Йога: польза и виды

В переводе с санскрита йога означает "единение", "связь". Это практика для разума и тела с 5000-летней историей зародилась как философское учение в древней Индии. Сейчас йога больше похожа на тренировку из особых упражнений и правильного дыхания, которая помогает контролировать разум, тело, а также улучшает самочувствие. Множество стилей йоги по-разному сочетают в себе три главных составляющих: особые позы — асаны, дыхательные практики — пранаямы — и медитацию.

В  2016 году ЮНЕСКО включила йогу в список нематериального культурного наследия человечества.

В этой статье мы рассмотрим пять наиболее популярных стилей йоги, начиная с энергичных и заканчивая более расслабляющими практиками.

Виды йоги

• Хатха йога

Этот стиль отлично подходит для начинающих, так как хатха-йога состоит в основном из статичных поз, в которых следует находиться больше минуты. Главное — в любом положении суметь расслабить тело и ум. На практике все элементы хатха-йоги выполняются с постоянной концентрацией на дыхании, а особые позы — асаны — развивают силу и гибкость. 

Хатха-йога включает в себя сотни поз, в том числе такие известные, как "Собака мордой вниз" и "Наклон вперед стоя".  Человек обычно задерживается в позе на несколько вдохов, прежде чем перейти к следующему движению.

Исследования показывают, что хатха-йога положительно влияет на психическое и физическое здоровье человека: помогает справляться со стрессом и укрепляет мышцы кора.

• Аштанга Виньяса йога

Аштанга Виньяса йога — наиболее трудный для исполнения стиль динамической йоги. В основе стиля лежат асаны, которые соединяются друг с другом определенными повторяющимися движениями — виньясами. Также движения сопровождают специальные дыхательные упражнения — пранаямы. Все асаны выполняются с определенным числом виньяс. Минимально для одной асаны — пять виньяс, максимальное — восемь. 

По сути, Аштанга Виньяса йога — подвид Хатха йоги, и также придерживается ориентации на физическое развитие. Только Виньяса-йога сложнее, выполняется в более быстром темпе и требует большего контроля над дыханием, чем хатха-йога.

• Айенгар йога

Отличительной чертой айенгар йоги является пристальное внимание к тонкостям выполнения каждой позы. На занятиях асанам уделяется гораздо больше времени, чем в других школах йоги. Благодаря более медленным движениям и заботе об индивидуальных возможностях каждого человека, айенгар йога позволяет заниматься практикой людям с травмами.

Еще одной отличительной чертой стиля айенгар йоги является использование опор. Блоки, ремни, валики, стулья и одеяла используются для компенсации имеющихся травм, а также помогают научиться правильной технике выполнения асан. 

• Кундалини йога

По сравнению с другими формами йоги, Кундалини —  более духовная практика. Она по-прежнему связана с физическими движениями, но, в отличие от хатха или виньяса-йоги, они не в центре внимания. 

Кундалини-йога состоит из шести основных компонентов, которые выполняются в следующем порядке:

1. Вступительное пение

Каждое занятие начинается со вступительного пения, также известного как настройка.

2. Пранаяма или разминка

Вы будете выполнять дыхательные упражнения, называемые пранаямой, и специальные движения, чтобы растянуть позвоночник.  Цель пранаямы — научиться контролировать дыхание.

3. Крийя

Это последовательность поз, пранаямы, мудр (положений рук), звуков и медитации. Продолжительность и интенсивность крийи определяет инструктор.

4. Расслабление

Этот этап позволяет вашему телу и уму поглощать воздействие крийи.

5. Медитация 

Инструктор проведет вас через медитацию, чтобы развить осознанность.

6. Заключительное пение

• Интегративная йога-терапия

Интегративная йога-терапия объединяет асаны, пранаяму, мудру, йогу-нидру, мантру и медитацию. Интегративная йога-терапия была попыткой создать учебную программу с акцентом на йогу как искусство исцеления. Ее разработали специально для медицинских и оздоровительных учреждений. Сейчас интегративную йога-терапию используют некоторые больницы и реабилитационные центры.

Польза йоги

Независимо от того, какой стиль йоги вы выберете для практики, скорее всего вы заметите улучшения во многих областях своего здоровья. Вот лишь несколько научно доказанных полезных свойств йоги:

• Йога уменьшает симптомы депрессии

Согласно исследованию, проведенному в 2018 году, всего 12 регулярных занятий хатха-йогой могут значительно снизить уровень тревожности и депрессии. Также йога помогает справиться со стрессом.

• Йога улучшает гибкость мышц и суставов

Многочисленные исследования, в том числе исследование 2015 года, показывают, что занятия йогой улучшают гибкость позвоночника и подколенных сухожилий и уменьшают боли в пояснице.

• Йога уменьшает воспаления в теле

В исследовании 2015 года ученые разделили 218 участников на две группы: одни регулярно занимались йогой, вторые — не занимались вовсе. В конце исследования у людей, которые практиковали йогу, были более низкие уровни воспалительных маркеров, чем у тех, кто этого не делал.

• Йога повышает гибкость тела и улучшает координацию

В исследовании 2016 года изучалось влияние десяти недель занятий йогой на 26 спортсменов-мужчин. Занятия йогой значительно повысили показатели гибкости и координации по сравнению с контрольной группой.

• Йога предотвращает сердечно-сосудистые заболевания

Несколько небольших исследований показали, что йога снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, помогает снизить артериальное давление у людей с гипертонией.

• Йога стимулирует работу мозга

Исследование 2017 года показало, что йога улучшает управляющие функции мозга, а также настроение людей. Управляющие функции — это деятельность мозга, связанная с целенаправленным поведением и регулированием эмоциональных реакций и привычек.

Йога дает возможность претерпеть полную трансформацию — физическую, физиологическую и психологическую. При этом для занятий практически нет противопоказаний: заниматься могут люди любого возраста и любой физической подготовки, главное — правильно подобрать стиль йоги и настроиться на работу. 

Какой бы стиль вы ни выбрали, имейте в виду, что йога задумана как индивидуальная практика, которая может помочь лучше узнать себя.

Занимайтесь в своем собственном темпе, выполняйте позы на том уровне сложности, который подходит именно вам, и прислушивайтесь к своему телу, когда оно говорит вам отступить. Если вы открыты для нового опыта, йога поможет найти гармонию между разумом и телом и принесет положительные изменения не только на коврике в зале, но и вне его.