Эффект Плато: почему вес стоит и что с этим делать?

Физические нагрузки, правильное питание и боевой настрой — кажется, это все, что нужно для эффективного снижения веса. Однако неизбежно наступает момент, когда цифры на весах останавливаются, и прежние методы уже не работают.

Ситуация, характеризующаяся остановкой прогресса, называется "плато", и от этого этапа "застоя" не застрахован ни один человек. 

В этой статье мы расскажем, почему возникает эффект плато и как его преодолеть, чтобы продолжить похудение. 

Что такое плато?

Плато — период времени, когда человек в спорте и похудении прилагает те же усилия или даже больше, чем прежде, но достигает при этом меньших результатов или не получает их совсем.

Это явление может наблюдаться как при массонаборе, когда отсутствует прогресс в росте мышечной массы, так и при жиросжигании, когда процесс похудения останавливается. Исследования показывают, что плато потери веса наступает примерно через шесть месяцев после начала низкокалорийной диеты.

Специалисты утверждают, что плато — закономерный эффект при снижении веса. Период плато выступает в качестве определенного этапа, на котором вес стабилизируется. Впоследствии это помогает более длительное время удерживать достигнутые весовые показатели. 

Ситуация, при которой отсутствует прогресс, может продолжаться от двух недель до нескольких месяцев. Более того, это может повториться, когда человек достигнет новых существенных результатов в похудении. В это время для спортсмена главное — не потерять интерес и мотивацию к тренингу.

Почему возникает эффект плато?

Ученые не могут с уверенностью ответить, почему появляется эффект плато, но они выдвигают несколько теорий.

Замедление метаболизма

В клетках организма постоянно происходят химические реакции. Под действием ферментов одни поступающие с пищей соединения распадаются, другие — образовываются. Совокупность этих реакций называют обменом веществ или метаболизмом.

В течение первых недель похудения вес сходит наиболее быстро, так как в условиях дефицита калорий, организм начинает добывать необходимую энергию и высвобождать запасы гликогена, содержащихся в мышцах и печени.

Далее в организме уменьшается количество жира и мышц. Это неизменно приводит к снижению скорости метаболизма, в результате чего организм сжигает меньше калорий, чем при более тяжелом весе.

Когда количество сжигаемых и потребляемых калорий становится равным, человек достигает плато.

Неосознанное превышение ежедневного КБЖУ

Сторонники второй теории подходят к вопросу с психологической точки зрения. По их мнению человек не может долго выдерживать низкокалорийную диету и начинает ее нарушать. 

Исследование 2018 года  показало, что большинство худеющих недооценивают объем и калораж съеденного за день рациона. При этом даже небольшие ежедневные колебания могут привести к тому, что вес встанет. 

Однообразные физические нагрузки 

Первое время выбранный комплекс или вид активности может способствовать эффективному снижению веса. Но при следовании однотипному режиму вероятность наступления плато довольно высока — организм привыкает к выбранным упражнениям и нагрузке, так как со временем выполнять их становится легче.

Гормональные нарушения

Если соблюдение всех правил питания в совокупности с двигательной активностью не дает нужного эффекта, посетите врача. Причина может крыться в различных заболеваниях: дисфункции щитовидной железы, инсулинорезистентности, начинающемся диабете. Консультация квалифицированного специалиста позволит выявить патологию и скорректировать образ жизни и питание.

Как распознать у себя эффект плато в похудении?

Понять, что вы находитесь в состоянии застоя помогут следующие признаки:

• снижение работоспособности;

• потеря силовых показателей;

• повышение потоотделения во время тренировки;

• сильное покраснение кожи во время физической нагрузки;

• вы не можете сбросить 1-3 килограмма на протяжении нескольких недель.

Существуют три вида плато.

1. Силовое плато

С ним чаще всего сталкиваются атлеты и бодибилдеры, занимающиеся скоростно-силовыми видами спорта.

2. Энергетическое плато

Встречается крайне редко, так как относится к тренировке выносливости, а она развивается очень плавно и с большими усилиями. 

3. Плато в похудении 

Представляет собой замедление потери веса из-за снижения скорости обмена веществ. Однако, если вы не видите желаемого результата на весах, но при этом теряете сантиметры в объемах, будьте спокойны — это не эффект плато. Когда человек достигает плато, изменения останавливаются по всем параметрам.

Как выйти из эффекта плато?

Начните с анализа причин плато. В первую очередь следует посетить врача и исключить возможные заболевания. Если проблем со здоровьем нет, а вес остается неизменным, могут помочь следующие способы.

1. Заведите дневник питания

Возьмите небольшую тетрадку или создайте заметку в телефоне и записывайте туда абсолютно все, что вы съедаете за день. Фиксируйте не только основные приемы пищи, но и даже съеденную на ходу конфетку. Так вы сможете отследить сбалансированность диеты. К тому же часто мы недооцениваем значение всех “конфеток” за день.

Например, в одной шоколадной конфете содержится 60 ккал. Теперь представьте, что за день вы съели пять таких конфет и выпили чашечку кофе с молоком (примерно 200 ккал). Вот уже легко и незаметно за время угощения в организм поступило 500 ккал.  

Небольшой кусочек шоколада или печенья может показаться мелочью, но чаще всего такие перекусы подрывают успех диеты.

2. Выбирайте диету, которую сможете "держать" всю жизнь

Составьте такой план питания, чтобы вы могли не только быстро сбросить вес, но и придерживаться нового рациона постоянно. Это позволит избежать срывов и нарушений метаболизма, а также приведет вас к надежным результатам. Лучше пусть килограммы уходят медленно, но навсегда.

Если даже при таком подходе вес остановится, добавьте в план питания день повышенной калорийности рациона. Это поможет “встряхнуть” организм и подтолкнуть его к дальнейшим изменениям.

3. Увеличьте частоту и интенсивность упражнений 

Наш организм обладает большими адаптивными способностями. Когда человек усердно тренируется, уровень его физической силы и выносливости повышается, и привычные упражнения со временем перестают быть тяжелыми. Подстегнуть прогресс помогут новые упражнения, которые “удивят” организм большей нагрузкой.

4. Учитесь управлять стрессом

Хроническая усталость, раздражительность, недосыпание – все это тормозит похудение. Важно уметь контролировать свои эмоции. Расслабиться и обрести душевное равновесие помогают глубокое дыхание, водные процедуры, медитация, неспешные прогулки на свежем воздухе.

Не мучайте себя ежедневными взвешиваниями и измерениями. Серьезный подход к делу это прекрасно, но чрезмерный контроль приводит к излишнему психологическому напряжению. Лучше фиксируйте результат раз в неделю. Это поможет выйти из состояния гонки и снизить стресс от ожидания слишком быстрых изменений. 

И не забывайте получать удовольствие от процесса похудения. Ведь вы уже меняете свою жизнь к лучшему, а значит положительный результат неизбежен.