Растяжка для начинающих: эффективные упражнения на растяжку

24.02.2021
Лучшие упражнения на растяжку для начинающих

Регулярная растяжка повышает гибкость и эластичность всех мышц и сухожилий тела, может улучшить осанку, уменьшить стресс и снять боль от перенапряжения. В этой статье мы расскажем о преимуществах растяжки, её видах и о том, как правильно начать заниматься.

Польза растяжки 

Зажатость и скованность мышц, а следовательно и всего тела, негативно влияет на здоровье. Неважно, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или работаете весь день за компьютером, — растяжку стоит включить в список ежедневных привычек. 

Вот несколько положительных эффектов, которые дарит регулярный стретчинг.

  • Уче­ные из Ми­лан­ско­го уни­вер­си­те­та об­на­ру­жи­ли, что 12 недель пас­сив­ной рас­тяж­ки (при ко­то­рой мыш­цы оста­ют­ся в рас­слаб­лен­ном по­ло­же­нии) по­мо­га­ют улуч­шить кро­во­об­ра­ще­ние, сни­жа­ют риск сер­деч­но-со­су­ди­стых за­бо­ле­ва­ний и диа­бе­та.

  • Рас­тяж­ка предот­вра­щает потерю эластичности ар­те­рий — по­ка­за­тель ран­не­го «со­су­ди­сто­го ста­ре­ния» — и об­лег­чает их рас­ши­ре­ние. Это улучшает кровообращение всего организма. Приток крови помогает сократить время на восстановление мышц и уменьшить болезненные ощущения после тренировок, обогащает органы кислородом и улучшает общее состояние здоровья.

  • Также доказано, что выполнение динамической растяжки (то есть растяжки в движении) перед физической нагрузкой готовит мышцы к занятиям и помогает добиться лучших результатов тренировки. Негибкие мышцы утомляются быстрее и вынуждают "перерабатывать" противоположные группы мышц. Так, мышечная усталость может привести к мышечным травмам и неспособности защитить суставы от повреждений.

  • Растяжка позволяет выполнять подходы с большей амплитудой, что увеличивает нагрузку на мышцы, а впоследствии — их силу и выносливость.

  • Растяжка повышает устойчивость к стрессам. Стресс не только влияет на настроение, но и отражается в теле: эмоциональное напряжение и переутомление провоцируют мышечные зажимы. Однако научно доказана и обратная зависимость — расслабление мышц оказывает целебное действие на психику и помогает вернуть душевное равновесие. Растяжка способствует выработке эндорфинов, обеспечивает ощущение спокойствия и удовлетворения.

  • Растяжка улучшает осанку. Постоянно напряженные, жесткие мышцы поясницы, спины, плеч и груди ухудшают осанку. Особенно это заметно у людей с сидячей работой. Привычное для них неправильное положение тела также повышает риск заболеваний позвоночника. Растяжка избавляет позвоночник от «зажимов» и поддерживает правильное положение всего скелета человека.

  • Стретчинг учит мышцы расслабляться и быстро приходить в тонус. Сочетание укрепления и растяжения определенных групп мышц уменьшает мышечно-скелетную боль и способствует правильной осанке.

  • Растяжка может уменьшить головную боль, так как расслабленные мышцы перестают сдавливать нервные окончания, которые вызывают неприятные ощущения.

Виды растяжки 

Растяжка помогает телу увеличить приток крови к мышцам и органам, расширить диапазон движений и предотвратить травмы. 

Есть несколько видов растяжки. Рассмотрим самые распространенные из них.

Статическая растяжка 

Подразумевает удержание растяжки в удобном положении в течение определенного времени, обычно от 10 до 30 секунд. Этот вид стретчинга направляет основную нагрузку на мышцы, сухожилия и суставы, поэтому у человека возникает ощущение плавности растягивания. Статическая растяжка особенно полезна после тренировки, так как увеличивает кровообращение, диапазон движений и бережёт мышцы от травм.

Динамическая растяжка

Это активные движения, которые заставляют ваши мышцы растягиваться, но растяжка не удерживается в конечном положении. Движения не растягивают мышцы на полную мощность, а вместо этого работают над их активацией. Пример динамической растяжки — выполнение кругов руками перед поднятием тяжестей. Эти растяжки обычно выполняются перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.

Изометрическая растяжка

Подразумевает чередование расслабления с напряжением. Наиболее распространённый пример — растяжка на шпагат. Человек принимает соответствующую позу и слегка опускается, до легкой боли, а затем напрягает мышцы ног таким образом, будто хочет подняться – и держится в такой позе около 20 секунд, после чего опять расслабляется и опускается еще ниже.

Пассивная растяжка

Пассивная растяжка хороша тем, что дает мышцам полностью расслабиться, чего нет в других формах растяжки. По технике выполнения пассивный стретчинг близок к статической растяжке. Однако здесь требуется присутствие тренера или партнера, который будет мягко физически воздействовать на тело тренирующегося.

Например, мягко подталкивать вашу ногу к вам для растяжения подколенного сухожилия, когда вы лежите на спине. Для лучшего результата тянущийся человек должен глубоко дышать и не напрягаться.

Баллистическая растяжка

Характеризуется неконтролируемыми движениями тела в пространстве. Такой вид растягивания считается довольно опасным вариантом тренировок и используется в сфере боевых искусств. На начальном этапе практики растяжки не рекомендуется применять технику баллистического стретчинга, чтобы не нанести вред еще не подготовленным мышцам и организму в целом.

Как правильно делать растяжку 

  • Залог успешной растяжки — правильное дыхание. При вдохе боль чувствуется меньше, поэтому на растяжении медленно глубоко вдыхайте, но не задерживайте дыхание. После — плавно выпускайте воздух из лёгких. 

  • Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку, разогрейте мышцы. Для этого подойдут махи, прыжки, приседания. Разминка улучшит приток крови к мышцам и обогатит тело кислородом.

  • Следите, чтобы каждое упражнение на растяжку длилось не меньше минуты. Начинайте с 30 секунд и постепенно увеличивайте длительность тренировки.

  • Во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы растягиваемая мышца была расслаблена, иначе вы рискуете получить травму.

  • Выполняйте упражнения регулярно. Не нужно за один день стараться наверстать упущенное за неделю. Этим вы сделаете только хуже. Если переусердствовать с растяжкой, на следующий день вам гарантированы болевые ощущения. Достаточно заниматься понемногу, но регулярно.

Техника безопасности

Как бороться с отговорками от занятий спортом

Растяжка не всегда может быть безопасной. Независимо от вашего уровня подготовки, есть несколько стандартных правил.

  • Если у вас есть травма, выполняйте растяжку только с разрешения врача.

  • Не выходите за рамки комфорта.

Хотя при растяжении мышц нормально чувствовать некоторое напряжение, вы никогда не должны чувствовать острую, режущую боль. Если область, которую вы растягиваете, начинает болеть, прекратите растяжку.

  • Не переусердствуйте.

Как и другие виды упражнений, растяжка создает стресс для вашего тела. Если вы растягиваете одни и те же группы мышц несколько раз в день, вы рискуете повредить мышцы и нанести вред организму.

  • Не растягивайтесь на холоде.

Холодные мышцы не так податливы. Это затрудняет растяжку, поэтому лучше всего растягиваться после тренировки. Если вы не тренируетесь, разогреться поможет лёгкая кардионагрузка — бег или ходьба в течение 5-10 минут.

Упражнения на растяжку спины

1. Растяжка у стены

Как выполнять:

  • Встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. 

  • Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч.

  • Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывайтесь от стены. 

  • Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены.

  • Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз. 

2. Повороты спины сидя

Как выполнять:

  • Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. 

  • Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. 

  • Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой.

  • Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя до ощущения напряжения в мышцах. 

  • Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. 

  • Выполните упражнение в другую сторону.

3. Упражнение «Русалка»

Как выполнять:

  • Сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. 

  • Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. 

  • Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните.

  • Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. 

  • Сделайте ещё два раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

4. Наклоны вперед сидя

Как выполнять: 

  • Сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце. 

  • Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. 

  • Выдохните и начинайте наклонять туловище вперед, стараясь животом коснуться ног. 

  • Возьмите полотенце, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя. При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне. 

  • Ещё раз глубоко вдохните и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до трех минут.

  • Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. Тянитесь, пока не почувствуете легкое напряжение.

5. Повороты ногами

Как выполнять:

  • Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Руки положите на пол, ладонями вниз.

  • Сделайте глубокий вдох, сосчитайте до четырех, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу.

  • Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

  • Выполните упражнение в другую сторону.

6. Растяжка для позвоночника

Как выполнять:

  • Сядьте на пол с широко разведенными в стороны ногами, наклоните голову вперед. 

  • Медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины.

  • Совсем не обязательно тянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц, возвращайтесь в исходное положение.

7. Повороты спины в разные стороны на стуле

Как выполнять: 

  • Сядьте на стул, ноги поставьте вместе. 

  • Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Для удержания равновесия можно держаться руками за стул.

  • Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч.

  • Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно шесть вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения на растяжку ног 

1. Растяжка квадрицепса стоя

Как выполнять: 

  • Из положения стоя согните левую ногу в колене, как при беге с захлестом голени. 

  • Подтяните стопу к ягодицам руками, сохраняйте баланс на одной ноге. Задержитесь ненадолго в позе и затем смените ногу. 

  • Это популярное упражнение для растяжки ног, которое можно выполнять не только в конце тренировки, но и между подходами, чтобы снять напряжение с мышц.

  • Удерживайтесь рукой за стул или стену, если тяжело поддерживать баланс.

2. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Как выполнять: 

  • Встаньте прямо и поставьте левую ногу на шаг вперед, опирайтесь на пятку. 

  • Правую ногу согните в колене, стопа правой ноги плотно прижата к полу. 

  • Делайте наклон вперед, почти до параллели между корпусом и полом. 

  • Почувствуйте, как тянется бицепс бедра ноги, которая стоит впереди. Чем сильнее наклоняется корпус, тем больше растягивается бицепс бедра. 

  • Не наклоняйте сильно корпус вперед.

  • Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону.

3. Скрещивание ног стоя

Как выполнять: 

  • В положении стоя перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене и поднимите. 

  • Положите правый голеностоп на бедро левой ноги, скрестите ноги между собой. Для устойчивости чуть согните колено опорной ноги и опуститесь в полуприседе. 

  • Придерживайте подтянутую конечность обеими руками за колено и голеностоп. 

  • Почувствуйте, как растягиваются мышцы согнутой ноги. Не сутультесь.

  • Если вам сложно удерживать баланс, то держитесь за стул для устойчивости.

4. Наклоны к стулу

Как выполнять: 

  • Положите правую ногу на впереди стоящий стул, вес перенесите на левую ногу. 

  • Наклонитесь к правой ноге, стараясь не округлять спину. Не сгибайте правую ногу в колене, пятка левой опорной ноги прижата к полу. Чем ниже наклон, то больше ощущается растяжка бицепсов бедра. 

  • Затем поменяйте ногу.

  • Не наклоняйтесь слишком низко к ноге. Чем ниже стул, тем легче выполнять упражнение.

5. Глубокий выпад

Как выполнять: 

  • Примите позу глубокого выпада. 

  • Передняя нога стоит на полной стопе, задняя опирается на носок. Расставьте стопы максимально далеко друг от друга. 

  • Наклоните корпус и коснитесь руками пола. Не сутультесь, голова смотрит вперед. 

  • Проследите, чтобы колено передней ноги не выходило вперед носка. Заднюю ногу не расслабляйте в колене, натяните. Для техничного выполнения упражнения распределяйте вес равномерно на оба бедра.

  • Не опускайте таз слишком низко к полу, примите комфортное положение. Не наклоняйте корпус, руки положите на бедро передней ноги.

6. Боковой выпад

Как выполнять: 

  • Встаньте прямо, ноги расставьте широко. 

  • Переносите вес тела на правую сторону, слегка наклоняйте спину и согните правую ногу в колене, левая нога остается прямой. Колено правой ноги не выходит вперед носка. 

  • Старайтесь опустить ягодицы как можно ниже к полу, можно упираться руками в пол, чтобы сохранить равновесие.

  • Не делайте слишком глубокий выпад, достаточно опуститься до параллели бедра опорной ноги к полу. Можно держаться руками за стул для поддержки равновесия.

7. Низкий выпад

Как выполнять: 

  • Опустите колено правой ноги на пол, выпрямите ногу. Левая нога должна быть согнута под прямым углом и стоять впереди. 

  • Поставьте прямые руки симметрично на пол или на бедро передней ноги. 

  • Опускайтесь тазом ниже, растягивайте мышцы каждой ноги. Удерживайте позу, затем поменяйте ногу. 

  • Это одно из лучших упражнений для растяжки ног, его можно делать в различных вариациях. На протяжении всего выполнения упражнения тяните таз к полу, это поможет сильнее растянуть мышцы бедер каждой ноги.

  • Не отводите далеко назад заднее колено и не опускайте слишком низко таз.

8. Наклон к ноге стоя на колене

Как выполнять: 

  • Встаньте на колени и вытяните вперед левую ногу. 

  • Наклонитесь всем телом к передней ноге, растягивайте бицепс бедра. Можно поставить руки на пол или положить корпус на бедро, если позволяет растяжка. 

  • Примите удобную позу и задержитесь. Почувствуйте, как растягивается вся задняя поверхность ноги. 

  • Наклон к бедру стоя на колене – это одно из лучших упражнений для продольного шпагата.

  • Не опускайте корпус низко к бедру.

9. Растяжка сидя с отведенной ногой

Как выполнять: 

  • Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. 

  • Согните правую ногу и подтяните пяткой к корпусу.

  • Возьмитесь за голень правой ноги и подтяните стопу ближе к себе. Левая нога полностью выпрямлена и отведена максимально в сторону. 

  • Повторите для другой ноги.

  • Не отводите прямую ногу слишком далеко в сторону.

10. Подтягивание колена к груди

Как выполнять: 

  • Из положения лежа поднимите согнутую левую ногу и притяните колено к груди обеими руками. 

  • Ощутите легкую растяжку ягодичных мышц и бицепсов бедер. 

  • Задержитесь в позе, затем повторите для другой стороны. Это отличное упражнение не только для растяжки ног, но и для релаксации перед сном.

  • Для облегчения упражнения согните в колене ногу, которая лежит на полу.

Упражнения на растяжку рук

1. Вытягивание рук вверх ладонями в замке 

Как выполнять: 

  • Встаньте устойчиво и ровно, а стопы поместите друг от друга на ширине плеч. 

  • Медленно вытяните прямые руки над головой, сцепите ладони в замок и направьте внутренней стороной вверх. 

  • Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь. 

  • Потянитесь, не отрывайте пятки от пола и плавно опустите руки.

2. Разминка плеч и рук крест-накрест

Как выполнять: 

  • Поставьте стопы на ширине плеч, руки опустите по швам, взгляд направьте вперед, установите от головы до пяток единую линию. 

  • Правую руку вытяните перед собой, переведите по одной плоскости в противоположную сторону, разместите на уровне груди. 

  • Обхватите левой рукой у локтя, притяните ближе к телу. Голову также поверните влево.

  • Повторите упражнение для другой руки. 

3. Растяжка трицепса-рука за голову

Как выполнять: 

  • Ноги на ширине плеч, ровная спина. Поднимите обе руки вверх. 

  • Одну руку согните, ладонь разместите в зоне между лопаток и удерживайте локоть рядом с головой. 

  • Второй рукой за головой обхватите локоть, чтобы прижать его ещё сильнее. 

  • Почувствуйте натяжение.

4. Вытяжение прямых рук за спиной

Как выполнять: 

  • Расслабьтесь, встаньте ровно, стопы на ширине плеч, смотрите вперед. 

  • Отведите обе руки за спину, сцепите ладони в замок. 

  • Сожмите лопатки, расправьте плечи с грудью. 

  • Натяните хорошо руки, поднимите слегка повыше и прогнитесь еще сильнее, но плавно. Корпус не заваливайте вперед или назад.

5. Растяжка в позе Лотоса 

Как выполнять: 

  • Сядьте на пол, примите позу лотоса. 

  • Держите спину прямой, вытяните руки перед собой и перекрестите, положите локоть на локоть. 

  • Притяните предплечья и разверните их внутрь. Соедините ладони. Расправьте при этом плечи, не прижимайте к себе руки, не сутультесь. Смотрите вперед. 

  • Не забудьте повторить на обе стороны.

Растяжку можно делать в любое время и в любом возрасте, ведь для организма естественно желание быть гибким. Прислушивайтесь к подсказкам своего организма и действуйте. 10-15 минут растяжки каждый день помогут на много лет сохранить здоровый организм и красивую фигуру.


Целью нашего сервиса является улучшение качества жизни и здоровья. Пожалуйста, перед началом пользования платформой проконсультируйся со специалистом на предмет особенностей состояния здоровья и противопоказаний.

© 2021 Wispence.com