Стройные ноги: как убрать жир над коленями
Жир над коленными чашечками портят вид даже самых длинных и худых ног. Откуда они берутся и как от них избавиться, рассмотрим в этой статье.
Причины появления жира над коленями
“Подушечки” над коленями появляются, когда человек набирает лишний вес или когда в организме задерживается жидкость. Отек спадает, как только избыточная жидкость покидает организм. Это можно сделать при помощи мочегонных средств, разгрузочной диеты и лимфодренажного массажа.
Гораздо сложнее избавиться от жировых валиков, образованных регулярными потреблением лишних калорий. Дело в том, что при наборе веса жир часто распределяется по телу неравномерно — в первую очередь он откладывается в тех местах, откуда его потом сложнее всего извлечь. При похудении жир из таких «депо» уходит в последнюю очередь. Специалисты называют подобные места «жировыми ловушками», поскольку жир в них формируется не на мышцах, а между их волокнами или вовсе становится прослойкой между мышцами и костями. Поскольку рецепторов, стимулирующих жиросжигание, в таких частях тела мало, запасы сидят там долго и надежно. Надколенные валики жира как раз и являются такой «ловушкой».
Распространенная ошибка при борьбе с жиром над коленями
Практически невозможно убрать скопление жира в этой области одной лишь диетой. Скажем больше — диеты могут быть бесполезны. Нужно тренироваться. Многие пытаются согнать жировые валики силовыми упражнениями. Они делают их с большими весами, с упором на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс).
Действительно, пучки данной мышцы расположены вокруг надколенных валиков. Однако, увеличиваясь в объеме, квадрицепс выпячивает жир вверх. Тот, конечно же, никуда не исчезает, и вдобавок к нему образуется отек. В результате жировая «подушечка» становится визуально еще больше.
Как тренироваться, чтобы убрать жир над коленями
Чтобы убрать надколенные валики, мышцы ног надо не накачивать, а подсушивать. Действовать следует комплексно: правильное питание, кардио тренировки 2-3 раза в неделю и упражнения на квадрицепс с большим количеством повторений, чтобы мышца начала «гореть» и сжигать залежи жира под собой или внутри себя. К таким упражнениям относятся:
Приседания с утяжелителями и без
Выполнение: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу. Руки согнуты в локтях и расположены на поясе. Приседайте до параллели с полом. Сохраняйте прямую спину во время приседаний. Колени сгибаются строго под прямым углом.
Выпады
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, спина прямая. Масса тела переносится на переднюю ногу. Почувствуйте растяжение ягодичной мышцы. Угол сгибаемой ноги должен быть прямым. Острый угол приведет к травме. Поднимайтесь, выталкивайте себя ягодичными мышцами.
Выпрыгивания из выпада
Выполнение: Исходное положение как в классических выпадах. Толкайтесь ногами и приземляйтесь в выпаде. Работают ягодичные мышцы, поэтому когда вы будете выпрыгивать, почувствуйте напряжение в мышцах ягодиц. Угол сгибаемой ноги должен быть прямым.
Пульсирующие приседания
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу. Приседайте до параллели с полом. Колени сгибаются строго под прямым углом. Сохраняйте прямую спину во время приседаний. Задержитесь в нижней точке, немного приподнимайтесь за счет работы ягодичных мышц и мышц ног, а затем опускайтесь. Продолжайте пульсировать в нижней точке.
Перед тренировкой обязательно нужно провести массаж проблемной зоны ног, чтобы разогреть мышцы. Каждое упражнение нужно выполнять 30-40 раз в быстром темпе.
Диета для сжигания жировых валиков над коленями
Диету следует применять наряду с тренировками. Нельзя начинать сушку резко. Сначала постепенно уменьшают долю углеводов в рационе, одновременно увеличивая долю белков. В течение нескольких недель.
Затем – на протяжении месяца – следует потреблять 10-20% жиров, 20% углеводов и 60-70% белков. Суточная калорийность в пределах 1300-1600 ккал. При этом основные ккал должны приходиться на белковые продукты.
Меню для сжигания валиков над коленями
Первый завтрак: 1 вареный белок яйца и 150-200 гр овсянки на воде, зеленый или травяной чай.
Второй завтрак: 100-120 гр куриной грудки без кожи и салат из сырой моркови с яблоком и кукурузным или оливковым маслом для заправки.
Обед: отварное филе трески и нешлифованный рис, сваренный на воде. Салат из капусты с огурцом и вареным яичным белком (овощи свежие) и 1-2 чайн. лож. масла оливы.
Перекус: 150 гр креветок или омлет только из белков (4 шт оптимально), яблоко.
Ужин: запеченная грудка индейки с салатом из запеченной тертой свеклы с 1 стол. лож. грецких орехов (дробленых) и соком лимона с оливковым маслом.
Не забывайте, что на такой диете надо употреблять достаточный объем питьевой воды – не менее двух литров. Старайтесь основное количество воды выпивать в интервалах между приемами пищи. Также включайте в меню зеленый чай, отвар шиповника и корней цикория, ромашковый чай. Эти напитки не только помогут держать организм в тонусе, но и укрепят иммунитет и ускорят процесс жиросжигания.
Соблюдая описанные рекомендации по тренировкам и питанию, вы сможете избавиться от жировых валиков над коленями в течение нескольких месяцев. Удачи!