не вернется к норме
Медитация
Медитация — действенный способ успокоения разума. Практики учат осознанности и дают возможность принимать и отпускать негативные эмоции и чувства, оставаясь при этом в гармонии с собой.
Исследование 2018 года показало, что один сеанс медитации значительно снижает уровень беспокойства и физическую нагрузку на артерии, что благотворно влияет на здоровье сердца.
Кроме того, медитация вызывает увеличение нейронных связей в префронтальной коре, которая отвечает за принятие логических решений. Известно, что при принятии решений у человека часто запускаются два пути, один использует миндалевидное тело, другой — префронтальную кору. Причем у тех, кто испытал серьезный стресс, путь, использующий миндалевидное тело, более активен. Успокоить миндалевидное тело можно с помощью различных техник тренировки ментального внимания (в частности 8-недельный курс MBSR — уменьшение стресса на основе осознанности).
Практика медитации проще, чем думает большинство людей:
Шаг 1: сядьте в удобную позу, сохраняйте спину прямой
Шаг 2: сделайте вдох через нос
Шаг 3: выдох через рот
Шаг 4: закройте глаза
Шаг 5: почувствуйте свое тело
Если ваши мысли далеко убежали, осознайте это и вернитесь к своему дыханию.
Старайтесь медитировать ежедневно по 5-10 минут. Не переживайте, если у вас не получится с первого раза, этот навык требует времени и усидчивости.
Научно доказано, что человек, который практикует медитации, легче приспосабливается к стрессовым ситуациям.
Техники релаксации
Человек в состоянии тревоги дышит прерывисто и учащенно. Техника релаксации помогает успокоить и восстановить дыхание, тем самым возвращая человека в состояние полного покоя.
Релаксировать можно во время массажа, занятий йогой, рисования, игры на музыкальном инструменте или даже прогулки.
А также есть специальная практика релаксации через осознанное управление мышцами тела.
Шаг 1: лягте в удобное положение в тихом месте
Шаг 2: пять секунд сокращайте мышцы стоп. Десять секунд расслабляйте мышцы стоп. Сосредоточьте внимание чувстве расслабления мышц
Шаг 3: пять секунд сокращайте мышцы голени и десять секунд расслабляйте мышцы голени
Шаг 4: сделайте то же самое с бедрами и ягодицами
Шаг 5: сосредоточьтесь на мышцах живота и груди
Шаг 6: перейдите к плечам
Шаг 7: и затем к мышцам лица
Шаг 8: пять секунд напрягайте глаза и десять секунд расслабляйте их
Шаг 9: сожмите сначала одну руку в кулак и удерживайте сокращение в течение 5 секунд. Затем десять секунд расслабляйте кулак
Все время глубоко дышите и освобождайте разум. Концентрируйтесь только на ощущениях тела.
Визуализация
Визуализация — использование мысленных образов для достижения состояния расслабленного ума.
Варианты использования техники:
Представьте задачу, которая вызывает тревогу, успешно выполненной.
Визуализируйте приятную и спокойную обстановку.
Важно визуализировать ситуацию подробно, фокусироваться на ощущениях, использовать все органов чувств: зрение, слух, обоняние, осязание и вкус.
Включайте воображение и сохраняйте картинку столько времени, сколько требуется.
Шаг 1: займите удобную позу в спокойном месте
Шаг 2: закройте глаза
Шаг 3: расслабьте лицо и отпустите любое напряжение во лбу, между бровями, шеей и горлом
Шаг 4: визуализируйте расслабляющую обстановку, достаньте ее из памяти или представьте новую. Прочувствуйте этот момент.
Шаг 5: дышите глубоко и ровно. Как только расслабление станет полным, представьте, что вы встаете и не спеша уходите
Шаг 6: не торопитесь и медленно откройте глаза
Долгосрочные методы снижения тревоги
Важно научиться предотвращать беспокойство. Вот несколько способов снизить уровень тревожности на долгосрочную перспективу.
Изменение образа жизни
Здоровый образ жизни — сбалансированное питание, регулярные физические нагрузки и режим сна — помогут снизить уровень беспокойства.
А. Стептоу провел эксперимент: в течение 10 недель группа неактивных взрослых с повышенным уровнем тревожности выполняла умеренные физические упражнения. В результате выяснилось, что люди стали испытывать меньше стресса и научились справляться с тревогой. Эффект сохранялся на протяжении трех месяцев.
Общение
Разговор с друзьями, членами семьи или врачом о тревоге и ее причинах поможет решить проблему.
Исследования Американской психологической ассоциации (АПА) показали, что чувство одиночества повышает тревожность и представляет настоящую угрозу общественному здоровью.
Обращение к врачу
Если вы испытываете тревогу, которая разрушительно влияет на вашу жизнь, следует обратиться за профессиональной помощью. Врач поможет оценить симптомы и при необходимости направит к психиатру.
Относитесь серьезно к собственному здоровью, научитесь замедляться и прислушиваться к организму. Контроль над своими эмоциями и чувствами — лучший способ предотвращения тревожного расстройства.