Эффект Плато: почему вес стоит и как снова начать худеть
Вы начали правильно питаться, выбрали низкокалорийную диету, регулярно занимаетесь спортом и уже заметили первые результаты – вес уходит, самочувствие улучшается, энергия растёт. Но вдруг наступает момент, когда прогресс останавливается: вес больше не снижается, несмотря на те же усилия. Ситуация, характеризующаяся остановкой прогресса, называется плато при похудении.
Почему возникает застой в похудении, как преодолеть плато и что делать, если вес не снижается? В этой статье вы узнаете:
Что такое плато и как его распознать
Причины, по которым вес может остановиться
Научно обоснованные стратегии, которые помогут сдвинуть вес с мёртвой точки
Как изменить питание, тренировки и образ жизни, чтобы снова запустить процесс похудения
Мужчина на беговой дорожке
Что такое плато?
Эффект плато – это стадия, когда организм адаптируется к новым условиям, и прежние методы снижения веса перестают работать. Это не означает, что вы сделали что-то не так. Наоборот – плато встречается практически у всех, кто стремится похудеть или улучшить состав тела.
Это явление может наблюдаться как при массонаборе, когда отсутствует прогресс в росте мышечной массы, так и при жиросжигании, когда процесс похудения останавливается. Исследования показывают, что плато потери веса наступает примерно через шесть месяцев после начала низкокалорийной диеты.
Специалисты утверждают, что плато – закономерный эффект при снижении веса. Период плато выступает в качестве определенного этапа, на котором вес стабилизируется. Впоследствии это помогает более длительное время удерживать достигнутые весовые показатели.
Ситуация, при которой отсутствует прогресс, может продолжаться от двух недель до нескольких месяцев. Более того, это может повториться, когда человек достигнет новых существенных результатов в похудении. В это время для спортсмена главное – не потерять интерес и мотивацию к тренировке.
Хотите построить систему, которая поможет вам поддерживать дисциплину и следить за прогрессом даже во время периода плато? На платформе Wispence вы можете отслеживать свои привычки, настраивать режим тренировок, питания и активности. Это помогает видеть, как ваше состояние меняется каждый день, и вовремя замечать, когда нужно пополнить ресурсы.
С Wispence вы сможете выстроить персональную систему восстановления энергии, выносливости и гармонии.
Получить доступ к Wispence ProПочему возникает эффект плато?
Вы можете остановить плато в потере веса, определив причину и составив план действий. Ниже приведены некоторые распространенные причины плато в потере веса.
Неосознанное превышение ежедневного КБЖУ
Первое, что следует учитывать, если вы достигли плато потери веса, – это дефицит калорий. Исследование 2018 года показало, что большинство худеющих недооценивают объем и калораж съеденного за день рациона. При этом даже небольшие ежедневные колебания могут привести к тому, что вес встанет.
Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Диетологи и ученые рекомендуют дефицит калорий в размере 500-750 калорий в день для потери веса.
По мере того, как вы продолжаете терять вес, вам, возможно, придется оглянуться на этот дефицит калорий и посмотреть, нужно ли вам вносить какие-либо коррективы. Если до этого у вас был дефицит калорий всего в 200-300 калорий, вы можете рассмотреть возможность его увеличения, чтобы положить конец плато.
Мужчина пьет воду во время тренировки
Замедление метаболизма
В клетках организма постоянно происходят химические реакции. Под действием ферментов одни поступающие с пищей соединения распадаются, другие – образовываются. Совокупность этих реакций называют обменом веществ или метаболизмом.
В течение первых недель похудения вес сходит наиболее быстро, так как в условиях дефицита калорий, организм начинает добывать необходимую энергию и высвобождать запасы гликогена, содержащихся в мышцах и печени.
Далее в организме уменьшается количество жира и мышц. Это неизменно приводит к снижению скорости метаболизма, в результате чего организм сжигает меньше калорий, чем при более тяжелом весе.
Когда количество сжигаемых и потребляемых калорий становится равным, человек достигает плато.
Больше полезных статей на эту тему:
Гормональные нарушения
Если соблюдение всех правил питания в совокупности с двигательной активностью не дает нужного эффекта, посетите врача. Причина может крыться в различных заболеваниях: дисфункции щитовидной железы, инсулинорезистентности, начинающемся диабете.
Консультация квалифицированного специалиста позволит выявить патологию и скорректировать образ жизни и питание.
Однообразные физические нагрузки
Первое время выбранный комплекс или вид активности может способствовать эффективному снижению веса. Но при следовании однотипному режиму вероятность наступления плато довольно высока – организм привыкает к выбранным упражнениям и нагрузке, так как со временем выполнять их становится легче.
С платформой Wispence вы можете заботиться о теле и разуме в одном приложении. Внутри – тренировки для любого уровня подготовки, йога, пилатес, медитации, растяжка с резинками – всё подходит для домашних условий и не требует сложного оборудования.
А ещё вас ждет база полезных рецептов и энциклопедия здорового образа жизни, которая обновляется регулярно. С Wispence забота о себе становится естественной частью вашего дня.
Получить доступ к Wispence ProКак распознать у себя эффект плато в похудении?
Понять, что вы находитесь в состоянии плато помогут следующие признаки:
Вы не можете сбросить 1-3 килограмма на протяжении нескольких недель;
Снижение работоспособности, усталость или общее недомогание (это может быть признаком дефицита питательных веществ);
Сжигаете меньше калорий от тех же упражнений;
Потеря силовых показателей;
Повышение потоотделения во время тренировки;
Сильное покраснение кожи во время физической нагрузки;
Вы замечаете боли в желудке во время еды (это признак того, что вы недостаточно едите).
Существуют три вида плато.
1. Силовое плато
С ним чаще всего сталкиваются атлеты и бодибилдеры, занимающиеся скоростно-силовыми видами спорта.
2. Энергетическое плато
Встречается крайне редко, так как относится к тренировке выносливости, а она развивается очень плавно и с большими усилиями.
3. Плато в похудении
Представляет собой замедление потери веса из-за снижения скорости обмена веществ. Однако, если вы не видите желаемого результата на весах, но при этом теряете сантиметры в объемах, будьте спокойны – это не эффект плато. Когда человек достигает плато, изменения останавливаются по всем параметрам.
Мужчина делает упражнение
Как выйти из эффекта плато?
Начните с анализа причин плато. В первую очередь следует посетить врача и исключить возможные заболевания. Если проблем со здоровьем нет, а вес остается неизменным, могут помочь следующие способы.
1. Заведите дневник питания
Возьмите небольшую тетрадку или создайте заметку в телефоне и записывайте туда абсолютно все, что вы съедаете за день. Фиксируйте не только основные приемы пищи, но и даже съеденную на ходу конфетку. Так вы сможете отследить сбалансированность диеты. К тому же часто мы недооцениваем значение всех “конфеток” за день.
Например, в одной шоколадной конфете содержится 60 ккал. Теперь представьте, что за день вы съели пять таких конфет и выпили чашечку кофе с молоком (примерно 200 ккал). Вот уже легко и незаметно за время угощения в организм поступило 500 ккал.
Небольшой кусочек шоколада или печенья может показаться мелочью, но чаще всего такие перекусы подрывают успех диеты.
2. Выбирайте диету, которую сможете “держать” всю жизнь
Составьте такой план питания, чтобы вы могли не только быстро сбросить вес, но и придерживаться нового рациона постоянно. Это позволит избежать срывов и нарушений метаболизма, а также приведет вас к надежным результатам. Лучше пусть килограммы уходят медленно, но навсегда.
Если даже при таком подходе вес остановится, добавьте в план питания день повышенной калорийности рациона. Это поможет “встряхнуть” организм и подтолкнуть его к дальнейшим изменениям.
Если вам сложно сориентироваться, как отслеживать потребляемую пищу, как считать калории или как составить меню под свои предпочтения, попробуйте Wispence. В Wispence вы найдете более 500 рецептов на любой вкус: классический, вегетарианский или веганский. А также:
Точные расчёты калорий, белков, жиров и углеводов
Советы по формированию полезных пищевых привычек
Аналитику приёмов пищи, чтобы лучше понимать свой организм
3. Увеличьте частоту и интенсивность упражнений
Наш организм обладает большими адаптивными способностями. Когда человек усердно тренируется, уровень его физической силы и выносливости повышается, и привычные упражнения со временем перестают быть тяжелыми. Подстегнуть прогресс помогут новые упражнения, которые “удивят” организм большей нагрузкой.
4. Учитесь управлять стрессом
Хроническая усталость, раздражительность, недосыпание – все это тормозит похудение. Важно уметь контролировать свои эмоции. Расслабиться и обрести душевное равновесие помогают глубокое дыхание, водные процедуры, медитация, неспешные прогулки на свежем воздухе.
С приложением Wispence вы можете заниматься медитацией в любое время. Wispence поможет вам восстановить баланс, успокоить разум и услышать себя. Регулярная практика помогает:
Находить внутреннюю опору
Яснее видеть свои настоящие желания
Принимать важные решения с лёгкостью
Сохранять спокойствие в любых ситуациях
Чувствовать гармонию с собой и миром
Не мучайте себя ежедневными взвешиваниями и измерениями. Серьезный подход к делу это прекрасно, но чрезмерный контроль приводит к излишнему психологическому напряжению. Лучше фиксируйте результат раз в неделю. Это поможет выйти из состояния гонки и снизить стресс от ожидания слишком быстрых изменений.
И не забывайте получать удовольствие от процесса похудения. Ведь вы уже меняете свою жизнь к лучшему, а значит положительный результат неизбежен.