Как стать умнее: 7 научно доказанных способов ускорить нейрогенез
Каждая мысль, решение и даже настроение – результат работы нервных клеток мозга. Они ежедневно подвергаются стрессу, истощаются от недосыпа, перегрузок и негативных эмоций. Но есть хорошая новость: мозг способен к восстановлению. Этот процесс называется нейрогенез – формирование новых нейронов и укрепление нейронных связей.
Ещё недавно считалось, что нервные клетки не восстанавливаются. Сегодня наука доказала обратное: нейрогенез можно активировать, если создать для мозга благоприятные условия.
В этой статье вы узнаете, что ускоряет нейрогенез, какие привычки блокируют умственную активность, и как помочь мозгу стать умнее и продуктивнее, а мышлению – ярче и глубже.
Чтение – один из процессов, стимулирующих нейрогенез
Что такое нейроны
Нейроны, или нервные клетки, ответственны за обработку, распространение и сохранность всей информации в организме. Соединяясь один с другими, они формируют нейронные сети.
По сути, циркуляция возбуждения в нейронных сетях в виде химических или электрических импульсов – это и есть наше мышление, наши чувства, воспоминания, это и есть мы.
Нейроны взаимодействуют между собой с помощью синапсов, и эти соединения могут изменяться и восстанавливаться в течение всей жизни. Каждый новый навык человека запускает рост отростков нервных клеток – своеобразных магистралей между нейронами, по которым импульсы со временем проходят всё легче благодаря регулярной практике.
Например, когда вы пытаетесь распознать, что за птица поет на улице, в мозге между нейронами образуются новые связи. Нейроны зрительной коры определяют цвет птицы, слуховой коры – её пение, нейроны лобной доли – название птицы. Таким образом, чтобы идентифицировать птицу, нужно много раз сопоставить ее цвет, голос, название. С каждой новой попыткой коммуникация между соответствующими нейронами будет становиться лучше, а процесс узнавания – проходить быстрее.
Больше статей о здоровье:
Нейропластичность мозга vs. нейрогенез: в чем разница
Способность мозга формировать новые связи и изменять способы работы уже существующих нейронов называется нейропластичностью мозга. Нейрогенез, в свою очередь, является одним из механизмов пластичности и представляет собой еще более удивительную способность мозга образовывать новые нейроны.
Нейрогенез оказывает прямое влияние на память, эмоциональный интеллект человека, способность обучаться, а также помогает нервной системе меняться и перестраиваться под новые условия и задачи. В целом, нейрогенез играет важную роль не только в когнитивном восстановлении, но и в общем здоровье и долголетии мозга.
В условиях нарушения нейрогенеза происходит противоположный процесс: нейродегенерация. Это постепенная гибель клеток мозга, которая в конечном итоге приводит к угасанию различных когнитивных функций.
Именно нейродегенерация является основной причиной болезни Альцгеймера и Паркинсона, а также снижения умственных способностей человека в старости.
На сегодняшний день не существует радикальных методов лечения нейродегенеративных заболеваний. Однако высокие показатели нейропластичности мозга и нейрогенеза могут стать хорошей профилактикой нейродегенерации.
Как образуются нейроны
Нейрон является основным функциональным элементом нервной системы. Он состоит из тела нервной клетки и её отростков. Существует два вида отростков: дендриты и аксоны.
Дендрит (короткий, ветвящийся отросток) связывает соседние нейроны.
Аксон (длинный отросток) связывает разные части нервной системы, иногда очень отдаленные.
Например, нейроны в голове могут дотянуться аксонами до поясницы, а нейроны поясницы – до пальцев ног.
Построение нейронных связей в теле человека
Мозг взрослого человека состоит примерно из 86 миллиардов нейронов, однако при рождении их число достигает 100 миллиардов нейронов. Чтобы получить такое количество нейронов к моменту рождения, мозг плода должен расти со скоростью примерно 250 000 нервных клеток в минуту на протяжении всей беременности матери.
В отличие от клеток других тканей, нейроны не способны делиться, поэтому ученые долгое время думали, что количество нейронов неизменно. Позже выяснилось, что новые нейроны всё-таки появляются в течение жизни.
Нейроны образуются из стволовых клеток в субвентикулярной зоне (тонком слое клеток вдоль желудочков мозга) и в зубчатой извилине гиппокампа – в отделе мозга, который отвечает за эмоции и память.
Большая часть свежих нервных клеток быстро погибает из-за работы нейромедиаторов, активности некоторых белков и прочей химии мозга. Кроме того, новорожденной нервной клетке для существования необходимо сформировать связи (синапсы) с другими.
В среднем в структуру мозга каждый день встраивается около 700 новых нейронов, что соответствует годовому обновлению 1,75% нейронов в обновляющейся фракции, с небольшим снижением в процессе старения.
Развитие мозга активнее всего происходит в первые три года жизни ребенка. В это время на него лавинообразно обрушивается интеллектуальный и эмоциональный опыт, формируются и закрепляются первые навыки. Всё, что ребёнок видит, трогает, нюхает, пробует на вкус или познаёт как-то ещё, фиксируется в виде новой синаптической связи. Подобным образом мозг будет развиваться всю жизнь, но главный скачок он совершает в раннем детстве.
Одновременно с появлением новых нейронов мозг старается навести порядок и уничтожает часть нервных клеток, которые не успели вступить в связи с другими, считая их бесполезными. Происходит так называемый апоптоз – запрограммированная гибель клеток – нормальный процесс для нашего организма.
Нейробиолог Сандрин Тюре утверждает, что за 50 лет жизни все имеющиеся у нас с рождения нервные клетки заменяются на нейроны, образованные во взрослом мозге.
“Когда речь идёт о человеческом мозге [...], в гиппокампе ежедневно образуется 700 новых нейронов. Возможно, вы думаете, что это не так уж много по сравнению с миллиардами нейронов, которые у нас есть. Но к 50 годам мы все обменяем нейроны, с которыми родились в этой структуре, на нейроны, сформировавшиеся во взрослом возрасте”. – Нейробиолог Сандрин Тюре во время выступления на TED
Новорожденный нейрон в гиппокампе
Как ускорить нейрогенез: 7 самых эффективных способов
Ваш интеллект – это не врожденная черта. Более того, его развитие требует усилий, а образ жизни должен способствовать генерации нейронов и самовосстановлению нервной системы. Небольшие ежедневные привычки, которые вы выберете, могут сыграть важную роль в вашем стремлении стать умнее.
1. Регулярно занимайтесь спортом
Изучать человеческий мозг трудно и по медицинским, и по этическим причинам. Однако эксперименты на лабораторных животных показали, что регулярные физические нагрузки улучшают умственные способности. Так, у крыс, которых в течение семи недель заставляли ежедневно заниматься бегом, увеличилось число нейронов гиппокампа – области мозга, отвечающей в том числе за обучение и память. Причем длина дистанций, пробегаемых грызунами, прямо коррелировала с количеством новых нервных клеток в их мозге.
Косвенные данные указывают на то, что физические нагрузки повышают пластичность человеческого мозга – способность клеток менять связи с другими нейронами и запоминать новую информацию.
Можно говорить и о том, что умеренная физическая активность в целом также способствует нейрогенезу, поскольку в ходе занятий спортом уменьшается уровень кортизола (гормона стресса) и повышается уровень тестостерона.
Найдите то, что приносит удовольствие – будь то танцы, йога, плавание, бег или теннис. Главное – движение, которое дарит энергию и удовольствие.
Помните: спорт – это не только тренажерный зал. С платформой Wispence вы можете заботиться о теле и разуме в одном приложении. Внутри – тренировки для любого уровня подготовки, йога, пилатес, медитации, растяжка с резинками – всё подходит для домашних условий и не требует сложного оборудования.
Получить доступ к Wispence Pro2. Обучайтесь новому все время
Для развития интеллекта и поддержания здоровья мозга важно стремиться к обучению на протяжении всей жизни. Исследования показывают, что непрерывное образование не только повышает интеллект, но и улучшает когнитивные функции, защищая мозг от возрастных изменений.
Познавательные процессы и опыт не только способствуют возникновению новых нейронов, но и помогают им выжить – обучение вовлекает клетки в создание новых цепочек. Эти два процесса поддерживают друг друга. Нейрогенез улучшает процессы познания, а наши усилия, повторения и тренировки приводят к ещё большему нейрогенезу.
Это не обязательно означает получение диплома – достаточно включить в свой распорядок дня простые интеллектуальные привычки:
Читать книги
Слушать подкасты
Посещать лекции, вебинары и курсы
Заниматься хобби
Изучать иностранные языки
Чтение считается особенно полезным – это доступный и мощный инструмент для развития мыслительных навыков. Книги расширяют словарный запас, улучшают речь и учат нас анализировать, понимать сложные ситуации и быстрее находить решения.
Еще один эффективный метод – изучение нескольких тем одновременно. Этот подход называется “чередованием” и помогает мозгу лучше различать понятия и адаптироваться к новой информации. Переключаясь между связанными навыками или знаниями, вы тренируете не только память, но и гибкость мышления, что в долгосрочной перспективе делает вас умнее.
Чтение – это доступный и мощный инструмент для ускорения нейрогенеза
3. Ешьте больше овощей и фруктов
В большинстве фруктов и овощей содержатся особые химические соединения – флавоноиды. Они выступают в качестве антиоксидантов и помогают защитить мозг от окислительного повреждения. Также, флавоноиды улучшают мозговое кровообращение, настроение, память и внимание.
Больше всего флавоноидов содержится в ягодах, особенно чернике, зеленом чае, облепихе, сое, цельнозерновых и темном шоколаде.
Более того, обращайте внимание на текстуру пищи. Ученые доказали, что мягкая пища замедляет нейрогенез, тогда как твердая и требующая тщательного пережевывания, напротив, активизирует.
Больше полезных статей по этой теме:
4. Питайтесь правильно и не переедайте
Чтобы поддержать здоровье мозга и ускорить нейрогенез, включайте в рацион продукты, богатые полезными веществами, особенно ненасыщенными омега-3 кислотами и витамином К.
Омега-3 жирные кислоты являются основными строительными материалами для нейронов. Больше всего омега-3 содержится в жирной рыбе, морских водорослях, льне, авокадо, орехах и молюсках.
Витамин K поддерживает выживание клеток мозга и когнитивные функции. Больше всего витамина К содержится в шпинате, капусте кале и листовой зелени.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием жиров и сахара может нарушить процесс образования новых нейронов.
Если вам сложно сориентироваться, как отслеживать потребляемую пищу, как считать калории или как составить меню под свои предпочтения, попробуйте Wispence. В Wispence вы найдете более 500 рецептов на любой вкус: классический, вегетарианский или веганский. А также:
Точные расчёты калорий, белков, жиров и углеводов
Советы по формированию полезных пищевых привычек
Аналитику приёмов пищи, чтобы лучше понимать свой организм
5. Изучайте иностранные языки
Знание нескольких языков положительно влияет на работу мозга и развитие интеллекта. Билингвы лучше справляются с многозадачностью, быстрее концентрируются и обладают высоким уровнем когнитивного контроля. Это происходит благодаря регулярному переключению между языками, которое активирует разные участки мозга.
Кроме того, учёные доказали, что у полиглотов реже развивается деменция, а симптомы болезни Альцгеймера проявляются в среднем на пять лет позже.
Изучение языков – это не только способ стать умнее, но и эффективная профилактика возрастных нарушений работы мозга.
6. Научитесь играть на каком-либо музыкальном инструменте
Игра на музыкальном инструменте – один из самых мощных способов развить мозг и улучшить когнитивные способности. Этот процесс одновременно активирует зрительные, слуховые и моторные зоны мозга. Это стимулирует работу головного мозга и повышает нейрогенез – образование новых нейронов.
Музыкальная активность улучшает слуховое восприятие, координацию движений, память и способность распознавать образы.
Игра на инструменте также требует сложной сенсорно-когнитивной работы, что в результате положительно сказывается на работе мозга и формировании новых нейронных связей.
Особое значение имеет и эмоциональный компонент: музыка вызывает выброс нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин, которые играют ключевую роль в формировании нервных цепей.
Начать можно в любом возрасте – сегодня достаточно онлайн-ресурсов и обучающих видео, чтобы освоить основы и получить от этого процесса не только пользу, но и удовольствие.
Игра на музыкальном инструменте – один из самых мощных способов развить мозг
7. Высыпайтесь
Сон играет ключевую роль в работе мозга и развитии когнитивных функций. Во время сна происходит консолидация памяти – процесс, в ходе которого мозг структурирует, обрабатывает и закрепляет информацию, полученную в течение дня.
Именно поэтому полноценный отдых напрямую влияет на способность к обучению, внимательность, концентрацию и скорость мышления.
Исследования подтверждают: даже незначительное недосыпание может негативно повлиять на рабочую память и способность усваивать новую информацию. Особенно это актуально в условиях постоянной умственной нагрузки, когда мозгу нужно не только запоминать, но и находить нестандартные решения.
Интересно, что сочетание сна и учебы даёт особенно мощный эффект. Согласно исследованию, опубликованному в Psychological Science, те, кто изучал материал перед сном, а утром кратко повторял его, увеличивали уровень долгосрочного запоминания почти на 50%. Такая стратегия позволяет не только лучше сохранить информацию, но и быстрее к ней обращаться в нужный момент.
Эффективнее всего, как выяснили учёные, чередовать обучение с периодами сна: изучать материал вечером, спать, а затем закреплять знания утром. Это усиливает работу памяти и позволяет мозгу глубже интегрировать знания.
Поэтому качественный сон – это не просто отдых, а важнейший элемент умственного развития и обучения.
Хочешь наконец высыпаться и просыпаться с энергией? Wispence поможет понять, как твой сон влияет на самочувствие, настроение и уровень энергии. Благодаря детальной аналитике ты увидишь, что мешает полноценному восстановлению. Перейди на Wispence Pro и создай идеальный режим, который вернёт тебе крепкий сон, выносливость и внутренний баланс.
Получить доступ к Wispence Pro