Wispance

Как быстро похудеть в домашних условиях

11.02.2021
Лучшие диеты для быстрого похудения

Жировые клетки — это хранилища энергии в нашем теле, то есть настоящие резервуары непотраченных калорий. Поэтому основной принцип похудения гласит: трать больше, чем потребляешь. Но не все так просто. В этой статье мы разберем, как быстро похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья.

Как быстро похудеть за неделю?

Человек начнет худеть, когда дневной расход энергии будет превышать потребление калорий. Для надёжных результатов нужно придерживаться комплексного подхода. С одной стороны стоит уменьшить количество потребляемых калорий, а с другой — увеличить расход калорий. Давайте подробно рассмотрим оба пункта. 

Как уменьшить количество потребляемых калорий?

В рационе человека должны присутствовать все микроэлементы. Нельзя урезать до критически низкой отметки количество белков, жиров или углеводов в рационе, потому что каждый питательный элемент нужен для нормальной работы организма и обмена веществ.

  • Белки составляют основу всех тканей и играют центральную роль в биологических процессах. Например, белки катализируют реакции в нашем организме, транспортируют молекулы, поддерживают иммунную систему и передают сообщения от клетки к клетке.

  • Жиры накапливают энергию, защищают жизненно важные органы и помогают белкам выполнять работу. Также жиры запускают химические реакции, которые контролируют рост, иммунную функцию, размножение и другие аспекты основного метаболизма и помогают организму накапливать питательные вещества (витамины А, D, Е и К).

  • Углеводы дают энергию для всего организма. Углеводами питается мозг, который потребляет 20-25% энергии в состоянии покоя. Когда энергии не хватает, организм направляет все силы именно в мозг, лишая подпитки менее важные органы. Поэтому при неправильной диете может падать зрение, тускнеть кожа, могут выпадать волосы и ресницы, слоиться и ломаться ногти. Также углеводы — это пища для мышц. Мышцы используют углеводы как основной источник топлива.  Углеводы участвуют в обмене веществ, свертываемости крови и регуляции моторики кишечника.

При правильной диете нужно уменьшать потребление калорий всего на 10% от суточной нормы. Чтобы рассчитать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов стоит потреблять в день, воспользуйтесь формулой Миффлина-Сан-Жеора.

  • Мужчины: [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5;

  • Женщины: [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161.

Если ваша цель — похудение, вычтите 10% из получившегося значения. Это безопасный дефицит калорий, который позволит худеть, но при этом оставаться здоровым.

Если ваша цель —  поддержание веса, придерживайтесь получившегося значения.

Если ваша цель —  набор массы, прибавьте к получившемуся результату 10%.

Отличия правильной диеты от неправильной

Как быстро похудеть в домашних условиях

При правильной диете:

  • вы не допускаете чувства голода;

  • вы поддерживаете обменные процессы на высоком уровне, поэтому организм не запасает калории в жир;

  • с помощью физической активности и правильного питания вы сохраняете мышцы и базовый расход калорий на необходимом уровне;

  • при неправильной диете базовый расход калорий снижается, поэтому вы всегда будете набирать кг. При правильном похудении базовый расход калорий увеличивается, ведь вы наращиваете мышечную массу, а мышцы — главные потребители калорий;

  • при правильной диете почти не бывает эффекта плато: жировая масса уменьшается постепенно. Плато — это эффект неправильных диет.

При правильной диете вес уменьшается медленно, а сначала даже может расти. Вес — это не главное. Главное — это снижение процента жировой массы. Только так можно добиться подтянутого, эстетичного и здорового тела. 

Как увеличить расход калорий?

Нужно начать заниматься спортом, хотя увеличить расход калорий можно и без силовых и кардио нагрузок. Достаточно просто больше двигаться. Любое действие, которое мы совершаем, тратит нашу энергию. Так, например, за час мытья пола можно сжечь 150-300 калорий, а за 15 минут мытья посуды — примерно 40 калорий, поэтому больше времени уделяйте любой физической активности.

Занятия спортом помогут намного быстрее избавиться от лишнего жира. Во время тренировки мышцы получают микротравмы, на восстановление которых уходит большое количество калорий. Поэтому, если увеличить нагрузку на мышцы и уменьшить потребление калорий, вы создадите условия, при которых ваш организм начнет расщеплять жиры для поддержания мышц, то есть вы начнете худеть.

При неграмотном дефиците калорий в первую очередь мы избавляемся от балласта —  мышц, потому что мышцы — это главные потребители энергии, а во вторую очередь начинаем в ускоренном темпе запасать жир, чтобы прокормить мозг в случае голода. Кстати, именно поэтому девушки, которые худеют на кето-диете и других неправильных диетах, на выходе из диеты имеют худое, но дряблое тело. Мышцы ушли, количество жира увеличилось. Потеря веса происходит из-за того, что ушли вода и мышцы, а не из-за потери жира. 

Чтобы запустить процесс жиросжигания надо, фактически, обхитрить организм. Жир для него — спасательная подушка на случай голода или болезни. Поэтому при дефиците калорий в первую очередь расходуются менее дорогие компоненты: сначала уходит вода, потом сжигаются мышцы. Каждый килограмм мышц потребляет 50-70 калорий, в то время как килограмм жира — лишь 4-5 калории. Организм стремится сохранить как можно больше энергии, поэтому расстается с жировыми запасами в самую последнюю очередь. Спорт помогает предотвратить сжигание мышц во время диеты, потому что организм будет вынужден направить энергетические ресурсы на восстановление поврежденных мышц.

Спорт и похудение

Как быстро похудеть в домашних условиях

При правильной диете цифра на весах может даже увеличиваться. Мышцы весят в три раза больше жира, поэтому вы можете набрать в весе. Ведь когда вы начинаете заниматься, вы активируете мышцы, которые раньше находились в атрофированном состоянии. С помощью спорта во время правильного похудения можно получить не только худобу, но и красивое и подтянутое тело.

Для здорового похудения достаточно уменьшить калорийность питания на 10%. Вес будет уходить медленно, но верно, а на месте жировых складок появятся очертания новой фигуры. Без физической нагрузки худеть придётся долго, а тело будет выглядеть дряблым. Спорт ускоряет сжигание жира, делает тело сильным и выносливым, а кроме того снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Заведите привычку гулять по вечерам, выполняйте 2-3 тренировки в неделю, ходите пешком по лестнице — все это благотворно скажется на вашем здоровье и внешнем виде.

Какую диету выбрать?

Интернет готов дать сотни вариантов ответа, но опираться стоит только на мнение профессиональных диетологов. Мы собрали краткую характеристику нескольких популярных диет, а также рассмотрели все плюсы и минусы экстремальных диет.

Белковая диета: польза и вред

  • нет быстрых углеводов,

  • минимум жиров,

  • 60% рациона — белок,

  • остальное — фрукты и овощи. 

Польза: белковая диета дает отличные результаты за короткий период времени.

Вред: из-за ее несбалансированности повышается риск сердечных заболеваний и образования камней в почках. Кроме того, большое количество белка в рационе может привести к закислению крови: организму требуется больше кальция, который он начинает брать из костей.

Низкоуглеводная диета: польза и вред

Как быстро похудеть в домашних условиях
  • много жиров,

  • белков,

  • почти полный отказ от углеводов.

Например, кето-диета или диета Аткинса. 

Польза: дает результат на короткой дистанции.

Вред: лишает человека углеводов, которыми питается мозг. Когда в организме мало глюкозы, он начинает расщеплять жир, чтобы преобразовать его в энергию. Этот процесс вызывает накопление кетонов в крови, который приводит к кетозу. Появляются головные боли, слабость, головокружение и раздражительность.

Монодиета: польза и вред

  • в течение нескольких дней или недель можно есть только один продукт.

Польза: быстрые результаты на весах.

Вред: соблюдать монодиету тяжело, как и восстанавливать здоровье после такого строгого режима. Вместе с лишними килограммами человек теряет бодрость, хорошее самочувствие и массу питательных веществ, необходимых для работы органов.

При неправильном соотношении белков, жиров и углеводов  организм испытывает стресс и стремится восполнить недостающее приемом новой пищи. Как итог —  переедание и набор веса.

Важно: Именно поэтому необходимо соблюдать норму белков, жиров и углеводов каждый день. Для здорового питания стандартом считается соотношение 30/30/40. То есть по 30% рациона составляют белки и жиры, и 40% — углеводы. Рассчитать свою дневную норму калорий вы можете с помощью формулы, которую мы дали в этой статье.

Особенно сложно правильно выйти из жёсткой диеты. Здесь надо постепенно увеличивать количество приёмов пищи, порции, следить за сбалансированностью питания. Далеко не многим это удаётся.

Чаще бывает так: человек видит заветные цифры на весах, бросает диету и на следующий день возвращается к привычному питанию. Тогда все старания оказываются напрасны. Организм выходит из голодовки с единственной задачей — увеличить запасы жира на случай, если подобное повторится. 

Жесткие ограничения популярных систем похудения убивают обмен веществ, снижают до критически низкой отметки дневной расход калорий, поэтому после выхода из диеты вес возвращается, а то и прибавляется.

Похудение заключается не в насилии над организмом, а скорее наоборот — результат достигается при заботливом отношении к телу. 

Похудение на правильном питании

Как быстро похудеть в домашних условиях

Команда Wispence считает похудение с помощью правильного питания оптимальным, так как без сбалансированного правильного питания любое тело будет подвержено болезням, утомляемости и низкой работоспособности. 

Обычно правильное питание включает в себя следующие компоненты:

  • витамины, минералы и антиоксиданты,

  • углеводы, включая крахмалы и клетчатку,

  • белок,

  • полезные жиры.

Сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами в достаточном для эффективной работы количестве. Лишние килограммы перестают быть нужными и начинают таять. Останется только закрепить результат спортом.

Сколько грамм жира можно сжечь за день, неделю, месяц?

  • В день организм человека может сжечь 100-150 грамм жира, это еще с учетом правильного сбалансированного питания, дефицита калорий и регулярной физической активности.

  • За неделю организм может расстаться примерно с 400-900 граммами жира.

  • А за месяц максимально может уйти 3-4,5 килограмма жира.

Больше жира человек физически не сможет потерять за такое время. На весах может уйти хоть десять килограмм, но жира из них будет максимум 4,5 килограмма, а остальное — это вода и мышцы. Именно такие результаты не нарушат здоровья и сохраняются в долгосрочной перспективе.

Как быстро похудеть в домашних условиях?

В основе здорового тела лежат питание и спорт, поэтому при снижении веса важно обращать внимание на обе составляющие красивого тела.

Вес снижается по простой схеме:

  1. вы уменьшаете потребление калорий,

  2. вы увеличиваете расход калорий за счет физической активности.

Как это сделать, мы подробно рассказали в этой статье.

Начните контролировать свое питание и возьмите за правило хотя бы по полчаса три раза в неделю уделять тренировкам. Выберите те занятия, которые будут приносить удовольствие: может быть йога, силовые тренировки или пилатес. Тренировки не только улучшат ваше здоровье, но и повысят самооценку и настроение.

Следите, чтобы каждый день в вашем рационе были фрукты, овощи, молочные продукты, крупы и белок — знакомые и легкодоступные в наше время товары.

Немного дисциплины — и правильное питание с регулярными тренировками станут привычной частью вашей жизни. Долгой, здоровой и счастливой жизни в новом весе!


Целью нашего сервиса является улучшение качества жизни и здоровья. Пожалуйста, перед началом пользования платформой проконсультируйся со специалистом на предмет особенностей состояния здоровья и противопоказаний.

© 2021 Wispence.com