Как отпустить прошлое: советы по отношениям, сожалениям и травмам

Отпустить прошлое, особенно если оно заряжено негативными переживаниями, часто бывает непросто, и этому есть научное объяснение. 

С эволюционной точки зрения наше выживание зависело от того, насколько успешно первобытный человек справлялся с опасными ситуациями. Постоянная бдительность в отношении угроз и наихудших сценариев миллионы лет программировала мозг человека запоминать негативные переживания лучше, чем положительные. 

Однако если человек постоянно возвращается к переживаниям прошедших дней, он становится заложником своего старого опыта и как бы ни старался, не сможет двигаться вперед. 

В этой статье мы расскажем, как экологично и эффективно оставить прошлые обиды и переживания и начать по-новому реагировать на происходящее здесь и сейчас.

Почему так сложно отпустить прошлое?

Личность человека формируется под воздействием уникальной совокупности внутренних и внешних условий. Именно поэтому люди по-разному реагируют на одинаковые ситуации. 

Одни переносят неудачи и тяжелые события спокойно и уже на следующий день забывают о неприятном происшествии. Другие надолго оказываются заложниками своих переживаний.

Наиболее "крепко" держит в прошлом психологическая травма — своего рода рана в психике человека, которая может возникнуть в результате любого мучительного переживания: будь то ощущение угрозы, потеря близкого или глубокое смущение. Грубые насильственные действия по отношению к человеку и даже простое наблюдение за подобным поведением наносят психологическую травму всем участникам ситуации.

Часто психологически травмированные люди много и долго размышляют о произошедшем. Так человек надеется объяснить ситуацию и обрести хоть какое-то понимание, почему это случилось именно с ним. Однако без поддержки квалифицированного психолога такие размышления грозят завести человека в тупик и только усугубить его психоэмоциональное состояние. 

Как отпустить прошлое?

Чтобы оставить неприятные воспоминания в прошлом, необходимо избавиться от эмоциональной привязанности к негативному опыту.  

Вот несколько простых шагов, которые помогут достичь этой цели.

Доверьтесь чувствам

Позвольте себе пережить весь спектр эмоций и чувств, связанных с прошлой ситуацией. Не пытайтесь бороться с ними или исправить их. Если вам грустно и обидно от произошедшего — грустите. Если вы злитесь, выразите свою злость в полной мере. Конечно, делать это нужно экологично: то есть без причинения физического вреда ни себе, ни окружающим.

Такое погружение в чувства — сложное и очень энергозатратное занятие. Поэтому стоит заранее позаботиться о себе: 

• предавайтесь воспоминаниям только там, где вы чувствуете себя в безопасности;

• выделите достаточно времени на проживание прошлого;

• не планируйте никаких важных дел после;

• заручитесь поддержкой человека, которому доверяете: это может быть близкий друг или психолог.

Посмотрите на ситуацию с позиции взрослого 

Согласно трансактному анализу поведение человека определяется позицией (ролью), которую он занимает по отношению к другим людям. 

Всего существует три роли: 

• родитель,

• взрослый,

• ребенок.

В состоянии Родителя мы думаем, чувствуем, говорим и действуем так, как это делали наши родители или авторитетные для нас в детстве люди: советуем, критикуем, воспитываем, распоряжаемся, заботимся.

В состоянии Взрослого мы трезво оцениваем реальность, анализируем информацию: размышляем, сопоставляем, решаем проблемы, советуемся.

В состоянии Ребенка мы думаем, чувствуем, говорим и действуем, как в детстве: обижаемся, ликуем, жалуемся, протестуем, развлекаемся, любуемся.

За решение проблем в нашей жизни отвечает Взрослый. Поэтому если вы настроились отпустить прошлое, необходимо начать действовать из этой роли.

• В любой произошедшей с вами истории, даже если вы стали жертвой обстоятельств, есть место для личной ответственности (позиции Взрослого).

• В случае, когда вы ничего не могли сделать, ваша ответственность — признать свое бессилие и отгоревать его, как мы описали в пункте выше. 

• Если же в тревожащей вас ситуации вы принимали активное участие, возьмите ответственность за свои действия. Например, признайте, что не можете простить человека, причинившего вам боль. Или что сами были не правы, и это негативно сказалось на чьей-то жизни.

Ваше видение ситуации не означает, что все было именно так. Но это простой и эффективный способ контролировать негативные мысли и эмоции, чтобы они не контролировали вас. Соглашаясь с произошедшим, вы прекращаете внутреннюю борьбу. А если "спорить" с самим собой больше не о чем, то негативные мысли и воспоминания теряют силу. 

Этот приём также может помочь почувствовать себя менее беспомощным: ведь если вы можете взять на себя ответственность за прошлое, значит, можете сделать то же самое и в отношении будущего.

Практикуйте осознанность

Осознанность — это навык человека фокусироваться на переживаниях настоящего момента. Практика осознанности помогает не погружаться в негативные мысли прошлого или в тревогу о будущем, а также может помочь людям с руминацией (от ан­глий­ско­го ru­mi­nate — "же­вать жвач­ку").

В пси­хо­ло­гии этим понятием описывают бесконечный процесс прокручивания в голове одной и той же неприятной мысли или ситуации без решения проблемы. Например, когда человек после диалога перебирает варианты, что надо было сказать и сделать. 

Вот несколько способов практиковать осознанность:

• замечайте маленькие радости вокруг себя: аромат вкусной еды, тепло солнца на коже, улыбку прохожего;

• проводите больше времени на природе, а также концентрируйте внимание на том, что вас окружает здесь и сейчас каждый раз, когда мысли начинают убегать в прошлое или будущее;

• займитесь хобби, которое будет концентрировать ваше внимание на процессе: например, начните рисовать или играть на музыкальных инструментах;

• практикуйте медитацию осознанности.

Самый простой и лёгкий вариант медитации не займёт у вас много времени и не потребует специальной подготовки.

Как практиковать медитацию осознанности

• займите любое удобное положение в тихом спокойном месте;

• закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов;

• сосредоточьте все свое внимание на дыхании;

• если ваши мысли начнут разбегаться, просто заметьте их, прежде чем снова сосредоточиться на дыхании.

Этот непрерывный процесс возвращения в настоящее — основа осознанности.  

Развивайте самосострадание 

Самосострадание выражается в заботливом и понимающем отношении к собственным чувствам. Когда вме­сто того, что­бы бес­по­щад­но кри­ти­ко­вать и осуж­дать себя за ошибки прошлого или настоящего, человек вклю­ча­е­т доб­ро­ту и по­ни­ма­ние.

Практикуйте самосострадание, заменяйте слишком требовательное и грубое отношение к себе на любовь и принятие. 

Как отпустить прошлые отношения?

Перестать думать о человеке, с которым у вас была глубокая эмоциональная связь трудно, даже если вы уже не вместе.

Чтобы оставить прошлое позади, воспользуйтесь следующими советами:

• максимально ограничьте общение с бывшим партнёром;

• избавьте пространство вокруг себя от любых напоминаний об этом человеке;

• заполните освободившееся время любимыми занятиями и саморазвитием;

• сосредоточьте внимание на том, какие возможности открывает вам ваш новый статус;

• если вы находились в нездоровых, абьюзивных отношениях, обратитесь за помощью к психологу. 

Как отпустить обиду?

Обида — это смесь из развернутой внутрь злости и чувства глубокой несправедливости, совершенной по отношению к человеку.

Избавиться от гнетущего чувства можно, если дать гневу выйти наружу и освободить себя от роли судьи. В зависимости от того, насколько глубоко ваше негодование, процесс "отпускания" обиды может занять разное время, но состоять он будет из одних и тех же этапов.

1. Разрешите себе злиться

Испытывать гнев, когда кто-то умышленно или нет нарушил ваши границы, нормально. Важно давать ему выход, но так, чтобы это не было разрушительно для вас и других людей.

Вот несколько безопасных способов:

• выпишите все свои чувства на лист бумаги, а затем разорвите/сомните/сожгите его;

• перенаправьте энергию в творчество: музыку, стихи, пение, танец или рисование;

• займитесь физической активностью: это может быть спортивная тренировка или простая уборка в квартире;

• сконцентрируйтесь на своих переживаниях и почувствуйте, каким движением можно выразить ваш гнев: возможно, вы захотите топать и кричать, избить что-то или смять руками, разбросать вещи. Осуществите желаемое без вреда для себя, окружающих и ценных предметов.

2. Простите человека

Тема прощения вызывает споры среди людей, переживших предательство или жестокое обращение. Однако и в этих случаях без прощения невозможно оставить ситуацию в прошлом и двигаться вперед. 

Отпустить обиду — это не значит забыть о том, что произошло, или принять "справедливость" случившегося. Один из отцов-основателей психологии прощения Роберт Энрайт говорил, что по-настоящему простить обидчика человек может, только если осознает, что ему действительно причинили зло, которое не должно повториться. Если же по какой-то причине этот факт отрицается, прощение невозможно.

На то, чтобы простить других или себя, может потребоваться немало времени и внутренней работы. Человеку предстоит осознать эмоциональную боль, понять, что ее вызывает и поразмышлять о том, что теперь ему делать. Это длительный процесс, но очень полезный.

Как отпустить контроль?

Желание держать все под контролем часто обусловлено трудностями с доверием и повышенной тревожностью человека — так устроена наша психика. Если в детстве человек не чувствовал себя в безопасности из-за непредсказуемого и неопределенного поведения взрослых, он начинает создавать иллюзию защищенности: стремится контролировать максимальное количество событий своей жизни.

Такое поведение может быть социально одобряемым, удобным для карьеры, но оно беспощадно истощает психические и физические ресурсы человека: часто ведет к выгоранию и может серьезно выбить человека из его нормального состояния, если что-то пойдет не по плану.

Несколько советов, которые помогут ослабить контроль или полностью отпустить его:

1. Прежде всего осознайте неэффективность гиперконтроля. Признайтесь, что контроль вам нужен, чтобы на время избавиться от тревоги или вины, а не для решения задач.

2. Определите с психологом, от каких чувств вас защищает чрезмерный контроль.

3. Проанализируйте, какие события вызывают у вас желание контролировать, подумайте, как бы ещё вы могли реагировать

4. Начните в незначительных ситуациях передавать контроль другому человеку, а главное — не переделывайте за ним.

Страх, боль, обиды, разочарования —  воспоминания прошлого, которые приносят негативные эмоции, имеют место в жизни каждого человека. Однако сколько времени займут эти переживания, решать только вам. 

Если вы готовы исследовать этот опыт, он может дать бесценные знания. Работа с собственными чувствами и убеждениями помогает лучше узнать себя, оставить прошлое позади и достичь большей свободы в настоящем моменте. Вы можете начать ее самостоятельно, используя советы и приемы из этой статьи. 

Если отпустить прошлое оказывается слишком непросто, а негативные мысли и эмоции сохраняются в течение недель или месяцев, задумайтесь над тем, чтобы обратиться за помощью к психологу.