Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Чтобы увидеть красивый пресс, нужно правильно питаться и регулярно тренироваться. В статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнить как дома, так и в зале.

Как качать пресс

Мышцы пресса состоят из красных мышечных волокон. Медленные мышечные волокна тоньше и слабее белых (быстрых) мышечных волокон, но зато они более выносливые. Поэтому для получения максимального результата нужно тренировать пресс иначе, а не так, как мы привыкли тренировать, например, ягодичные мышцы.

Основные движения для прокачки пресса — это скручивания, потому что в процессе скручивания работают преимущественно брюшные мышцы, а мышцы ног и спины минимально напрягаются. Это не значит, что тренировка на пресс не может состоять из других упражнений, но скручивания обязательно должны быть в программе для прокачки пресса.

Расслаблять мышцы пресса нельзя, тренировать их нужно до сильного жжения. Это одно из главных условий для достижения красивого торса. Поэтому при тренировке пресса стоит либо вообще не делать отдых между подходами, либо делать минимальные паузы, секунд на десять. Повторять упражнения на пресс стоит от 20 раз, меньшее количество повторений не будет давать желаемого результата. 

Чтобы быстро накачать пресс, его нужно регулярно подвергать стрессовой нагрузке, к которой мышцы не смогут привыкнуть. Это можно сделать следующим образом:

• на каждой тренировке выполняйте новый комплекс упражнений на пресс,

• меняйте объем нагрузки: количество повторений, подходов и время на отдых между подходами,

• качайте пресс то быстро, то медленно.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

1. Скручивания

2. Скручивания с подъемом ноги

3. Скручивания с велосипедом

4. Складочка

5. Велосипед

Лучший комплекс упражнений для рельефного пресса

1. Динамическая боковая планка с подъемом ноги

2. Подъем ног лежа на спине

3. Ягодичный мостик на прямых руках c подъемом ног

4. Велосипед: упрощенная версия

5. Динамическая боковая планка с касанием бедром пола

Каждое упражнение выполняйте 15-20 раз подряд в три подхода. Между упражнениями делайте паузу в 10 секунд, между подходами отдыхайте на протяжении минуты.

Комплекс упражнений для сушки пресса

1. Скручивания

2. Скручивания с подъемом ноги

3. Ножнички

4. Планка с попеременным опусканием бедер

5. Скалолаз

Каждое упражнение выполняйте 20-25 раз подряд в три-пять подходов. Между упражнениями не делайте пауз, между подходами отдыхайте на протяжении минуты. Пресс должен гореть. Во время упражнений не забывайте о дыхании. Делаем выдох на усилие и вдох на расслабление.