Как убрать жир над коленями и подтянуть ноги: советы и упражнения
Многие женщины сталкиваются с проблемой накопления жира в области коленей. Он может портить общий силуэт ног и вызывать неуверенность в себе при носке шорт, юбок или платьев.
Хотя локальное сжигание жира невозможно, существует ряд проверенных способов, как убрать жир с коленей и сделать ноги стройными и подтянутыми.
В этой статье мы расскажем вам, откуда берется жир над коленными чашечками, как избавиться от жира на коленях, а также покажем самые эффективные упражнения для приведения в тонус нижней части тела.
Причины появления жира над коленями
“Подушечки” над коленями появляются, когда в организме задерживается жидкость. Отек спадает, как только избыточная жидкость покидает организм. Это можно сделать при помощи мочегонных средств, разгрузочной диеты и лимфодренажного массажа.
Гораздо сложнее избавиться от жировых валиков, образованных регулярными потреблением лишних калорий и системного набора веса. Распределение жира в основном зависит от общего процента жира в организме и редко затрагивает только отдельные области.
Дело в том, что при наборе веса жир часто распределяется по телу неравномерно – в первую очередь он откладывается в тех местах, откуда его потом сложнее всего извлечь.
При похудении жир из таких “депо” уходит в последнюю очередь. Специалисты называют подобные места “жировыми ловушками”, поскольку жир в них формируется не на мышцах, а между их волокнами или вовсе становится прослойкой между мышцами и костями.
Поскольку рецепторов, стимулирующих жиросжигание, в таких частях тела мало, запасы сидят там долго и надежно. Надколенные валики жира как раз и являются такой “ловушкой”.
Снижая общий уровень жира в организме, вы можете похудеть и в области коленей.
Однако другие факторы также могут косвенно влиять на накопление жира и внешний вид ног и коленей, такие как возраст, генетика, гормональный дисбаланс и образ жизни.
Почему появляется жир над коленями
Самая распространенная ошибка при борьбе с жиром над коленями
Практически невозможно убрать скопление жира в этой области одной лишь диетой. Скажем больше – диеты могут быть бесполезны без тренировок.
Многие пытаются избавиться от жировых валиков с помощью силовых упражнений, делая упор на работу квадрицепса – четырехглавой мышцы бедра.
Действительно, пучки этой мышцы окружают зону над коленями. Однако при увеличении в объеме квадрицепс лишь выталкивает жировую прослойку вверх, создавая эффект отека. В итоге “жировая подушечка” становится ещё более заметной.
Чтобы избежать этих ошибок и грамотно подойти к тренировкам, важно работать по сбалансированной программе, учитывающей особенности вашего тела.
Приложение Wispence поможет вам подобрать индивидуальный план тренировок, направленный на корректную проработку нижней части тела и постепенное снижение объема жира в проблемных зонах.
Получить доступ к Wispence ProКак тренироваться, чтобы убрать жир над коленями
Чтобы убрать надколенные валики, мышцы ног надо не накачивать, а подсушивать. Действовать следует комплексно: правильное питание, кардио тренировки 2-3 раза в неделю и упражнения на квадрицепс с большим количеством повторений, чтобы мышца начала “гореть” и сжигать залежи жира под собой или внутри себя.
Ниже представлены некоторые из наиболее эффективных упражнений для избавления от жира в области коленей.
Перед тренировкой обязательно нужно провести массаж проблемной зоны ног, чтобы разогреть мышцы. Каждое упражнение нужно выполнять 30-40 раз в быстром темпе.
Приседания с утяжелителями и без
Выполнение: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу. Руки согнуты в локтях и расположены на поясе. Приседайте до параллели с полом. Сохраняйте прямую спину во время приседаний. Колени сгибаются строго под прямым углом.
Выполнение упражнения приседания с утяжелителями и без
Выпады
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, спина прямая. Масса тела переносится на переднюю ногу. Почувствуйте растяжение ягодичной мышцы. Угол сгибаемой ноги должен быть прямым. Острый угол приведет к травме. Поднимайтесь, выталкивайте себя ягодичными мышцами.
Выполнение упражнения выпады
Выпрыгивания из выпада
Выполнение: Исходное положение как в классических выпадах, которые описаны выше. Отталкивайтесь ногами от земли и приземляйтесь в выпаде. Работают ягодичные мышцы, поэтому когда вы будете выпрыгивать, почувствуйте напряжение в мышцах ягодиц. Угол сгибаемой ноги должен быть прямым.
Выполнение упражнения выпрыгивания из выпада
Пульсирующие приседания
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу. Приседайте до параллели с полом. Колени сгибаются строго под прямым углом. Сохраняйте прямую спину во время приседаний. Задержитесь в нижней точке, немного приподнимайтесь за счет работы ягодичных мышц и мышц ног, а затем опускайтесь. Продолжайте пульсировать в нижней точке.
Выполнение упражнения пульсирующие приседания
Как защитить колени во время тренировок: советы для занятий без боли
Боль в коленях – одна из самых распространённых проблем у людей, активно занимающихся спортом. Чтобы избежать травм и надолго сохранить здоровье коленных суставов, важно соблюдать простые, но эффективные рекомендации.
Выбирайте правильную спортивную обувь. Носите кроссовки, соответствующие вашей активности — будь то бег, тренировки в зале или занятия на улице. Это снижает нагрузку на колени.
Избегайте ударных нагрузок на жёстком покрытии. Прыжки и бег лучше выполнять на мягкой, амортизирующей поверхности.
Следите за техникой. Во время приседаний и выпадов колени не должны выходить за линию пальцев ног – это поможет избежать перегрузки суставов.
Не игнорируйте боль. Если чувствуете дискомфорт – делайте паузу и отдыхайте.
Планируйте дни восстановления. Чередуйте кардионагрузки и силовые тренировки, чтобы дать суставам время на восстановление.
Если вы уже столкнулись с проблемой боли в коленях, тренироваться все еще можно – но осторожно.
Исключите упражнения с высокой ударной нагрузкой (прыжки, бег по асфальту) и сосредоточьтесь на укреплении мышц вокруг коленного сустава. Подойдут приседания с ограниченной амплитудой, упражнения с собственным весом и планка.
Чтобы подобрать безопасную и эффективную тренировочную программу при болях в коленях, попробуйте приложение Wispence. Оно подберёт индивидуальный план, ориентированный на укрепление суставов, снижение боли и достижение ваших целей без риска травм.
Получить доступ к Wispence ProДиета для сжигания жировых валиков над коленями
Диету следует применять наряду с тренировками. Нельзя начинать сушку резко. В течение нескольких недель нужно постепенно уменьшать долю углеводов в рационе, одновременно увеличивая долю белков.
Затем – на протяжении месяца – следует потреблять 10-20% жиров, 20% углеводов и 60-70% белков. Суточная калорийность в пределах 1300-1600 ккал. При этом основные ккал должны приходиться на белковые продукты.
Пример меню для сжигания валиков над коленями
Первый завтрак: 1 вареный белок яйца и 150-200 гр овсянки на воде, зеленый или травяной чай.
Второй завтрак: 100-120 гр куриной грудки без кожи и салат из сырой моркови с яблоком и кукурузным или оливковым маслом для заправки.
Обед: отварное филе трески и нешлифованный рис, сваренный на воде. Салат из капусты с огурцом и вареным яичным белком (овощи свежие) и 1-2 чайн. лож. оливкового масла.
Перекус: 150 гр креветок или омлет только из белков (4 шт. оптимально), яблоко.
Ужин: запеченная грудка индейки с салатом из запеченной тертой свеклы с 1 стол. лож. грецких орехов (дробленых) и соком лимона с оливковым маслом.
Не забывайте, что на такой диете надо употреблять достаточный объем питьевой воды – около 1,5 л воды в день.
Старайтесь основное количество воды выпивать в интервалах между приемами пищи. Также включайте в меню зеленый чай, отвар шиповника и корней цикория, ромашковый чай. Эти напитки не только помогут держать организм в тонусе, но и укрепят иммунитет и ускорят процесс жиросжигания.
Соблюдая описанные рекомендации по тренировкам и питанию, вы сможете избавиться от жировых валиков над коленями в течение нескольких месяцев.
А с платформой Wispence вы можете заботиться о теле и разуме в одном приложении. Внутри – тренировки для любого уровня подготовки. Йога, пилатес, кардио, табата, растяжка с резинками – всё подходит для домашних условий и не требует сложного оборудования.
А ещё вас ждет база полезных рецептов и энциклопедия здорового образа жизни, которая обновляется регулярно. С Wispence забота о себе становится естественной частью вашего дня.
Получить доступ к Wispence Pro